不久以前本身是舞者的加州網友Dr. Gee推薦了一本塑身運動的書給我, 叫做New York City Ballet Workout. 還好我這邊的市立圖書館系統借得到(真是廢話, 紐約就是這個舞團的大本營啊!), 昨天剛拿到書, 相當好看! 這本書是紐約市立芭蕾舞團根據多年經驗濃縮出來的50種伸展跟健身運動, 雖然是專業舞者們的心得, 但特別設計成一般人也辦得到的動作, 除了能加強肌力促進健康, 全身的線條也會變既性感又纖長! 她們也有出DVD, 不過我有點懶得看影片, 還是翻書比較快!


我之前分享過Michael Thurmond跟Jorge Cruise書裡的塑身運動都沒有特別操腹肌的, 不過Michael Thurmond的簡單收縮腹肌運動還是有效的, 我發現自己練唱中高音的漸強漸弱變容易多了! 表示這種技巧所需的腹肌有變強! 但是我昨天在試做紐約芭蕾這本書裡的腹部運動卻差點累垮, 感覺身體中心點的肌肉還是很弱, 看來之前那些塑身運動遺漏掉了某部分的腹肌, 所以這篇全部分享紐約芭蕾舞團的腹肌運動來補強吧!

有些動作根本和Pilates是一樣的, 看得出芭蕾舞也是很注重腹部裡面那個馬達(Pilates裡稱為Powerhouse), 很多動作都要靠身體這個中心的肌力! (不知為何今天載入的3D麻豆全身濕淋淋的, 這幾天紐約在下雨她偷跑去淋濕嗎? XD)

1. 腹部縮緊

首先先搞清楚最基本的腹肌動作, 躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
NYC-Ballet-abs-1-1.jpg  

在吐氣的同時把肚子往下縮緊, 這是所謂的braced position, 之後很多腹部運動做的時候肚子都要用這種縮緊的出力狀態去支持, 這點非常重要. 就這樣吸氣放鬆讓肚子凸出, 然後吐氣縮緊, 重複8次. 這跟Michael Thurmond的腹部收縮運動一樣, 只是他的是站著或坐著作, 這個是躺平作.
NYC-Ballet-abs-1-2.jpg  

2. 上腹部

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
NYC-Ballet-abs-2-1.jpg  

一面抬高肩膀一面把手往腳的方向滑過去, 抬高肩膀時下巴要往下才不會對脖子產生壓力. 然後回到躺平的狀態, 這樣來回做10次, 這個運動只操到上腹部.
NYC-Ballet-abs-2-2.jpg  

3. 整個腹部

躺平後雙手放在腦後, 腿抬高成下面這樣:
NYC-Ballet-abs-3-1.jpg  

保持腿抬高的姿勢, 收緊腹部, 一邊吐氣一邊把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 這樣重複10至20次. 傳統的仰臥起坐其實都會牽扯到其他肌肉, 反而沒有好好操到腹肌, 這個運動把腿抬高後, 就會迫使腹肌單獨出力, 是最有效果的仰臥起坐形態.
NYC-Ballet-abs-3-2.jpg  

4. 讓上下腹更有力


躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
NYC-Ballet-abs-2-1.jpg
  
抬頭把右膝蓋往胸口伸過來, 這時要感覺到是上腹部出力:
NYC-Ballet-abs-4-1.jpg

一邊吐氣收緊下腹部一邊把左腿伸直, 下背部要緊貼地面, 吸氣:
NYC-Ballet-abs-4-2.jpg

一邊吐氣一邊收回左腿並伸長右腿, 就這樣雙腿交替做20次. 這完全就是Pilates裡面的暖身動作之一, 伸長腿時等於在伸展腹肌, 縮回腿時腹肌也會收縮, 肌肉就是在這一收一放中受到挑戰跟訓練.
NYC-Ballet-abs-4-3.jpg

