Monkey see, monkey do

今年是我連續第三年參加紐約的萬聖節大遊行, 不過比去年冷清很多, 只有一個新朋友草左陪我去, 看到的遊行內容也沒有去年精采. 還好天氣沒有預期的寒冷, 雖然在感冒沒全好的情況下還可以露肩膀露脖子, 而且擠在遊行隊伍中, 大家的體溫聚集在一起也讓四周氣溫感覺滿舒服的!
這次的妝終於可以動用之前MUF獎品的羽毛假睫毛了! 不幸的是品質太脆弱了, 晚上回家拔掉時, 有一眼掉了兩根羽毛T_T

上一篇介紹了Jorge Cruise的8分鐘瘦身運動計畫的飲食部分, 接下來介紹他設計針對肥胖大腿跟屁股的運動! 這些運動分成三種階段, 從簡單到進階, 非常適合沒有運動習慣的人! Jorge Cruise是建議固定每天早上作, 還可以提升一天的精神, 如果在一天當中其他時段作, 很容易會偷懶, 瘦身計畫就失敗了! 這些運動每天早上只需連續8分鐘即可完成, 大家應該不至於撥不出短短的8分鐘吧? 話說8分鐘的運動真的會有效果嗎? 我自己的體驗是雖然狀似簡單的動作, 8分鐘做下來不但冒汗還會腿軟= =||| Jorge Cruise說他是特別研究過的, 8分鐘絕對足以訓練出瘦身肌肉, 只怕你不照遊戲規則玩而已, 所以請下定決心, 持之以恆的運動吧!

還記得肌肉運動後需要休息兩天的規則嗎? 所以這個以週為單位的計畫中一三五是針對腿臀的運動, 星期二是手臂運動, 星期四是軀幹的運動, 星期六日則休息. 這篇先介紹初階篇, 都是很容易做的動作, 不需要任何器材! 只要準備一個計時器即可, 甚至可以上網下載計時器的小軟體! 每類的4項運動, 每項都是1分鐘, 可以直接銜接, 整組重複兩次就是一共8分鍾.

運動開始前先用力搖擺手臂做原地踏步的暖身運動, 心跳加速後就可開始運動了!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

坐在椅子上, 大腿間夾一個枕頭, 一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭, 保持用力夾緊一分鐘, 期間正常呼吸.
 
2. 大腿外側跟臀部

端坐在椅子上, 兩手各按住兩邊膝蓋外側, 膝蓋稍微打開, 一邊吐氣一邊往外側張開腿, 同時又用手掌把膝蓋推, 形成抵制的不動狀態, 保持用力一分鐘, 這期間正常呼吸.
 
3. 大腿前側

坐在椅子上, 兩手握住椅子兩側, 一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期間正常呼吸, 然後換另一條腿一樣保持30秒.
 
4. 大腿後面跟臀部

坐在椅子邊緣, 雙手按住椅子邊緣, 一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

端坐在椅子上, 雙手合十, 一邊吐氣一邊把手掌互相用力推, 形成抵制狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
2. 上背部

坐在離桌子兩三呎的距離, 上身往前俯, 兩隻手臂朝前, 一邊吐氣一邊用力往桌面按下去, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
3. 二頭肌

端坐在桌子前面, 一邊吐氣一邊雙手用力平按桌邊, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
4. 三頭肌

端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一邊吐氣一邊雙手用力往上按, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 要感覺背有挺直, 一邊吐氣一邊繃緊腹部肌肉, 一手握成拳頭像攪拌麵漿一樣用力在肚子上繞圈圈, 這是為了讓肚子能維持繃緊的用力狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
2. 下背部

手按好支撐的東西, 一邊吐氣一邊往後抬高一腿形成下圖超人般的姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸.
 
3. 肩膀

背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側平舉到跟地面平行, 肩膀維持放鬆,  保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸.
 
4. 小腿

背挺直站好, 一邊吐氣一邊墊高腳尖像穿高跟鞋一樣, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 
下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 
星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

照下圖姿勢側躺, 把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.

