這篇分享的是從Strength Training for Women這本書裡學到的重量訓練運動, 其中有些比起之前那篇啞鈴運動大集合更進階一些, 也有包括腿部的運動. 關於重量訓練對女生的重要性, 請參看重量訓練要點整理.
1. Side-Lying Lateral Raise
這是強化肩膀的內側三角肌的啞鈴運動, 可美化肩膀線條, 讓你變成完美的衣架子. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
2. Side-Lying Reverse Fly
這是訓練肩膀的後側三角肌, 大部分人這組肌肉都滿弱的, 強化以後有助姿勢端正跟減輕背部疲勞壓力. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
3. Side-Lying External Rotation
這個運動能強化肩膀的旋轉肌群, 可預防肩膀關節受傷. 手肘跟腰中間一定要夾住一疊毛巾, 做這個運動時手臂的位置才會正確. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
4. Biceps "21s"
這是訓練二頭肌的運動, 跟基本的啞鈴做法不太一樣, 如下圖三種動作範圍各7次, 要連續做, 所以是總共舉21下為一組, 休息一分鐘再重複. 要訓練手臂緊實的話用3至5英磅的啞鈴, 要讓骨質強壯則用8至10英磅的啞鈴, 舉高時要同時吐氣, 膝蓋保持微彎才不會對背部造成壓力.
5. Squat with weights
這是強化屁股跟腿筋的運動, 雙手各拿一個啞鈴靠在肩膀上, 一邊吸氣一邊像要坐下似的彎曲膝蓋成90度, 上半身往前彎, 膝蓋不要往內, 膝蓋跟地面的垂直線也不要超出腳尖. 停頓一秒, 一邊吐氣一邊收緊臀部肌肉站直. 要訓練腿部緊實的話用3至5英磅的啞鈴, 要讓骨質強壯則用8至12英磅的啞鈴.
6. Plie with weight
這是類似芭蕾舞裡的基本站姿, 兩腳外八分很開的站立, 可以強化大腿內側和屁股. 雙手下垂握住5至15英鎊的啞鈴, 一邊吸氣一邊彎曲膝蓋直到大腿跟地面平行, 停頓一下, 一邊吐氣一邊收緊大腿內側跟臀部肌肉而站起來. 注意上半身不要往前傾, 腹肌要收緊, 彎曲膝蓋時不要往內.
7. Outer-Thigh Lift
這是讓大腿外側跟臀部緊實美化線條的運動, 腳踝要綁腳踝負重. 因為是側躺, 做這個運動時可以一邊看書, 圖中的左手要支住地面, 這樣才不會變成大腿前側出力. 注意腿抬高到臀部高度即可, 抬高的同時要吐氣, 停頓一下, 然後一邊吸氣一邊慢慢降低. 要訓練腿部緊實的話用1至3英磅的腳踝負重, 要讓骨質強壯則用5至10英磅.
8. Inner-Thigh Lift
這是訓練大腿內側, 也是要綁上腳踝負重, 抬高的是壓在下面的那條腿, 一邊吐氣一邊儘量抬高, 然後吸氣慢慢降下. 要訓練腿部緊實的話用1至3英磅的腳踝負重, 要讓骨質強壯則用5至10英磅.
9. Front Lunge
這是相當基本的一種腿部訓練運動, 一邊吸氣一邊往前半跪下, 停頓一下然後一邊吸氣一邊彈回起始的站立姿勢, 做完兩三組(每組12至15下)再換邊做.
重量訓練運動分享到這裡應該夠用了, 大家可以從下面這幾篇裡選出適合自己的各部位的運動, 組合成個人的塑身運動計畫表! 強壯又苗條的女生最美了!
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