Jorge Cruise是美國滿有名的瘦身專家, 圖書館裡好多本他寫的瘦身書, 我前陣子就介紹過他的每日8分鐘瘦身計畫的運動, 那本書裡有講到他發明的3小時瘦身飲食法. 這篇要祥細介紹關於3小時瘦身飲食法的專書: The Three Hour Diet
不吃東西會讓你更肥
Jorge Cruise的理論是人體只要超過3小時沒吃東西, 就會進入Starvation Protection Mechanism/飢荒模式. 這是源自我們的原始人祖先的生活方式, 當年在野外覓食常常有一頓沒一頓, 所以身上儲存的肥肉是存活關鍵的寶貴存款, 不能輕易用掉. 剛吃完飯時, 食物會被分解成血糖進入血液中, 成為熱量的即時來源, 另外也儲存肝醣在肌肉組織裡備用. 如果你一段時間沒吃東西, 把血液中現成的血糖用光了, 這時就會開始燒肌肉裡面的肝醣, 可是肝醣燒完了你還是沒吃東西補充熱量, 接下來怎辦呢? 人體不會接著去燒肥肉喔(雖然我們真想哭爹求娘的跪求身體趕快把肥肉燒光Orz)! 身體反而會拼死命把肥肉存款當傳家寶般地保護, 而直接把肌肉組織燒掉變成熱量使用, 有點像銀行有錢不去領來用, 寧可用信用卡負債一樣.
問題是肌肉對於想苗條的人是很寶貴的, 就算靜止不動的時候, 每英磅(0.45公斤)的肌肉一天會消耗50卡的熱量, 所以如果讓身體進入飢荒模式燒掉一堆肌肉, 每天基礎代謝率消耗的熱量就暴跌了, 同時肌肉跟肥肉的比例也變成體脂肪暴漲! 這也是爲什麼靠餓肚子減肥的人, 站到體重計上會很高興看到數字一直變小, 但其實已經倒大楣了, 減掉的重量中肌肉佔了相當大部分.
本來基礎代謝率好好的, 假設有2000卡, 一天吃三碗飯攝取的2000卡熱量跟用掉的熱量打平, 餓肚子減肥後基礎代謝率被殘害降到1500卡. 當你以為達到目標體重而停止一天一碗飯的餓肚子的減肥法, 一天恢復吃三碗飯時, 現在你攝取的熱量身體卻用不完了, 會過剩500卡存成肥肉....... 體重就這樣又回飆, 最慘的是飆到比減肥前還要高........你下一步要再度餓肚子減肥嗎? 第二波減肥讓你的代謝率降到慘不忍睹的另一低峰, 惡性循環之下, 除非你乾脆一輩子絕食還活得下去, 否則你吃越少, 身體的代謝率也等於義氣相陪降低, 最後體重再也不肯往下掉了.
低澱粉減肥法之行不通
我們對澱粉這種東西的印象是容易胖(又好吃!
), 像麵包蛋糕洋芋片, 都讓人覺得吃了會胖. 所以減肥時就會想避免吃澱粉類食品, 甚至最極端的Atkins減肥法是純肉食, 剛開始實行的幾個禮拜要嚴格肉食, 體重下降後才能逐漸加入適量澱粉類食品. 低澱粉瘦身飲食法的主要目的是不吃澱粉的話身體就減少分泌胰島素, 進而開始燃燒儲存的肥肉. 問題是澱粉類才是吃進去馬上轉化成血糖的食物, 禁食澱粉後就會發生稍早講過的情形, 血糖用光, 肝醣也用光, 汽車油箱空空找不到加油站, 不得已只好直接把肌肉組織燒掉用. 肌肉比肥肉重, 所以喪失肌肉時體重下降是很明顯的, 可惜只是假象Orz 另外每公克的肝醣是伴隨3公克的水儲存的, 肝醣用光時那些水也跑了, 所以低澱粉飲食法的體重下降結果部分原因也是喪失這些水分, 而非甩掉肥肉.
低澱粉飲食也是會燒掉一些肥肉的, 因為沒有碳水化合物可燒, 身體就殘殘提取脂肪燒成熱量用, 但是肥肉只有部分被分解, 剩下的副產品叫做ketones/尿酮體. 正常情況下身體是很有效率的把尿酮體排泄掉, 可是當身體沒有碳水化合物可燒, 只能燒脂肪時, 尿酮體累積速度就太快了, 會影響身體的酸鹼平衡變成中毒狀態. 人體當然不會傻傻被毒死, 就自動用身上儲存的水分把尿酮體快點沖走, 採用這種減肥法頭兩個禮拜能減3,4公斤其實就是積水排泄掉啊! 身上的肥肉還是那麼多Orz
血糖用光了, 水分也用光了, 代謝率也踩煞車, 整個人精神勢必變很差, 甚至於會有思考混亂跟頭痛的症狀. 又累又沮喪的心情下, 人根本不會想活動, 這樣消耗的熱量就更少了, 更加容易變胖. 吃不到澱粉類也會讓脾氣變很暴躁, 因為身體沒辦法分泌帶來好心情的血清素serotonin了. 另外市面上所謂低澱粉食品, 其實爲了彌補美味, 多加了油脂等添加物, 搞到最後標榜低澱粉的產品熱量還是跟高澱粉產品的熱量一樣高, 但是消費者沒細看就上當了.
最後低澱粉減肥法會失敗還有一個原因: 越不準吃某些食物, 腦子裡就會越想吃, 遲早會破功大吃一頓. 尤其體內血清素分泌不足的話, 更容易有飢餓感, 每天都在意志力大作戰是很悲慘的...........
