Monkey see, monkey do

之前從圖書館借的一堆塑身減肥書籍還沒看完, 我就又在圖書館抽一本回家了, 這本書是塑身教練Michael Thurmond寫的12 day body shaping miracle:


官網是www.mybodymakeover.com 話說塑身教練應該以身作則才對, 怎麼這位Thurmond先生的一堆照片都顯得非常肉肉呢? Orz 他這本書承諾只花12天就可看到身材明顯的改變, 不過當然想要達到自己理想中的身材, 得繼續遵從他的方法更長一段時間. 首先他請讀者回答48個問題, 根據結果測出你是什麼體型, 例如小隻又沒肌肉型, 軟軟圓球型, 或肌肉發達型等5種體型, 這些體型都可能因生活方式不當而累積體脂肪變成胖子. 知道自己是什麼體型後, 就更容易挑選適合自己的減肥飲食跟塑身運動了.

心靈可以塑造身材

Thurmond先生相信塑身的基礎是先在心中把想要的身材具體化, 每天冥想這個形象, 奧運選手就是都用這招想像自己想達到的高峰, 而激勵自己不斷訓練. 另外人的天性是會常常嫌棄自己, 負面想法不時都會冒出一堆, 所以Thurmond建議大家準備好一些鼓勵自己的正面說詞, 心情灰暗時就像唸咒語一樣對自己重複這些話, 例如我很愛我的身體. 可是我減肥成功後會更愛它! 把減肥的目標分成小步驟也有助於長期堅持下去, 每次都只想著達成眼前小小的步驟, 就不會去想長程的目標太遙遠好辛苦等等沒建設性的念頭.

局部減肥是神話, 局部塑身卻絕對不假!

標題第一句應該是常識了, 不過還是再提醒大家一下吧! 靠運動是不可能讓局部的肥肉消失的, 因為身體並不會聰明到說那個部位動到就去那個部位提取脂肪燒來用, 所以如果你做了一大堆仰臥起坐卻仍舊大腹便便, 並不是你的錯, 而是因為人無法對抗自然律啊! 但是! 局部肌肉運動後的確會改變形狀! 身為塑身教練, Thurmond設計了一套能分別美化身體各部位的運動, 因為人體的肌肉群超過430條, 不同動作會使用到不同的肌肉群, 動作的距離跟角度不同用到的肌肉群也不一樣, 所以針對單一肌肉群設計的運動就可以改變該部位的形狀. 這類運動就是所謂的resistance training無氧運動, 例如舉重. Thurmond並指出腹式呼吸也是運動的一大要點, 可以供給更多氧氣給肌肉, 並避免肌肉收縮時受傷, 大家平常就要養成習慣深深地從鼻子往下腹方向吸氣, 有助小腹平坦喔!

操控Resistance training原理, 塑造想要的線條:

Resistance Training是經由肌肉的收縮跟放鬆而塑造出健美線條, 想要讓某部位變修長的話, 用的重量或拉力要輕一點, 動作的重複次數則要增加, 例如如果預設是用中量級的健身伸縮繩重複拉10至12次, 就改成用輕量級的健身伸縮繩重複拉15至18次. 如果想要讓局部肌肉壯大, 則增加使用的重量或拉力, 但動作的重複次數則減少. 最後要讓局部緊實, 只要把動作加速即可.

休息不是偷懶, 而是關鍵!

雖然Thurmond的這本塑身計畫只有短短12天, 但並不是每天都要運動, 因為每次運動後肌肉纖維其實都會受傷, 休息期間肌肉內部就會開始修復並補強, 並長出新肌肉達到塑造線條的效果. 如果運動後不充足休息, 就又繼續操練那個部位, 會打斷肌肉修復的過程, 健美線條反而長不出來. 基本上每個肌肉群運動後都要休息至少72小時, 才可以再度訓練. 不過這樣也不會浪費時間的, 例如星期一可以訓練手臂, 星期二訓練腿部, 星期三訓練腹部, 星期四又輪到手臂, 以此類推. 分不同天輪流訓練不同部位, 肌肉就有充分機會休息修復．

開工前先利其器, 帶著錢包去運動器材行吧!

