Monkey see, monkey do

上一篇介紹了Jorge Cruise的8分鐘瘦身運動計畫的飲食部分, 接下來介紹他設計針對肥胖大腿跟屁股的運動! 這些運動分成三種階段, 從簡單到進階, 非常適合沒有運動習慣的人! Jorge Cruise是建議固定每天早上作, 還可以提升一天的精神, 如果在一天當中其他時段作, 很容易會偷懶, 瘦身計畫就失敗了! 這些運動每天早上只需連續8分鐘即可完成, 大家應該不至於撥不出短短的8分鐘吧? 話說8分鐘的運動真的會有效果嗎? 我自己的體驗是雖然狀似簡單的動作, 8分鐘做下來不但冒汗還會腿軟= =||| Jorge Cruise說他是特別研究過的, 8分鐘絕對足以訓練出瘦身肌肉, 只怕你不照遊戲規則玩而已, 所以請下定決心, 持之以恆的運動吧!

還記得肌肉運動後需要休息兩天的規則嗎? 所以這個以週為單位的計畫中一三五是針對腿臀的運動, 星期二是手臂運動, 星期四是軀幹的運動, 星期六日則休息. 這篇先介紹初階篇, 都是很容易做的動作, 不需要任何器材! 只要準備一個計時器即可, 甚至可以上網下載計時器的小軟體! 每類的4項運動, 每項都是1分鐘, 可以直接銜接, 整組重複兩次就是一共8分鍾.

運動開始前先用力搖擺手臂做原地踏步的暖身運動, 心跳加速後就可開始運動了!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

坐在椅子上, 大腿間夾一個枕頭, 一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭, 保持用力夾緊一分鐘, 期間正常呼吸.


2. 大腿外側跟臀部

端坐在椅子上, 兩手各按住兩邊膝蓋外側, 膝蓋稍微打開, 一邊吐氣一邊往外側張開腿, 同時又用手掌把膝蓋推, 形成抵制的不動狀態, 保持用力一分鐘, 這期間正常呼吸.


3. 大腿前側

坐在椅子上, 兩手握住椅子兩側, 一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期間正常呼吸, 然後換另一條腿一樣保持30秒.


4. 大腿後面跟臀部

坐在椅子邊緣, 雙手按住椅子邊緣, 一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.


星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

端坐在椅子上, 雙手合十, 一邊吐氣一邊把手掌互相用力推, 形成抵制狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.



2. 上背部

坐在離桌子兩三呎的距離, 上身往前俯, 兩隻手臂朝前, 一邊吐氣一邊用力往桌面按下去, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.


3. 二頭肌

端坐在桌子前面, 一邊吐氣一邊雙手用力平按桌邊, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.


4. 三頭肌

端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一邊吐氣一邊雙手用力往上按, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.


星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 要感覺背有挺直, 一邊吐氣一邊繃緊腹部肌肉, 一手握成拳頭像攪拌麵漿一樣用力在肚子上繞圈圈, 這是為了讓肚子能維持繃緊的用力狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.


2. 下背部

手按好支撐的東西, 一邊吐氣一邊往後抬高一腿形成下圖超人般的姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸.


3. 肩膀

背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側平舉到跟地面平行, 肩膀維持放鬆,  保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸.


4. 小腿

背挺直站好, 一邊吐氣一邊墊高腳尖像穿高跟鞋一樣, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.


做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.


下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:


星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

照下圖姿勢側躺, 把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.


2. 大腿外側跟臀部

如下圖盤腿坐好, 右腳剛好放在左邊膝蓋彎曲的夾縫上面.

一邊吐氣一邊如下圖伸直手臂往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後抬起身體換左腳放在右邊膝蓋彎曲的夾縫上面, 重複剛才的伸展動作30秒.


3. 小腿肌

據說小腿肌肉壯大的人做這個伸展運動會變細喔! 準備一條毛巾或皮帶, 起始位置像下圖:


一邊吐氣一邊伸直抬高那隻腿, 用套住腳底的毛巾或皮帶把那隻腿輕輕的拉近自己, 不要拉到疼痛的地步, 但是也要有緊繃的感覺, 就是盡量拉到還沒開始痛的地步. 然後維持姿勢1分鐘, 期間正常呼吸.


4. 大腿內側

擺好下圖的姿勢, 膝蓋分開約30公分, 腳尖往外.


一邊吐氣一邊往後坐, 會感覺到大腿內側被拉緊, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.


如果是沒有運動習慣的人, 以上初階的運動跟伸展可以先做4, 5個禮拜, 再前進到比較有挑戰性的中階, 下篇會介紹!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀中階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