5. 抬腿

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後:
NYC-Ballet-abs-2-1.jpg

一邊收緊下腹部一邊將稍微彎曲的腿抬高:
NYC-Ballet-abs-5-1.jpg

把腿降低約20度, 下背部要緊貼地面, 一邊吐氣一邊用腹肌力量把腿抬回原來的高度, 就這樣慢慢做10次. 動腿的時候下腹部不可以鼓起, 如果下背部開始浮起來, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花幾天慢慢漸進鍛鍊, 太急硬做的話會傷到下背部.
NYC-Ballet-abs-5-2.jpg  

6. 腹斜肌

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後(拍謝, 把3D麻豆的腹肌線調得太over......):
NYC-Ballet-abs-6-1.jpg     

一邊吐氣一邊把上身往右邊彎:
NYC-Ballet-abs-6-2.jpg

收緊腹肌把身體轉回正中:
NYC-Ballet-abs-6-3.jpg

繼續轉到左邊, 然後又回到正中, 這樣重複8次:
NYC-Ballet-abs-6-4.jpg

7. 塑造小蠻腰

躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
NYC-Ballet-abs-1-2.jpg        

雙手放腦後, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是縮緊的):
NYC-Ballet-abs-10-1.jpg

一邊吐氣一邊把腿抬成90度, 然後吸口氣:
NYC-Ballet-abs-10-2.jpg

一邊吐氣一邊伸直左腿, 同時把左邊的腋窩朝右膝蓋湊過去:
NYC-Ballet-abs-10-3.jpg

 吐氣換方向, 然後吸口氣, 又吐氣換回原來的方向, 就這樣交替做16次:
NYC-Ballet-abs-10-4.jpg

8. 腹肌跟下背部


手撐地跪著:
NYC-Ballet-abs-11-1.jpg     

收緊腹肌, 肚臍往脊椎骨內縮的感覺, 同時把左膝蓋跟右手臂抬高, 頭則往膝蓋方向垂過去, 整個動作是圓弧的感覺:
NYC-Ballet-abs-11-2.jpg


腹肌支持住背部, 一邊吸氣一邊繼續伸展左腿跟右手臂:
NYC-Ballet-abs-11-3.jpg


下圖是完全伸展的樣子, 要儘量往外伸, 這樣收縮時才有對比效果, 慢慢像倒帶一樣回到最初的姿勢, 換邊做, 每邊各做4次:
NYC-Ballet-abs-11-4.jpg


9. 下腹部


平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳尖朝上:
NYC-Ballet-abs-7-1.jpg   

彎曲腳踝:
NYC-Ballet-abs-7-2.jpg

要有擠緊兩邊屁股肉的感覺, 從臀部內部開始把腿往外轉, 這樣會用到大腿內側的力量, 一定要用臀部去轉動腿才有運動效果:
NYC-Ballet-abs-7-3.jpg


10. 下腹部

平躺, 腿抬高跟地面垂直, 從臀部把腿往外轉:
NYC-Ballet-abs-7-3.jpg

腹肌出力, 手伸向小腿:
NYC-Ballet-abs-8-1.jpg  

從臀部把腿更加外轉, 一邊往兩側降低, 維持姿勢幾秒鐘, 然後從臀部把腿一邊內轉一邊合起來, 如果很難做可以把腿靠牆:
NYC-Ballet-abs-8-2.jpg  

11. 讓腿也結實的腹肌運動

這個腿像剪刀般的動作完全看得出是受芭蕾舞影響, 手放屁股下平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳底朝天, 一腳的腳尖碰另一腳的腳跟, 就是兩腳接近平行的狀態:
NYC-Ballet-abs-9-1.jpg  

用下腹的力量把雙腿分開外轉成V型:
NYC-Ballet-abs-9-2.jpg  

一面擠緊大腿內側一面把腿交叉, 左腳放在右腳前面, 迅速換轉成右腳放左腳前面, 然後跟剛才一樣外轉分開成V型. 就照這種剪刀動作以華爾茲節拍做16次: 腿張開, 左右交叉, 右左交叉, 腿張開, 左右交叉, 右左交叉..................
NYC-Ballet-abs-9-3.jpg  

希望大家都能練出漂亮的腹肌! 一起加油唄!

創作者介紹
創作者 CharmeC 的頭像
CharmeC

Monkey see, monkey do

CharmeC 發表在 痞客邦 留言(20) 人氣()