Monkey see, monkey do

之前我介紹過好幾位減肥專家的書跟理論, 這篇要介紹的這本可說是訊息最簡單的, 書本身也只有161頁, 文筆很簡潔清晰. 這本書是Paul McKenna寫的I can make you thin/瘦的秘密:

節食無用論

Paul McKenna開門見山便講了我看過的減肥書籍中都公認的一個現象, 也是越來越多醫生所證實的事: 節食餓肚子是減肥的大敵! 講更狠一點就是節食等於特地訓練自己變更胖, 訓練自己覺得自己一無是處. 因為所謂節食或減肥的飲食法都是企圖人為地控制自己吃東西的種類, 時間, 地點跟食量, 這麼做會讓你忽略身體傳出的訊息, 人體自然的需求被潛意識養成的制約跟罪惡感所擾亂, 身體會用變更胖來警告你不要再不理它的喊話了. 可惜大部分人不知道這個道理, 節食法就會一個失敗了又換一個, 永遠在餓肚子跟復胖之間循環. 每種餓肚子的減肥法採用的食物都不一樣, 但是原理一樣, 所以當你一個節食法失敗復胖而換另一種節食法時, 等於在重複作同一件事, 當然不會成功. 要知道, 瘋子的定義正是重複作同一件事, 卻期望出現不同的結果!

情緒化飲食

除了節食以外, 第二個減肥大敵是情緒化飲食, 人容易把無聊, 寂寞或難過等負面情緒錯誤地解讀成飢餓感. 於是雖然身體不餓卻吃下不需要的東西, 更可怕的是吃了東西情緒卻沒有變好, 於是吃再多也沒有"飽足感", 熱量就這樣攝取過度了.........Paul McKenna有位同事想出幫助減肥客戶的好方法, 就是在冰箱上掛了一個大大的問號, 請客戶每次開冰箱要拿食物前先問自己這個問題: 我是真的餓了還是只想改變情緒?

如果對某種食物已經不是單純很愛吃, 而是有依賴性, 渴望很強烈, 吃的時候又會暴食過量, 那就已經不是你在做主, 而是食物主宰了你. 發生這種衝動時可以用穴道制約法來對付:

用兩根手指拍打一邊鎖骨的下方10次, 一邊想著你渴望的食物.
然後拍打一隻眼睛下方10次, 再度拍打鎖骨下方10次.
接下來拍打另一隻手的手背無名指根小指根部中間, 一邊不停的拍打一邊想著那樣食物,
眼睛往左下跟右下看, 繼續拍打一邊360度順時中跟反時鍾旋轉眼睛.
仍舊想著那樣食物, 同時出聲哼生日快樂歌頭幾行,
大聲數1到5, 再度出聲哼生日快樂歌頭幾行,
這時對那樣食物的渴望會大幅減輕. 必要的話可以把上面那串重新來一次,

我倒是覺得這不是啥拍打穴道的功勞, 根本是動作花樣太多, 引開對食物的注意力吧XD

心理是可以修改程式的

第三個減肥大敵是腦中灌壞的程式, 跟電腦一樣, 我們的行為模式正有如灌在大腦中的程式, 好消息是這種心理程式是我們自己可以改變的. Paul McKenna甚至研發出一種能讓人一輩子戒掉某種食物的方法, 因為太強效了, 所以一定要考慮清楚再做, 你會真的再也不想吃那樣食物啦! 方法就是:

用力把一手大拇指跟小指頭按壓在一起, 一邊按壓一邊想像你最討厭的食物, 儘量鮮明地想像在嘴裡的口感, 想像到實際有想吐的感覺實再停下來.
接下來想像你要戒掉的食物, 在腦海中不斷放大這款食物的影像, 直到它迎面而來穿越你.
然後再度想像嘴裡吃你最厭惡的那種食物的味道跟口感, 大拇指跟小指要記得一直按壓在一起喔!
把你要戒掉的食物的口感加入想像中, 想像你把最討厭的食物跟要戒掉的食物混在一起吃的口感跟味道, 想像你真的吞下去,
一直吃一直吃, 吃到你受不了為止才鬆手.