 
2. 大腿外側跟臀部

如下圖盤腿坐好, 右腳剛好放在左邊膝蓋彎曲的夾縫上面.
 
一邊吐氣一邊如下圖伸直手臂往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後抬起身體換左腳放在右邊膝蓋彎曲的夾縫上面, 重複剛才的伸展動作30秒.
 
3. 小腿肌

據說小腿肌肉壯大的人做這個伸展運動會變細喔! 準備一條毛巾或皮帶, 起始位置像下圖:
 
一邊吐氣一邊伸直抬高那隻腿, 用套住腳底的毛巾或皮帶把那隻腿輕輕的拉近自己, 不要拉到疼痛的地步, 但是也要有緊繃的感覺, 就是儘量拉到還沒開始痛的地步. 然後維持姿勢1分鐘, 期間正常呼吸.
 
4. 大腿內側

擺好下圖的姿勢, 膝蓋分開約30公分, 腳尖往外.
 
一邊吐氣一邊往後坐, 會感覺到大腿內側被拉緊, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 
如果是沒有運動習慣的人, 以上初階的運動跟伸展可以先做4, 5個禮拜, 再前進到比較有挑戰性的中階, 下篇會介紹!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀中階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇

在圖書館借了一堆減肥有關的書籍, 不一定每本我都覺得適合自己參考, 目前有實行包括Perricone醫生建議每天攝取大量魚油跟其他營養品, Michael Thurmond的塑身運動我也買了器材在做, 另外還有一本書是我早在兩個月前就開始參考, 並且還做了裡面的運動達一個月, 就是Jorge Cruise的8 Minutes in the morning: Lean hips and thin thighs:


Jorge Cruise的瘦身理論是只要增加全身肌肉的量, 同時均衡飲食, 身體自然就會快快地把肥肉燒掉. 他的瘦身計畫速度是採用眼光放遠型, 一個禮拜只會瘦兩英磅, 大腿跟臀部都會變瘦, 保證體重不會復胖.

Jorge Cruise瘦身計畫基本上就是靠提升身體的新陳代謝而達到燃燒肥肉瘦身的目的, 有兩大要點:

1. 效率運動

 全身要培養出肌肉(也就是瘦肉), 即使坐著不動時這些肌肉仍會燒掉很多熱量. 一天只需做8分鐘的resistance training, 一星期做5天, 就足以增加肌肉群了! 肌肉多的另一好處是減肥成功後食量也不需控制得很可憐, 例如全身肌肉健美的人一天的基礎代謝律假設有2200, 就比一位基礎代謝律只有1500的白斬雞人士可多吃很多食物, 而仍能維持體重不增加(無盡的美食, 喔耶!)!

2. 定時用餐

肌肉的培養需要正確的營養當靠山, 必須採用以下的飲食法:

1. 睡醒一小時內一定要吃東西, 不然睡了一晚的身體代謝律很低, 不快點吃東西的話, 身體不但代謝律會降更低, 還會以保護身上的肥肉為優先, 開始燃燒肌肉群. 睡醒快點吃東西則能讓新陳代謝律馬上高升, 之後定時吃東西就會保持新陳代謝律的旺盛!

2. 一天吃三頓正餐跟兩頓零食, 這5餐中間必須間隔3小時, 不可以超過3小時, 不然新陳代謝又會慢下來, 並開始燒掉肌肉.

3. 正餐內容要遵循這個比例, 直徑9英吋/23公分左右的餐盤, 一半要裝滿蔬菜跟水果, 蛋白質要佔盤子的1/4(類似一疊撲克牌的體積大小), 澱粉類也占盤子的1/4(類似一個魔術方塊的體積大小), 加上一湯匙的油脂類. 一天兩次的零食則最多一百卡路里.

 外食族如果是吃自助餐, 比較方便遵循這種吃法, 只要叫老闆飯少給就好, 零食則是包包裡要每天準備一些, 才不會時間到了卻沒東西吃.



4. 睡前3小時停止吃東西, 因為臨睡時身體機能都開始慢下來, 這時胃裡還要消化食物的話就不可能好睡, 身體也就無法進入深層睡眠自我修復.