Thurmond的塑身運動需要三種器材: 啞鈴, 腳踝負重Ankle weight, 健身伸縮繩Resistance band. 有這三樣就等於在家開了Gym一樣! 我本來就有啞鈴了, 看了這本書後又跑去買了後兩者, 真是勸敗的書............身為女生, 我不想要練出很大塊的肌肉, 所以啞鈴我是買4英磅, 腳踝負重買了10英磅, 就是每腳各5磅, 不過它重量可以調整, 所以我剛開始這種運動, 每腳只各放了2英磅的重量. 健身伸縮繩我是買Medium中量級的:


美食與減肥不可兼得

Thurmond的塑身計畫因為是針對需要減肥的胖子, 所以還是要配合低熱量飲食, 並供給大量蛋白質給訓練中的肌肉. 基本上肥肉很多的人就算練出美美的肌肉, 也是被肥肉層蓋住看不到, 所以為何不先減肥成功再練肌肉呢? 因為肌肉群就算坐著不動時也會持續燃燒卡路里, 所以身上肌肉群培養越多新陳代謝律也就越高, 減肥的速度就會加快! 回頭說Thurmond的飲食法其實有點慘不忍睹的感覺, 雖說跟其他很多健康飲食法一樣要求清淡跟多吃全榖, 可是他的菜單不是普通的難吃

舉個例子好了, Thurmond建議的早餐是兩個蛋白(蛋黃跑那去了???), 一碗糙米或燕麥(ㄟㄟ! 你沒提到調味料勒? 該不會就這樣直接吃吧???), 一分水果. 午餐跟晚餐的例子是水煮雞胸肉, 一碗糙米跟兩杯蔬菜, 難怪epinions.com有使用者抱怨說這種飲食法她堅持了一兩天就敗北了. 想想看, 為了省時間, Thurmond建議買一大堆雞胸肉水煮後放進冰箱, 每餐拿出來微波, 沒有調味料, 這明明就是豬食啊啊啊啊! 事實上有人質疑說之所以不少人背書說採用Thurmond的瘦身法後真的短期減掉好多公斤, 根本就是因為這個飲食法不準用鹽調味, 所以減掉的那些公斤都是水吧?

激烈運動不會瘦, 真正的燃脂必殺技是快速歩行!

我從Thurmond書上學到的重要知識是: 激烈運動並不會刺激身體燃脂! 像爬樓梯, 有氧舞蹈, 拳擊這些會滿頭大汗的激烈運動, 都是直接燒肌肉內部儲存的肝糖Glycogen, 不是去燒體脂肪! 比較溫和的長程運動才會讓身體切換到燃脂模式, 例如快歩走路, 慢跑, 跑步機, 或原地踩腳踏車, 而且必須持續45至60分鐘. 這類運動使用的肌肉纖維跟激烈運動的不一樣, 這種肌肉纖維使用的能量來自體脂肪, Thurmond就是靠這個絕招, 讓客戶能在短短12天內見證身材的大幅改善. 歩行類運動必須持續20分鐘以上, 身體才會進入燃脂模式, 所以如果一天分幾次歩行, 每次都不到20分鐘, 是沒辦法減肥的, 一定要撥出至少45分鐘的時間做這種運動. 步行時心跳速度也必須保持在某個標準, 身體才會燃脂, 心跳速度太慢或太快都會減肥失敗. 促進燃脂的心跳速度計算法是:

(220-你的年齡)x50%至70%= 促成燃脂的心跳速度

剛開始運動的人用50%計算就可以, 變強以後可以挑戰70%.

下面是我用DAZ Studio 3D擺姿勢軟體作成模擬書中塑身運動的圖解, 讓大家參考! 以下運動都是重複12至15次為一組, 每組間休息一下下, 做3至4組即可, 之後休息個兩天再回來做同一個運動. 啞鈴跟伸縮繩的運動部分要注意跟呼吸的配合, 開始動作前先吸氣, 舉高啞鈴或出力的同時慢慢吐氣, 舉到該運動的最高點時要維持2秒才放下.

讓小腹平坦的運動 Abdominal Contraction

很有趣的是Thurmond這本塑身書中鍛鍊腹部肌肉的運動居然跟仰臥起坐完全無關, 而且是看起來很輕鬆的運動! 就是兩手伸向天空站好, 吸氣時讓肚子放鬆地自然凸出, 吐氣時肚子用力往內收縮, 維持死命收縮的狀態3至5秒, 然後吸氣放鬆肚子, 就這樣重複. 而平常也要養成腹式呼吸的習慣, 才會事半功倍! 結果我發現這種運動重複多次後也是很累的! 不過隔天肚子肌肉不會痛, 不像仰臥起坐會痛個幾天, Thurmond有寫說運動後痠痛不是好事, 也無助於塑身, 所以表示這個運動真的不錯用?　
           