必要的話可以把這過程重複幾次, 很不幸的是我看了這本書就拿泡麵當作要戒掉的食物來實驗, 用青椒做我最討厭的食物, 結果現在想到吃泡麵就想吐, 嗚, 真是失策T_T

Paul McKenna這本書的減肥黃金守則非常簡單, 只有4條:

1. 餓了就吃東西

Paul McKenna指出放任肚子餓會讓身體進入饑荒模式以及降低新陳代謝, 這兩點在Jorge Cruise的書中也有強調過.正常飲食的身體因為知道餓了就有東西吃, 所以不會把食物裡的脂肪全部吸收. 但是進入饑荒模式的身體以為下一頓沒著落了,一有東西吃就會拚命壓榨出每一分脂肪儲存到身上變成肥肉, 如果是女生就會儲存到腰, 大腿跟屁股上, 男生則會儲存在肚子上.而且餓的時候不吃東西, 潛意識裡對食物的反應會錯亂掉, 不餓的時候也會發出假的飢餓訊號, 惡性循環下就導致對食物失控的慾望跟暴飲暴食.所以我們得重設身體的本能, 最原始的設定就是餓了才吃, 餓了就該吃.

請看這個飢餓指數表:

1 有實際的頭昏感
2 餓死了
3 滿餓的
4 有點餓
5 中間值
6 有點飽足感
7 飽了
8 漲漲的
9 漲死了
10 漲到想吐

如果讓你的飢餓感掉到1或2的程度才吃東西, 身體已經進入饑荒模式了, 這時吃東西會攝取過量的熱量.

2. 只吃你想吃的東西, 不要吃你覺得你應該吃的

不只是孕婦會特別想吃某些食物, 正常人也常常會突然想吃某種食物, 這是身體知道需要某些營養而傳出的訊號. 1930年代有個有趣的實驗, 實驗者讓一群小小孩為期一個月全天候都可以自由選擇很多種食物, 從冰淇淋到菠菜都有. 結果實驗結束時總清算, 小朋友們選擇的食物種類整體營養很均衡, 不像乍看之下所想的會只挑甜食吃. 人體的本能就是要健康的活下去, 如果能夠認真傾聽身體的訊息, 吃你真的想吃的東西, 並不需要去在意有沒有吃啥健康食品的. 克服掉後天灌輸的觀念之後, 就不用再因為自己吃了所謂不健康的食品而感到罪惡感了. 沒錯, 跟我看過的大部分減肥書不一樣, Paul McKenna根本不會勸導你吃全榖類魚類跟蔬菜, 或唾棄精製麵粉跟白糖, 所以他的減肥法超好記的, 想吃啥就吃啥! 書中他還叫大家去冰箱清一清, 把不喜歡吃的東西通通丟掉!

3. 要清楚地意識自己在吃東西, 並且享受每一口

有多少人吃飯時真的專心注意嘴裡的食物? 大部分都是一邊吃一邊看電視或看書, 或一邊吃一邊聊天吧? 不然就是急著趕快吃完, 像小豬吃飼料一樣大口拚命吞, 腦中一片空白的無意識吃法Orz 從開始吃東西, 大腦需要20分鍾才會得到飽足的訊息, 吃東西吃太快會造成身體其實飽了大腦卻還不知道的情形, 人就會繼續吃下過量的食物. 想想看, 看電影吃爆米花時是否不知不覺就幹掉一大盒了? 很可怕吧? 因為注意力都在電影上面, 身體根本不餓也不需要那些爆米花, 卻還是吃光了. 所以這條黃金定律是你無論何時想吃什麼都可以, 條件是你要真的享受每一口. 請專心地注意自己在吃什麼, 細嚼慢嚥品嚐每一口食物的美味, 這樣因為能在沒攝取過量食物前就感到飽足, 每餐攝取的熱量絕對能大幅減少. 這對於像我這樣習慣一邊吃飯一邊看動畫或電影的人真是需要花點時間跟心思養成哩!

4. 感到飽就別再吃了

請回頭看一下上面的飢餓指數表, 多多利用這個表參考, 兩個極端都是不好的, 1跟2是餓過頭, 8, 9, 10是吃太多, 請務必取中庸之道. 已經習慣亂吃的人需要重新學習辨認身體的感覺, 懂得在指數6或7的飽足感時停止飲食. 用來辨別是否吃飽的跡像有幾種, 首先吃飽時肚子會有暖暖的舒服感, 已經飽了還繼續吃東西的話, 每一口感覺就會沒上一口那麼美味(前提是要專心慢慢的品嚐才能察覺), 如果吃到肚子有點不舒服的感覺就絕對是吃過頭了. 因此一有可疑跡象就別繼續吃, 反正等下如果真的又餓了, 隨時可以再吃東西(外出的話身上就帶點零食吧!), 當你知道自己隨時都可以吃東西時, 就不會被潛意識沒安全感地促使你一餐之內大屯貨了.

如果你不太能體會Paul McKenna的飢餓指數表, 請靜下來想像你最飢餓時的那種感覺, 一定要儘量細節化的去想像那種感覺, 接下來一樣畫葫蘆想像你吃得最撐時的感覺. 不斷地重複比較這兩種極端感覺有助於你的身體記住如何套用飢餓指數表, 這樣你就更能判斷中間值的良好飽足感.