關於食物種類以及食用量:

1. 蔬菜是瘦身的關鍵食品, 正餐吃的量, 生的是兩杯, 煮過的則是一杯.

2. 水果因為糖分高, 最好留在早餐吃. 一餐的量, 生的是中型蘋果大小, 罐頭水果則是半杯, 乾燥水果是1/4杯.

3. 蛋白質類包括乾豆, 奶製品, 魚類肉類, 如果選脂肪含量高的(例如培根或炸魚排), 該餐就要省掉預設的一湯匙油脂. 一餐的量可以有3種蛋白質隨意組合, 全蛋的話是一顆, 罐頭鮭魚則是1/4罐, 各種肉類是1oz, 海鮮2oz, 培根是一條. 所以例如早餐的蛋白質部分可以是3片培根, 中餐的蛋白質部分可以是1顆蛋+一片1oz的牛排+2oz的炒蝦.

4. 碳水化合物一餐的的量, 麵包的話是一片, 飯或麵的話是半碗, 榖類跟馬鈴薯之類高澱粉的蔬菜也是半碗.

5. 市面上賣的零食都會寫營養成分, 可以去買大約100卡的小包零食囤積, 就很方便. 任何零食都可以吃, 包括洋芋片, 只是量一定要自制, 定在100卡. 減肥成功後, 為了維持體重不繼續下降, 每天攝取熱量就要跟用掉熱量打平, 這時每天的零食熱量也可以勻量增加, 正餐的食物量也是. 不過要知道增加多少則需要先實驗幾個禮拜, 看怎樣的食物量能讓體重維持平穩.

6. 減肥中請戒掉酒類, 熱量真的很高!

7. 有些食物沒啥熱量, 可以盡情吃不需限量, 例如高麗菜, 洋蔥, 大蒜, 小黃瓜, 芹菜, 沙拉用的生菜, 香菇, 水瓜. 不加奶精的咖啡跟茶也可盡量喝, 還有自己做的檸檬汁, 這些飲料要調味的話請用代糖, 千萬別用砂糖. 不過含咖啡因的咖啡跟茶因為會利尿排掉水分, 每喝一杯就要喝兩杯的開水彌補. 低鹽醬油, 醋, 芥末醬, 香料, 辣椒醬都可以無限使用, 畢竟沒有人會拿調味料當飯吃吧?

會讓大腿變更肥的脂肪類:
人造奶油
奶油
油炸食品
豬跟牛的肥肉
雞皮
蛋黃

不會讓大腿變肥的脂肪類:
亞麻油
初榨橄欖油跟橄欖
酪梨
鲑魚的脂肪
堅果, 尤其是杏仁
芥花油

以上的飲食方式即使減肥成功後也要長期維持, 才能確保身體新陳代謝旺盛, 而不至於復胖!

Jorge Cruise寫過好幾本瘦身書, 有一本是深入解釋每3小時一餐的原理, 改天我看完了再分享. 這本是針對瘦大腿跟屁股的, 下一篇就要介紹他的8分鐘瘦腿臀計畫的運動內容!

延伸閱讀:

8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀中階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇

上一篇塑身減肥書心得系列是介紹塑身教練Michael Thurmond書中的手臂與腹部運動, 這篇則要分享他設計的腿部運動, 可以讓鬆巴巴的腿變得緊實有線條!


使用到的道具是腳踝負重Ankle weight, 是用魔鬼黏圍住腳踝固定的, 裡面插滿半英磅的鐵條, 可以調整重量. 我沒看清楚書上的說明就跑去買了兩腳共10英磅重的, 回家翻書才發現其實兩腳一共5英磅就夠了, 只好抽掉一部份重量. 嗚, 10英磅的比5英磅的貴很多哇Orz


下面的運動姿勢圖解是我用Daz Studio製作的, 因為找不到腳踝負重的素材, 只好讓麻豆光腳上陣. 這些運動都是15至18次為一組, 每種運動要做3至4組, 每組之間休息30秒至一分鐘. 記得不要每天做喔! 腿部運動每隔兩天做就可以了, 讓肌肉有兩天的時間修復, 才會長出健美的線條!