讓腰部緊實的運動 Side Contraction

先像下圖用有點內八的姿勢站好, 一手抬起來放在後腦, 吸氣, 呼氣時手肘指向一邊腳踝的方向, 身體往那邊稍微彎腰, 同時收緊腹部肌肉, 維持1至2秒, 回到原來的姿勢, 做另一邊.


讓下手臂纖長的運動 Short-Range Biceps Curl

每手各拿一個啞鈴, 手自然下垂, 一邊吐氣一邊舉高啞鈴, 在跟地面平行之前停止動作, 維持不動1至2秒, 然後一邊吸氣一邊垂下手回到最初的姿勢. 這個運動如果把啞鈴舉高到胸口, 用到的肌肉不同, 會逐漸養成肌肉發達的上手臂, 所以不想要大肌肉的女生就要小心, 別以為舉高舉低都沒差.


讓上手臂後面緊實的運動Triceps Pressdown - Innerhead

這個要用到伸縮繩, 繩子的中央要固定在一個比自己高的穩固東西上, 站的距離則以繩子有基本拉緊的的程度為準. 起始姿勢如下圖左, 往下拉後維持1至2秒, 注意圖中手部的方向是手心朝上. 因為DAZ Studio軟體裡沒有伸縮帶的素材, 我只好用啞鈴冒充把手, 另外用Photoshop畫上藍色伸縮帶, 大家別誤會那是啞鈴喔!


讓上手臂後面緊實的運動Triceps Pressdown - Outerhead

這個運動跟上面那個差別只在手的方向, 這個的起始位置手心是往內側, 往下拉時手心會朝下.


讓肩膀挺直的運動 External Rotator Cuff

這個運動訓練的是上背後面的小塊肌肉群肩旋轉袖, 對於有肩膀往前縮或駝背的壞習慣的人有矯正的效果, 不過肩旋轉袖有受傷過的人不要做. 因為肩旋轉袖是很小的肌肉, 啞鈴頂多用3英磅就好了. 擺好起始位置吸氣, 一邊吐氣一邊抬高, 維持1秒後一邊吸氣一邊放下.


讓背挺直的運動 Posterior Deltoid Fly

這個運動訓練的是肩膀後面的肌肉群, 也有助於矯正肩膀往前縮跟駝背的壞習慣, 這邊的肌肉變健美以後穿無肩上衣會很好看喔! 這個運動要把伸縮帶中間點固定在跟胸部齊平的東西上, 或者有好心的家人也可以幫你用力拉住繩子中間點. 手往兩側伸長拉開繩子時手肘不要卡緊, 雖然用力拉著伸縮帶, 手臂還是要保持放鬆跟微彎. 一感到疼痛一定要馬上停止!


讓肩膀兩側緊實的運動 Short-Range Lateral Raise

常常趴在電腦前的人, 頸部後側肌肉斜方肌會過度發達, 影響姿勢, 這個運動可以矯正, 讓肩膀變緊實同時又不會變大. 不過有滑囊炎, 或肩旋轉袖跟頸部有受傷過的人不可以做這個運動. 注意這個運動只把啞鈴舉到腰部高度, 是短距離式的肌肉訓練.


讓肩膀變寬的運動 Short-Range Lateral Raise

肩膀太窄或太斜的人可用這個運動矯正, 它跟上一個運動的差異在於啞鈴抬高到跟肩膀齊平:


增加臂力跟美化肩膀的運動 Dumbbell Overhead Press

這個運動可以坐著做, 成功以後穿無肩上衣時肩膀線條會很性感, 臂力也會大增!


讓腰跟臀部變窄的運動 Short-Range Lateral Pulldown

這個運動要坐在沒把手的椅子上, 大腿往兩側打開跟地面平行, 伸縮帶的中間點要固定在你的後面的頭頂上方, 其實最方便的方式是找幫手站在後面幫你拉著. 往下拉後在維持姿勢一兩秒的同時, 腋下的肌肉要有收緊的感覺, 然後慢慢抬高手恢復原來的姿勢.


我覺得很妙的是做這些運動時手真的很累, 可是隔天都不會痛! 以前對運動的印象都是做了以後一定會痠痛好幾天, 所以會很沒意願運動. 這篇介紹的練肌肉能夠無痛, 實在太好了! 還可以一邊運動一邊看海賊王動畫哩! 所以不會無聊!

下一篇會分享同一本書中練腿部肌肉的運動, 可以美化小腿線條跟讓大腿緊實, 敬請期待!