不久以前本身是舞者的加州網友Dr. Gee推薦了一本塑身運動的書給我, 叫做New York City Ballet Workout. 還好我這邊的市立圖書館系統借得到(真是廢話, 紐約就是這個舞團的大本營啊!), 昨天剛拿到書, 相當好看! 這本書是紐約市立芭蕾舞團根據多年經驗濃縮出來的50種伸展跟健身運動, 雖然是專業舞者們的心得, 但特別設計成一般人也辦得到的動作, 除了能加強肌力促進健康, 全身的線條也會變既性感又纖長! 她們也有出DVD, 不過我有點懶得看影片, 還是翻書比較快!


我之前分享過Michael Thurmond跟Jorge Cruise書裡的塑身運動都沒有特別操腹肌的, 不過Michael Thurmond的簡單收縮腹肌運動還是有效的, 我發現自己練唱中高音的漸強漸弱變容易多了! 表示這種技巧所需的腹肌有變強! 但是我昨天在試做紐約芭蕾這本書裡的腹部運動卻差點累垮, 感覺身體中心點的肌肉還是很弱, 看來之前那些塑身運動遺漏掉了某部分的腹肌, 所以這篇全部分享紐約芭蕾舞團的腹肌運動來補強吧!

有些動作根本和Pilates是一樣的, 看得出芭蕾舞也是很注重腹部裡面那個馬達(Pilates裡稱為Powerhouse), 很多動作都要靠身體這個中心的肌力! (不知為何今天載入的3D麻豆全身濕淋淋的, 這幾天紐約在下雨她偷跑去淋濕嗎? XD)

1. 腹部縮緊

首先先搞清楚最基本的腹肌動作, 躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
NYC-Ballet-abs-1-1.jpg  

在吐氣的同時把肚子往下縮緊, 這是所謂的braced position, 之後很多腹部運動做的時候肚子都要用這種縮緊的出力狀態去支持, 這點非常重要. 就這樣吸氣放鬆讓肚子凸出, 然後吐氣縮緊, 重複8次. 這跟Michael Thurmond的腹部收縮運動一樣, 只是他的是站著或坐著作, 這個是躺平作.
NYC-Ballet-abs-1-2.jpg  

2. 上腹部

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
NYC-Ballet-abs-2-1.jpg  

一面抬高肩膀一面把手往腳的方向滑過去, 抬高肩膀時下巴要往下才不會對脖子產生壓力. 然後回到躺平的狀態, 這樣來回做10次, 這個運動只操到上腹部.
NYC-Ballet-abs-2-2.jpg  

3. 整個腹部

躺平後雙手放在腦後, 腿抬高成下面這樣:
NYC-Ballet-abs-3-1.jpg  

保持腿抬高的姿勢, 收緊腹部, 一邊吐氣一邊把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 這樣重複10至20次. 傳統的仰臥起坐其實都會牽扯到其他肌肉, 反而沒有好好操到腹肌, 這個運動把腿抬高後, 就會迫使腹肌單獨出力, 是最有效果的仰臥起坐形態.
NYC-Ballet-abs-3-2.jpg  

4. 讓上下腹更有力


躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
NYC-Ballet-abs-2-1.jpg
  
抬頭把右膝蓋往胸口伸過來, 這時要感覺到是上腹部出力:
NYC-Ballet-abs-4-1.jpg

一邊吐氣收緊下腹部一邊把左腿伸直, 下背部要緊貼地面, 吸氣:
NYC-Ballet-abs-4-2.jpg

一邊吐氣一邊收回左腿並伸長右腿, 就這樣雙腿交替做20次. 這完全就是Pilates裡面的暖身動作之一, 伸長腿時等於在伸展腹肌, 縮回腿時腹肌也會收縮, 肌肉就是在這一收一放中受到挑戰跟訓練.
NYC-Ballet-abs-4-3.jpg

5. 抬腿

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後:
NYC-Ballet-abs-2-1.jpg

一邊收緊下腹部一邊將稍微彎曲的腿抬高:
NYC-Ballet-abs-5-1.jpg

把腿降低約20度, 下背部要緊貼地面, 一邊吐氣一邊用腹肌力量把腿抬回原來的高度, 就這樣慢慢做10次. 動腿的時候下腹部不可以鼓起, 如果下背部開始浮起來, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花幾天慢慢漸進鍛鍊, 太急硬做的話會傷到下背部.
NYC-Ballet-abs-5-2.jpg  