1. 美化小腿線條的Calf Raise

這個運動是針對沒有肉的瘦巴巴小腿, 可以讓小腿變得有型卻又不至於變壯碩, 小腿已經有適量肌肉的人就不需要做這個運動. 首先手扶著椅背之類的穩定物, 膝蓋靠緊, 稍微彎曲約20度, 開始吸氣:
 
一邊吐氣一邊墊高腳尖, 在這同時膝蓋必須保持微微彎曲, 墊高腳尖後維持兩秒, 一邊吸氣一邊慢慢降下腳跟恢復起始姿勢.
 
2. 讓小腿緊實修長的Short-Range Hamstring Curl

這個運動可以讓小腿後面緊實變細, 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 手扶著椅背, 腳尖朝前站好, 吸氣, 一邊吐氣把一腳往後抬高約45度, 維持這個姿勢5秒:
 
一邊吸氣一邊慢慢把腳放低, 不過到了腳踝離地約15公分處停止, 一邊吐氣一邊回到45度的高度. 這樣一直重複(每組重複15至18次動作, 重複3至4組), 練完一腿後再換另一腿. 如果感到疼痛要馬上停止, 腿抬高的角度不要超過45度, 如果抬高到跟地面平行的高度會讓小腿肚練出大塊肌肉, 台灣女生目前似乎普遍無法接受太健美的小腿, 所以在這裡警告一下.
 
3. 讓大腿變細的Short-Range Leg Extensions

這個運動可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉長, 視覺上就會變細. 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 背挺直坐在椅子上, 兩隻膝蓋跟腳都靠緊, 腳趾往前. 一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行:
     
一邊吸氣一邊把腿降低一半, 保持這個姿勢30秒, 期間正常呼吸, 然後一邊吐氣一邊抬高腿回到起始姿勢.
4. 改善大腿線條的Full-Range Leg Extensions

這個運動適合大腿細瘦沒有形狀的人, 可讓大腿前面的肌肉變得飽滿一點, 大腿肌肉已經發達的人就不需要. 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 背挺直坐在椅子上, 兩隻膝蓋跟腳之間要有一點距離, 腳趾往前:
一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行, 注意只能動膝蓋以下, 這樣才能單獨讓大腿前方的肌肉出力, 抬高的動作要慢慢的, 不是突然往上踢腿. 抬到跟地面平行時, 一邊維持姿勢1至2秒, 一邊擠緊肌肉, 腳趾要朝上, 然後一邊吸氣一邊降下小腿回到起始姿勢.
 
5. 讓屁屁緊實的Standing Glute Squeeze

這個運動是屁屁下垂鬆弛的人的救星, 會美化臀部肌肉, 視覺上就變瘦了. 膝蓋微彎站在穩固的椅子後面, 手扶好椅子, 兩腳間的距離約30公分, 腳尖稍微外八. 吸氣:
 
一邊吐氣一邊挺直膝蓋, 拚命夾緊臀部, 保持這個姿勢5至10秒, 一邊吸氣一邊回到起始姿勢.
 
6. 讓大腿內側緊實的Hip Abduction

這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 手扶著穩固的椅子, 照圖中的姿勢站好, 兩腳稍微外八:

一邊吐氣一邊把左腿往內側抬45度, 維持這個姿勢1秒, 膝蓋不要緊繃, 然後一邊吸氣一邊回到起始姿勢. 如果下背或大腿內側感到疼痛就要馬上停止. 這樣一直重複(每組重複15至18次動作, 重複3至4組), 練完一腿後再換另一腿.

7. 讓大腿外側緊實的Hip Abduction

這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 大腿外側跟臀部的線條都會變美, 尤其大腿外側接近臀部那邊如果有塊突出的肉, 會因為這個運動而變小. 手扶著穩固的椅子, 照圖中的姿勢站好, 兩腳稍微外八, 吸氣:
   
一邊吐氣一邊把右腿直直往右側抬高45度, 維持1秒, 膝蓋不要緊繃, 一邊吸氣一邊回到起始姿勢. 如果下背感到疼痛就要馬上停止. 這樣一直重複(每組重複15至18次動作, 重複3至4組), 練完一腿後再換另一腿.
   