流行減肥法也是這樣栽跟斗的
Jorge Cruise除了指出低澱粉飲食的失敗之處(我是覺得他理由舉太多個了, 有說服力的理論只需一個理由, 理由太多時會有點強詞奪理的感覺), 也把其他流行的減肥飲食打了一頓屁股. 例如七日瘦身湯, 葡萄柚減肥法, 48小時禁食排毒減肥法等等, 減掉的大多是水分跟肌肉, 會讓新陳代謝陷入惡性循環, 而非真正的減掉肥肉, 而且很容易復胖. 他的結論是Derpivation Equals Failure: 剝奪式的減肥法勢必會失敗. 所謂剝奪就是說這個不可吃那個不可吃的限制, 因此Jorge Cruise的3小時瘦身飲食法是不會禁止任何食物, 什麼都可以吃, 絕對不會餓到, 重點是何時吃跟吃的量而已.
3小時減肥法的好處
1. 預防身體進入飢荒模式, 這樣肌肉就不會冤旺地被燒掉, 體脂肪才不會升高.
2. 提高新陳代謝率, 少量多餐攝取的熱量剛好夠身體在每餐之間用完, 如果是傳統的一天只吃三餐, 每餐攝取過剩的熱量會被儲存成肥肉的! 每次吃東西的消化過程也會燃燒額外的熱量, 所以多餐等於多燒.
3. 每3小時吃一次東西會讓血糖穩定, 精力就會旺盛想多動動, 這樣更能燒掉卡路里了!
4. 因為血糖穩定, 胃口也被抑制住, 不會想亂吃(關於這點, 我發現習慣這種飲食規律後, 每過了3小時就會準時很飢餓, 救人啊!).
5. 根據英國醫學期刊的研究, 少量多餐可以降低膽固醇. 反之少餐多量會讓胰島素高升, 製造出更多膽固醇.
6. 新英格蘭醫藥期刊的研究則顯示每3小時吃一次會降低壓力激素cortisol的分泌, 高量cortisol跟腹部脂肪的累積密切相關, 所以養成少量多餐對於減少肚子肥肉是很有助益的!
所以當你採用3小時瘦身飲食法時, 請記住背後的生理學原理, 而非盲目的遵從, 這樣才能長期持續下去. 有趣的是這本3小時飲食法書裡, Jorge Cruise說不需搭配運動, 光靠少量多餐提高新陳代謝率, 每星期就可以減掉2英磅/約1公斤(, 這是醫學界建議的安全減肥速率, 一星期要是減超過2英磅光是皮膚的收縮可能就不理想, 會鬆弛哩!). 可是在8分鐘瘦身計畫那本書裡, 是3小時飲食法搭配培養肌肉的運動, 但是一星期還是一樣減2英磅, Cruise先生你的計算是不是有點錯誤?
什麼都可以吃
澱粉類: 最健康的當然是全榖類, 精製過的澱粉(白飯, 白麵粉等等)吸收太快了, 製造的熱量一下子就燒光, 所以理想的吃法是全榖跟精製澱粉都吃.
蛋白質類: 這個非吃不可, 缺乏蛋白質的話肌肉組織無法維持, 會喪失掉. 不過一餐裡面蛋白質比例比澱粉多太多的話, 身體就會開始燃燒蛋白質當燃料, 同時也會產生毒素, 身體爲了排毒就會大量尿尿, 體內一些像鈣質的營養素就跟著流失了. 就像全榖比較健康, 瘦肉也比較有助於減肥, 所以雖然肥肉可以吃, 還是最好節制一點多選瘦的肉吧!
油脂類: 很多人害怕油脂, 覺得吃了會肥死, 可是油脂是跟澱粉類和蛋白質類一樣不可缺少的食物. 尤其是基礎油類Omega脂肪酸, 例如魚油跟亞麻籽油*, 會幫助維護肌肉組織的健康, 增加飽足感, 讓負責儲存肥肉的胰島素跟專管燒肥肉的glucagon達到平衡. 攝取充分的Omega脂肪酸會促進glucagon的分泌, 身體就會整天好好的燃燒肥肉. 至於豬油奶油之類的飽和脂肪好吃歸好吃, 就沒這樣的好處, 所以吃的時候要節制點.
蔬菜類: 水分多營養又豐富, 是必吃物!
水果類: 營養也很豐富, 但糖分較高, 所以吃的量要少點, 一天吃一兩片就好了.
水: 是減肥的關鍵物之一, 人體內水分充足才能正常運作, 喝一杯水還可在40分鐘內提高30%的新陳代謝, 等於幫你多燒掉熱量喔! 喝水也可以造成飽足感, 尤其吃飯前喝一杯水, 就不會吃過量食物(此言有誤! 我肚子餓時喝很多水反而更餓得半死啊! 並沒有飽足感!) 睡醒喝杯水精神會變好, 甚至不需要喝咖啡了. 不喜歡喝白開水的人可以加點檸檬汁調味. 要判斷自己水分攝取夠不夠只要看尿尿的顏色就知道了, 水分充足的人尿尿是幾乎無色的!
附註: 以前介紹過的Perricone醫生非常提倡吃魚油攝取Omega-3脂肪酸, Jorge Cruise則是提倡吃亞麻籽油作為Omega-3脂肪酸的來源.
從今天開始吃吧!
3小時瘦身飲食法這本書有一半以上頁數是筆記本型態, 編排成28天減肥計畫, 每天有一段Jorge Cruise寫的勵志文, 然後你要在對頁寫當天的心得(所以乍看滿有份量的一本書, 其實灌水......). 後面還有設計好現成的每日多餐飲食內容, 很適合懶得自己設計食譜的人. 他這樣的設計是三次正餐各攝取400卡, 兩頓零食則攝取100卡, 晚上最後一次零食50卡, 一天總共攝取1450卡. 詳細內容在每日8分鐘瘦身計畫裡面介紹過, 這裡就不重複了.
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