6. 腹斜肌

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後(拍謝, 把3D麻豆的腹肌線調得太over......):
NYC-Ballet-abs-6-1.jpg     

一邊吐氣一邊把上身往右邊彎:
NYC-Ballet-abs-6-2.jpg

收緊腹肌把身體轉回正中:
NYC-Ballet-abs-6-3.jpg

繼續轉到左邊, 然後又回到正中, 這樣重複8次:
NYC-Ballet-abs-6-4.jpg

7. 塑造小蠻腰

躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
NYC-Ballet-abs-1-2.jpg        

雙手放腦後, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是縮緊的):
NYC-Ballet-abs-10-1.jpg

一邊吐氣一邊把腿抬成90度, 然後吸口氣:
NYC-Ballet-abs-10-2.jpg

一邊吐氣一邊伸直左腿, 同時把左邊的腋窩朝右膝蓋湊過去:
NYC-Ballet-abs-10-3.jpg

 吐氣換方向, 然後吸口氣, 又吐氣換回原來的方向, 就這樣交替做16次:
NYC-Ballet-abs-10-4.jpg

8. 腹肌跟下背部


手撐地跪著:
NYC-Ballet-abs-11-1.jpg     

收緊腹肌, 肚臍往脊椎骨內縮的感覺, 同時把左膝蓋跟右手臂抬高, 頭則往膝蓋方向垂過去, 整個動作是圓弧的感覺:
NYC-Ballet-abs-11-2.jpg


腹肌支持住背部, 一邊吸氣一邊繼續伸展左腿跟右手臂:
NYC-Ballet-abs-11-3.jpg


下圖是完全伸展的樣子, 要儘量往外伸, 這樣收縮時才有對比效果, 慢慢像倒帶一樣回到最初的姿勢, 換邊做, 每邊各做4次:
NYC-Ballet-abs-11-4.jpg


9. 下腹部


平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳尖朝上:
NYC-Ballet-abs-7-1.jpg   

彎曲腳踝:
NYC-Ballet-abs-7-2.jpg

要有擠緊兩邊屁股肉的感覺, 從臀部內部開始把腿往外轉, 這樣會用到大腿內側的力量, 一定要用臀部去轉動腿才有運動效果:
NYC-Ballet-abs-7-3.jpg


10. 下腹部

平躺, 腿抬高跟地面垂直, 從臀部把腿往外轉:
NYC-Ballet-abs-7-3.jpg

腹肌出力, 手伸向小腿:
NYC-Ballet-abs-8-1.jpg  

從臀部把腿更加外轉, 一邊往兩側降低, 維持姿勢幾秒鐘, 然後從臀部把腿一邊內轉一邊合起來, 如果很難做可以把腿靠牆:
NYC-Ballet-abs-8-2.jpg  

11. 讓腿也結實的腹肌運動

這個腿像剪刀般的動作完全看得出是受芭蕾舞影響, 手放屁股下平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳底朝天, 一腳的腳尖碰另一腳的腳跟, 就是兩腳接近平行的狀態:
NYC-Ballet-abs-9-1.jpg  

用下腹的力量把雙腿分開外轉成V型:
NYC-Ballet-abs-9-2.jpg  

一面擠緊大腿內側一面把腿交叉, 左腳放在右腳前面, 迅速換轉成右腳放左腳前面, 然後跟剛才一樣外轉分開成V型. 就照這種剪刀動作以華爾茲節拍做16次: 腿張開, 左右交叉, 右左交叉, 腿張開, 左右交叉, 右左交叉..................
NYC-Ballet-abs-9-3.jpg  

希望大家都能練出漂亮的腹肌! 一起加油唄!

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CharmeC 發表在 痞客邦 留言(20) 人氣()


留言列表 (20)

發表留言
  • shiouyunwu
  • 驚!!!<br />
    好難的感覺~<br />
    先挑初階班的挑戰看看吧我~
  • 沒關係, 有做有差, 像腿抬高到跟地面垂直的運動, 可以用靠在牆上來輔助, 或是手壓在屁股下也可以幫助支撐. 腿開叉或移動的幅度有難度的話, 可以自己減少, 不要試圖開叉那麼大或更小幅的移動, 剛開始次數做少也沒關係, 反正有持續做就會變強!