不管多有效的運動, 要是偷懶不做就不會有用, 真的想要在有生之年(應該說趁青春年華還在時)享受美腿的人一定要加油喔!

之前從圖書館借的一堆塑身減肥書籍還沒看完, 我就又在圖書館抽一本回家了, 這本書是塑身教練Michael Thurmond寫的12 day body shaping miracle:


官網是www.mybodymakeover.com 話說塑身教練應該以身作則才對, 怎麼這位Thurmond先生的一堆照片都顯得非常肉肉呢? Orz 他這本書承諾只花12天就可看到身材明顯的改變, 不過當然想要達到自己理想中的身材, 得繼續遵從他的方法更長一段時間. 首先他請讀者回答48個問題, 根據結果測出你是什麼體型, 例如小隻又沒肌肉型, 軟軟圓球型, 或肌肉發達型等5種體型, 這些體型都可能因生活方式不當而累積體脂肪變成胖子. 知道自己是什麼體型後, 就更容易挑選適合自己的減肥飲食跟塑身運動了.

心靈可以塑造身材

Thurmond先生相信塑身的基礎是先在心中把想要的身材具體化, 每天冥想這個形象, 奧運選手就是都用這招想像自己想達到的高峰, 而激勵自己不斷訓練. 另外人的天性是會常常嫌棄自己, 負面想法不時都會冒出一堆, 所以Thurmond建議大家準備好一些鼓勵自己的正面說詞, 心情灰暗時就像唸咒語一樣對自己重複這些話, 例如我很愛我的身體. 可是我減肥成功後會更愛它! 把減肥的目標分成小步驟也有助於長期堅持下去, 每次都只想著達成眼前小小的步驟, 就不會去想長程的目標太遙遠好辛苦等等沒建設性的念頭.

局部減肥是神話, 局部塑身卻絕對不假!

標題第一句應該是常識了, 不過還是再提醒大家一下吧! 靠運動是不可能讓局部的肥肉消失的, 因為身體並不會聰明到說那個部位動到就去那個部位提取脂肪燒來用, 所以如果你做了一大堆仰臥起坐卻仍舊大腹便便, 並不是你的錯, 而是因為人無法對抗自然律啊! 但是! 局部肌肉運動後的確會改變形狀! 身為塑身教練, Thurmond設計了一套能分別美化身體各部位的運動, 因為人體的肌肉群超過430條, 不同動作會使用到不同的肌肉群, 動作的距離跟角度不同用到的肌肉群也不一樣, 所以針對單一肌肉群設計的運動就可以改變該部位的形狀. 這類運動就是所謂的resistance training無氧運動, 例如舉重. Thurmond並指出腹式呼吸也是運動的一大要點, 可以供給更多氧氣給肌肉, 並避免肌肉收縮時受傷, 大家平常就要養成習慣深深地從鼻子往下腹方向吸氣, 有助小腹平坦喔!

操控Resistance training原理, 塑造想要的線條:

Resistance Training是經由肌肉的收縮跟放鬆而塑造出健美線條, 想要讓某部位變修長的話, 用的重量或拉力要輕一點, 動作的重複次數則要增加, 例如如果預設是用中量級的健身伸縮繩重複拉10至12次, 就改成用輕量級的健身伸縮繩重複拉15至18次. 如果想要讓局部肌肉壯大, 則增加使用的重量或拉力, 但動作的重複次數則減少. 最後要讓局部緊實, 只要把動作加速即可.

休息不是偷懶, 而是關鍵!

雖然Thurmond的這本塑身計畫只有短短12天, 但並不是每天都要運動, 因為每次運動後肌肉纖維其實都會受傷, 休息期間肌肉內部就會開始修復並補強, 並長出新肌肉達到塑造線條的效果. 如果運動後不充足休息, 就又繼續操練那個部位, 會打斷肌肉修復的過程, 健美線條反而長不出來. 基本上每個肌肉群運動後都要休息至少72小時, 才可以再度訓練. 不過這樣也不會浪費時間的, 例如星期一可以訓練手臂, 星期二訓練腿部, 星期三訓練腹部, 星期四又輪到手臂, 以此類推. 分不同天輪流訓練不同部位, 肌肉就有充分機會休息修復．

開工前先利其器, 帶著錢包去運動器材行吧!