關於這第4條黃金定律有個障礙物, 就是大部分人習慣上吃飯都不喜歡剩下食物, 會覺得沒吃完丟掉很浪費. 事實上人的心理會自動把眼前看到的食物全吃乾淨, 所以說買大包的洋芋片比小包的危險多多啦! 一口氣就吃光光了T_T 所以Paul McKenna要大家養成飽了就毅然把盤子或碗裡剩下的食物丟掉, 不要有罪惡感, 在餐廳點菜時可以要求份量小一點, 或是吃一半包回家. 不過把食物吃乾淨的習慣恐怕比你想像的難改, 一開始可以故意留下一點食物, 讓眼睛習慣看到剩菜, 潛意識慢慢就會接受新觀念. 的確可以一開始就不要盛很多飯跟菜, 不過很難剛好盛放讓自己吃飽的份量, 除非是一口一口的舀, 所以真的不能對這點大意啊! 要是卡在要把食物吃乾淨的習慣模式裡, 你就會繼續攝取到過量的熱量哩!

p.s. 別忘了多多喝水, 缺乏水分時身體也會發出假性飢餓感訊號, 如果喝了水以後這種感覺消失, 就可確定你不是真的餓.

p.p.s 家裡的體重計最好丟掉, 人的體重光是一天早晚就會起起伏伏, 加上體脂肪率改變時更讓體重不容易解讀, 根本不能當作減肥的指標, 依賴體重計的不可靠訊息只會讓你意志消沉失去動力. 何況重點是減肥是為了外觀上有改變, 所以只要照鏡子跟穿衣服的鬆緊就能知道有沒有進展了. 所以Paul McKenna力勸大家如果真的非量體重不可, 兩個星期量一次就好了, 尤其採用他的飲食哲學後頭兩週以內絕絕對對不可以量體重, 只要量了就可以保證你的減肥會失敗.

催眠CD與正面心態

Paul McKenna其實是以他的催眠法出名的, 書後也附了一張催眠CD, 每天睡前聽有助於加強減肥效果, 不過光遵守那4條黃金定律, 不用聽CD也是一樣可以的啦! 書中他還花了一章教大家在心中把自己想要的減肥目標身材具體化, 積極地看待自己, 發掘自己美好的一面. 因為很多人真的都很自我厭惡, 不管其他人如何讚美或表達愛意, 他們還是覺得自己很差勁沒人要, 這樣的心態完全沒建設性, 更無助於減肥.

有動有保佑

Paul McKenna對於運動的定義相當寬容, 坐著比躺著能消耗更多熱量, 站著比作消耗更多熱量, 光是在家裡走動也算是一種運動喔! 所以不要把運動想得太高不可攀, 有機會就多動動, 能讓心跳加速的話更好, 外出時多走幾條街, 累積下來都會讓你更健康更瘦!

結論

我讀完的心得是Paul McKenna這套真是比Jorge Cruise方便多啦, 不用拘泥於3小時就要吃一次, 而且提倡細細品嚐每一口, 已經是吃的藝術的境界了! 這4條黃金定律的飲食哲學不只是適合肥胖的人用來恢復正常體型, 也適合已經是正常體型的人拿來改善飲食習慣. 不過如果是微胖或正常體型的人想雕塑漂亮的線條, 那麼除了飲食態度上需要注意, 還是得靠重量訓練運動搭配有氧運動才行. Paul McKenna書中提到媒體上的模特兒要不是營養不良就是照片都經過修圖, 但是這些不真實的人體形象卻每天打擊我們的視覺, 扭曲我們的審美觀, 害我們老是拿自己真實的身體去跟不實際的理想比較, 造成自我厭惡感. 還有別忘了每個人的體型都是遺傳決定的, 就算面前站了一位苗條耀眼的模特兒, 你把身體變再瘦也不可能跟她一模一樣, 因為你有自己的獨特體型. 話雖這麼說, 我是覺得女生可以比所謂"正常體型"更苗條一些, 而同時還維持在健康範圍內, 所以大家繼續加油唄!

順便報告練手臂進度

前天我有參與一個拉丁美洲藝術歌曲音樂會表演(因此特地用暫時性染劑把頭髮染黑, 可是黑染劑碰到金色系頭髮只變成褐色Orz), 老師居然叫我挖出去年畢業音樂會的澎澎禮服. 難得冬天可以這樣露手臂, 我看照片發現這段時間練啞鈴三頭肌線條真的有差, 不過如果要更鮮明的手臂線條, 必須減掉更多脂肪才行!