    CharmeC 於 2008/11/15 06:14 回覆

  • impapa
  • 有沒有練虎背的?哈
  • 有啊, 亂運動是不會瘦的那篇用的彈力帶運動就是可以改善姿勢美化後背肌肉線條!

    CharmeC 於 2008/11/15 06:15 回覆

  • florencelove
  • 我想問你ㄟ 這些3D的圖片都是你自己弄得嘛??<br />
    還是網路摩擬啊!!!????<br />
    心中有大大的問號!
  • 網路模擬是? 因為有著作權問題不能po原書的圖, 所以我都用Daz Studio 3D posing軟體來模擬動作, 感覺很像在玩紙娃娃, 還可以惡搞很多髮型服裝跟表情(還有荒郊野外的背景XDDDD)! 是有點花時間啦(我太閒了Orz)!

    CharmeC 於 2008/11/15 06:17 回覆

  • black6327
  • 我原本也要回的,但是你網誌回應到達飽合...............所以我只好作罷ˊˋ
    我要說的是,我週五被體育老師抓去做腹部訓練!!

    基本版:
    平躺後把手放在地上(不能抬喔)
    再把整隻腳併攏(包括腳尖)後慢~慢~抬起來到90°(很累喔~)
    抬起來約3.4秒後再把腳放下~(要離地面約15cm)

    加強版:
    手不貼地而是抱在腦後(一樣不能抬起來~頭也是!!脖子會受傷的!)
    其餘動作一樣。

    這樣阿c應該懂吧?

    ps:老師原本要我跟工讀生的動作做,結果沒想到我做的比工讀生好XDa(她先做我後做)

    話說這個就是我拿來練肚子肌肉的動作阿.....小腹會平!!(不過好像練聲樂的小腹都會出來....小腹越大的越會唱!!←陳小雲說的XD)
  • 我到目前為止對仰臥起坐累積的知識的確是抬腿才是最正確方式! 也累死我了>.< 我之前有個聲樂老師說自從練聲樂後一直得擴張肋骨, 所以腰再也細不了Orz 不過小腹突出的問題我倒是不認為!

    CharmeC 於 2008/11/22 06:39 回覆

  • paris0120
  • 這次的娃娃
    皮膚晶瑩剔透欸

    下次祇好來這邊找你了
  • 你以前是從無名連到我家逛吼? 以後要辛苦點了>.<

    CharmeC 於 2008/11/22 06:37 回覆

  • anubis1201
  • 看到妳搬到pixnet的文章後,就立刻跑過來了 :)
    無名的作法真的越來越讓人難以接受了。

    好友清單的功能我只在後台的"好友互動"找到Q.
    Q
    另外提供訂閱的RSS在後台的"側邊欄位設定"內,
    需要自己拖曳至版面放置喔,
    剛開始搬過來我也找了好久 XD

  • 哈哈, 習慣以後覺得Pixnet也滿好用的!

    CharmeC 於 2008/11/22 06:35 回覆

  • aleksu
  • 恭喜搬家~~
  • 3qqqqq! 看到你的暱稱真高興你一直都有來逛!

    CharmeC 於 2008/11/22 06:33 回覆

  • vanessashen
  • 你好,終於等到你來pixnet了XD,之前沒無名id都不方便留言,把你加入我的連結囉~
  • 謝謝, 原來你也是寫美妝網誌, 把你加入好友了喔!

    CharmeC 於 2008/11/22 06:34 回覆

  • Dr.Gee
  • 介紹你做, 自己卻很少做, 偶而想到才做幾下,
    不好意思, 嘻嘻

    if you can get the DVD,
    i recommend it.
    cause the dancers are beautiful to look at
    & the music is also nice.
  • 圖書館裡也有這個dvd! 下次借來看!

    CharmeC 於 2008/11/22 06:32 回覆

  • ua
  • 好實用!好生動!好用心喔! very nice blog.
  • 3QQQ!