Thurmond的塑身運動需要三種器材: 啞鈴, 腳踝負重Ankle weight, 健身伸縮繩Resistance band. 有這三樣就等於在家開了Gym一樣! 我本來就有啞鈴了, 看了這本書後又跑去買了後兩者, 真是勸敗的書............身為女生, 我不想要練出很大塊的肌肉, 所以啞鈴我是買4英磅, 腳踝負重買了10英磅, 就是每腳各5磅, 不過它重量可以調整, 所以我剛開始這種運動, 每腳只各放了2英磅的重量. 健身伸縮繩我是買Medium中量級的:


美食與減肥不可兼得

Thurmond的塑身計畫因為是針對需要減肥的胖子, 所以還是要配合低熱量飲食, 並供給大量蛋白質給訓練中的肌肉. 基本上肥肉很多的人就算練出美美的肌肉, 也是被肥肉層蓋住看不到, 所以為何不先減肥成功再練肌肉呢? 因為肌肉群就算坐著不動時也會持續燃燒卡路里, 所以身上肌肉群培養越多新陳代謝律也就越高, 減肥的速度就會加快! 回頭說Thurmond的飲食法其實有點慘不忍睹的感覺, 雖說跟其他很多健康飲食法一樣要求清淡跟多吃全榖, 可是他的菜單不是普通的難吃

舉個例子好了, Thurmond建議的早餐是兩個蛋白(蛋黃跑那去了???), 一碗糙米或燕麥(ㄟㄟ! 你沒提到調味料勒? 該不會就這樣直接吃吧???), 一分水果. 午餐跟晚餐的例子是水煮雞胸肉, 一碗糙米跟兩杯蔬菜, 難怪epinions.com有使用者抱怨說這種飲食法她堅持了一兩天就敗北了. 想想看, 為了省時間, Thurmond建議買一大堆雞胸肉水煮後放進冰箱, 每餐拿出來微波, 沒有調味料, 這明明就是豬食啊啊啊啊! 事實上有人質疑說之所以不少人背書說採用Thurmond的瘦身法後真的短期減掉好多公斤, 根本就是因為這個飲食法不準用鹽調味, 所以減掉的那些公斤都是水吧?

激烈運動不會瘦, 真正的燃脂必殺技是快速歩行!

我從Thurmond書上學到的重要知識是: 激烈運動並不會刺激身體燃脂! 像爬樓梯, 有氧舞蹈, 拳擊這些會滿頭大汗的激烈運動, 都是直接燒肌肉內部儲存的肝糖Glycogen, 不是去燒體脂肪! 比較溫和的長程運動才會讓身體切換到燃脂模式, 例如快歩走路, 慢跑, 跑步機, 或原地踩腳踏車, 而且必須持續45至60分鐘. 這類運動使用的肌肉纖維跟激烈運動的不一樣, 這種肌肉纖維使用的能量來自體脂肪, Thurmond就是靠這個絕招, 讓客戶能在短短12天內見證身材的大幅改善. 歩行類運動必須持續20分鐘以上, 身體才會進入燃脂模式, 所以如果一天分幾次歩行, 每次都不到20分鐘, 是沒辦法減肥的, 一定要撥出至少45分鐘的時間做這種運動. 步行時心跳速度也必須保持在某個標準, 身體才會燃脂, 心跳速度太慢或太快都會減肥失敗. 促進燃脂的心跳速度計算法是:

(220-你的年齡)x50%至70%= 促成燃脂的心跳速度

剛開始運動的人用50%計算就可以, 變強以後可以挑戰70%.

