Monkey see, monkey do

上一篇分享了Jorge Cruise的8分鐘瘦腿臀這本書裡的初階運動, 如果對你沒挑戰性, 就升級做這篇的中階運動吧!

首先還是要記得暖身, 就是原地踏步跟揮動手臂一分鐘, 增加全身血液循環. 另外強烈建議把運動時段放在早上起床後! 因為也只需要花8分鐘, 不會妨礙上學上班, 早上運動會讓你的新陳代謝高昇後維持一整天, 精神也會更好! 還有別忘了配合Jorge Cruise的3小時飲食計畫!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吸氣一邊把右腳往外側抬高一些:
   

一邊吐氣一邊把右腳往左邊晃過去, 保持2秒鐘回到左側的原位, 這樣重複30秒後換腳再做30秒即可.


2. 大腿外側跟臀部

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右腳往外側儘量抬高, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒:


3. 大腿前側

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右膝蓋抬高到大腿跟地面平行, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒:
 

4. 大腿後面跟臀部

站在椅子或牆壁前面, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右腳儘量往後抬高, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

這個運動等於是站立的伏地挺身, 看圖好像很簡單, 其實我做完一分鐘手臂就酸死了! 面對離牆壁一隻手臂長度的距離, 往前傾把手掌按在牆上, 一邊吸氣一邊彎曲手臂讓身體靠近牆壁, 然後一邊吐氣一邊慢慢推開牆壁讓自己回到距離牆壁一個手臂距離的起始位置, 重複一分鐘.
 

2. 上背部

放鬆地背靠牆壁站著, 腳踝, 屁股以及後腦要碰到牆壁, 一邊吐氣一邊把上背部跟肩膀往牆壁靠緊壓平, 下背部也要儘量貼緊牆壁, 然後放鬆回到原先姿態, 重複一分鐘
 

3. 二頭肌

背挺直站好, 肚子也收緊, 手掌往上捧住一本重重的書, 一邊正常呼吸一邊保持不動一分鐘. 因為找不到書的3D素材, 圖解只好拿體重計冒充.......
 

4. 三頭肌

站好後彎腰45度, 兩隻手垂在前面, 一邊吐氣一邊把手往後儘量抬高, 可是不要到手肘卡住的程度, 維持一分鐘不動. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 一邊吐氣一邊往內縮緊腹部肌肉, 把肺裡的氣全吐掉, 然後吸氣時反方向讓腹肌往外放鬆, 重複一分鐘.
 

2. 下背部

肚子朝下躺著, 眼睛往下看, 腿伸直, 手也像超人飛行般的姿勢往前伸直, 一邊吐氣一邊將手跟腿都抬高離地約10公分, 要有拉長脊椎骨的感覺, 保持姿勢一分鐘.
 

3. 肩膀

背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側舉高45度, 肩膀維持放鬆, 腹肌繃緊. 一邊吐氣一邊抬高手臂高於肩膀45度, 一邊吸氣一邊降下手臂回到起始位置, 就這樣重複1分鐘.
 

4. 小腿

之前有在另一位作者的書裡看到類似的運動, 手抓好支撐物站直, 一邊吐氣一邊墊高腳尖, 然後一邊吸氣一邊降下腳跟, 就這樣重複一分鐘. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 

下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 

星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

照下圖姿勢臉朝下躺, 一手放在臉下面當枕頭, 另一手把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.
 

2. 大腿外側跟臀部

如下圖站在桌前, 抬起一條腿彎曲放在桌上:
  

一邊吐氣一邊從臀部以上往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後換腳重複剛才的伸展動作30秒.


3. 大腿後面

背部跟屁股靠牆站, 腳要離牆壁一呎, 一邊吐氣一邊往前傾, 手交叉抱住下垂, 維持姿勢60秒:
 

4. 大腿內側

兩腳分開約100公分站好, 雙手朝天空舉高, 一邊吐氣一邊往前俯, 然後雙手交叉抱住下垂, 維持姿勢1分鐘. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 

這些運動比較有挑戰性, 希望大家能持之以恆減肥成功喔! 下篇會介紹高階塑身運動!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