    CharmeC 於 2008/11/22 06:31 回覆

  • 小氣
  • 哇,這些娃娃的動作好逼真呀。

    我已經學舞快半年了喔。如果我沒搞錯,『吸肚子』的時候,是吸肚臍下面3cm 的小腹,而不是肚臍位置喔。如果是把肚臍位置吸進去,就只剩肺部空間可以吐納空氣了。吸小腹的話,才有空間做腹部呼吸。

    我說得好像很厲害吧~~其實我是班上最爛咖的。每次上課,整堂課都聽到老師在糾正我。
  • 肚臍下方? 好像很難抓, 不過我收緊時, 肚臍以及它的上下方都有收縮的感覺. 不過空氣本來就只存在肺的空間裡面, 所以要把氣吐光光時, 小腹是收緊那個部位應該沒差, 反正重點是把肺裡的空氣都擠出來. 吸氣時則是小腹整個放鬆盡量凸出, 這倒是跟唱歌的呼吸法不同, 唱歌時吸氣不能放任小腹大凸出, 那樣太放鬆了, 會沒力支撐聲音.

    CharmeC 於 2008/11/22 06:27 回覆

  • 小氣
  • 正確收縮肚臍下方有一點難。可以想像憋尿憋太久,結果最後尿老半天還沒尿完,最後還要用下下腹部去擠出最後幾滴時,用力的那塊肌肉。(好像描述得太具體了XD)
  • 你描述的正是唱歌時用力的部位!

    CharmeC 於 2008/11/30 15:01 回覆

  • Teresa
  • 我做2號的動作,常常脖子都很不舒服,請問要如何矯正呢?
  • 因為你的腹肌還沒力, 所以脖子會不自主的幫忙出力, 而脖子也沒啥力, 所以整個就很快累了而不舒服. 做的時候下巴記得朝下, 一不舒服就休息一下再繼續, 明顯感到累時就停止, 過兩天再做下一次. 累積一陣子, 腹肌越來越有力以後, 脖子就會變輕鬆了, 加油喔!

    CharmeC 於 2008/12/30 15:17 回覆

  • Milla
  • 挖~好巧唷~~我有買這New York City Ballet Workout的DVD耶...
    還不錯用^^裡面的姿勢很優雅...不過說真的...
    芭蕾舞者比其他舞蹈的舞者更注重身材...一場下來都2個多小時的表演真的很耗體力ˊˋ。
    謝謝你的推薦^^~每次來逛逛都覺得逛不膩!超讚的部落格唷!!!推推推~~
  • 沒錯! 芭蕾舞要求的肌力很強! 不過像肚皮舞那種動不停的也是很累Orz 話說加了你MSN到現在都沒遇到你上線耶!

    CharmeC 於 2009/01/08 04:36 回覆

  • Milla
  • 哈哈~~電腦總算修好嚕~"~
    會不會是時差關係??因為我都上晚上10~12點之間~偶爾才會上線@@~
    昨天朋友拿了卡拉絲早期跟晚期的歌~只能說差很多呢...原來是後來聲音壞掉了...~"~...
  • 事實上卡拉絲即使全盛時期也不算音色美麗型的歌手, 但是戲劇性十足, 演出非常投入, 所以才能成為天后啊!

    CharmeC 於 2009/01/20 11:58 回覆

  • o0x0o228
  • 上腹本身還好,就是下腹很凸出…就算做仰臥起做也感覺不到下腹有運動到~所以剛做了二號動作五下後就酸到一個不行,躺下後再做個五下就想吐血了………不過真是好用的運動知識啊~^^~
  • 下腹主要要靠多快步走路才能縮小喔! 你看一般漂亮的腹肌其實位置都在上腹部, 下腹部畢竟是比較柔軟的部位, 沒辦法練出太發達的肌肉.

    CharmeC 於 2009/02/19 23:08 回覆

  • 路人
  • 請問這可以只選一種或兩種來做嗎
    好多好花阿阿~@@
    ps你真是太用心了~真感謝你呢~~
  • 每個部位的運動都選一種, 這樣發展會比較均勻喔!

    CharmeC 於 2010/04/03 05:48 回覆

  • 小羽
  • 這篇真的很不錯!!
    你的網址借我引用囉^^
    謝謝你!!!!
  • 薇薇
  • 偶然發現您的部落格,真的是好棒的部落格
    文字很細膩再加上可愛的圖
    很喜歡您經營的方式
    也希望不要有人偷盜您的圖啦~
  • 謝謝你的留言!

    CharmeC 於 2011/07/02 02:15 回覆

  • Fiona
  • Ah thanks so much!! Must takes u ages to make all the pics & write all the description. Thanks & may you be beautiful too!!