下面是我用DAZ Studio 3D擺姿勢軟體作成模擬書中塑身運動的圖解, 讓大家參考! 以下運動都是重複12至15次為一組, 每組間休息一下下, 做3至4組即可, 之後休息個兩天再回來做同一個運動. 啞鈴跟伸縮繩的運動部分要注意跟呼吸的配合, 開始動作前先吸氣, 舉高啞鈴或出力的同時慢慢吐氣, 舉到該運動的最高點時要維持2秒才放下.

讓小腹平坦的運動 Abdominal Contraction

很有趣的是Thurmond這本塑身書中鍛鍊腹部肌肉的運動居然跟仰臥起坐完全無關, 而且是看起來很輕鬆的運動! 就是兩手伸向天空站好, 吸氣時讓肚子放鬆地自然凸出, 吐氣時肚子用力往內收縮, 維持死命收縮的狀態3至5秒, 然後吸氣放鬆肚子, 就這樣重複. 而平常也要養成腹式呼吸的習慣, 才會事半功倍! 結果我發現這種運動重複多次後也是很累的! 不過隔天肚子肌肉不會痛, 不像仰臥起坐會痛個幾天, Thurmond有寫說運動後痠痛不是好事, 也無助於塑身, 所以表示這個運動真的不錯用?　
           

讓腰部緊實的運動 Side Contraction

先像下圖用有點內八的姿勢站好, 一手抬起來放在後腦, 吸氣, 呼氣時手肘指向一邊腳踝的方向, 身體往那邊稍微彎腰, 同時收緊腹部肌肉, 維持1至2秒, 回到原來的姿勢, 做另一邊.

讓下手臂纖長的運動 Short-Range Biceps Curl

每手各拿一個啞鈴, 手自然下垂, 一邊吐氣一邊舉高啞鈴, 在跟地面平行之前停止動作, 維持不動1至2秒, 然後一邊吸氣一邊垂下手回到最初的姿勢. 這個運動如果把啞鈴舉高到胸口, 用到的肌肉不同, 會逐漸養成肌肉發達的上手臂, 所以不想要大肌肉的女生就要小心, 別以為舉高舉低都沒差.

讓上手臂後面緊實的運動Triceps Pressdown - Innerhead

這個要用到伸縮繩, 繩子的中央要固定在一個比自己高的穩固東西上, 站的距離則以繩子有基本拉緊的的程度為準. 起始姿勢如下圖左, 往下拉後維持1至2秒, 注意圖中手部的方向是手心朝上. 因為DAZ Studio軟體裡沒有伸縮帶的素材, 我只好用啞鈴冒充把手, 另外用Photoshop畫上藍色伸縮帶, 大家別誤會那是啞鈴喔!
讓上手臂後面緊實的運動Triceps Pressdown - Outerhead

這個運動跟上面那個差別只在手的方向, 這個的起始位置手心是往內側, 往下拉時手心會朝下.
讓肩膀挺直的運動 External Rotator Cuff

這個運動訓練的是上背後面的小塊肌肉群肩旋轉袖, 對於有肩膀往前縮或駝背的壞習慣的人有矯正的效果, 不過肩旋轉袖有受傷過的人不要做. 因為肩旋轉袖是很小的肌肉, 啞鈴頂多用3英磅就好了. 擺好起始位置吸氣, 一邊吐氣一邊抬高, 維持1秒後一邊吸氣一邊放下.

讓背挺直的運動 Posterior Deltoid Fly

這個運動訓練的是肩膀後面的肌肉群, 也有助於矯正肩膀往前縮跟駝背的壞習慣, 這邊的肌肉變健美以後穿無肩上衣會很好看喔! 這個運動要把伸縮帶中間點固定在跟胸部齊平的東西上, 或者有好心的家人也可以幫你用力拉住繩子中間點. 手往兩側伸長拉開繩子時手肘不要卡緊, 雖然用力拉著伸縮帶, 手臂還是要保持放鬆跟微彎. 一感到疼痛一定要馬上停止!

讓肩膀兩側緊實的運動 Short-Range Lateral Raise

常常趴在電腦前的人, 頸部後側肌肉斜方肌會過度發達, 影響姿勢, 這個運動可以矯正, 讓肩膀變緊實同時又不會變大. 不過有滑囊炎, 或肩旋轉袖跟頸部有受傷過的人不可以做這個運動. 注意這個運動只把啞鈴舉到腰部高度, 是短距離式的肌肉訓練.
讓肩膀變寬的運動 Short-Range Lateral Raise

肩膀太窄或太斜的人可用這個運動矯正, 它跟上一個運動的差異在於啞鈴抬高到跟肩膀齊平:

增加臂力跟美化肩膀的運動 Dumbbell Overhead Press

這個運動可以坐著做, 成功以後穿無肩上衣時肩膀線條會很性感, 臂力也會大增!
讓腰跟臀部變窄的運動 Short-Range Lateral Pulldown

這個運動要坐在沒把手的椅子上, 大腿往兩側打開跟地面平行, 伸縮帶的中間點要固定在你的後面的頭頂上方, 其實最方便的方式是找幫手站在後面幫你拉著. 往下拉後在維持姿勢一兩秒的同時, 腋下的肌肉要有收緊的感覺, 然後慢慢抬高手恢復原來的姿勢.

我覺得很妙的是做這些運動時手真的很累, 可是隔天都不會痛! 以前對運動的印象都是做了以後一定會痠痛好幾天, 所以會很沒意願運動. 這篇介紹的練肌肉能夠無痛, 實在太好了! 還可以一邊運動一邊看海賊王動畫哩! 所以不會無聊!

下一篇會分享同一本書中練腿部肌肉的運動, 可以美化小腿線條跟讓大腿緊實, 敬請期待!

最近重新開始玩黏土, 做了一些動物造型以後, 又回歸我最開始玩黏土時的目標: 甜點造型! 做了一堆草莓與巧克力口味的, 還沒決定要做成耳環還是乾脆整串項鍊哩! 作蛋糕難度較高的是灑在上面裝飾的巧克力屑部分, 必須把黏土壓在玻璃盤子上輾得很薄, 用刀子細心交叉割成非常小的方塊, 烤硬後再刮起來用手揉細.

室友狡詐先生一位朋友的女友曾經送我可愛的烏龜造型戒指跟手練, 狡詐先生一直催我做黏土耳環還禮, 可是這位女士要求的造型居然是獨角獸! 害我遲遲不敢接受挑戰, 其實我黏土超過一年沒碰了, 不知為何就是沒動力, 直到前個禮拜突然莫名地覺得黏土很有吸引力, 決定重拾.
還沒開始, 我想說要做就做多點, 於是跟好朋友們預告說可以訂自己想要的造型, 沙沙子率先說要$$造型, 因為她很喜歡錢XD 她要求做出Forex的貨幣符號, 就是包括美金, 歐元, 英磅, 越南幣跟以色列幣, 日圓則因為賤價而換成在股市術語中代表獲利的圓周率符號. 幾番嚐試背景造型後, 做出有聖誕感覺的$$耳環, 祝沙沙子戴上以後能鴻運當頭喔!

沒想到Perricone醫生的Weight-Loss Diet這本書的心得要用掉塑身減肥書心得系列三篇才能分享完Orz 最後這篇是這位醫生建議配合他的減肥飲食一起服用的多種超級營養補給品, 看到這些保健品數量後, 我突然很壞心地想著所謂減肥飲食根本是光灌這些藥丸就飽了吧= =a 他自己的保養品牌也有賣這些營養補給品的綜合組, 賣非常貴, 果然還是以賺錢為重啊!

看完這本書時剛好Vitamin Shoppe半年一次大特價, 害我還真的照Perricone醫生的清單買了一堆, 天天當人型藥罐子..................重點是精神沒有比較好, 不過最近感冒症狀只限於疲倦跟喉嚨痛, 沒有惡化到流鼻涕發燒咳嗽之類, 也許是這些營養補給品的功勞?


下面列出的營養補給品可以在Google上找到更詳細的介紹, 請善用Google!

1. Omega-3 魚油

這是Perricone醫生的最愛啊! 看完這本書會浮現他每天吞掉一把魚油膠囊的想像畫面. 他相信含有豐富Omega-3脂肪酸的魚油是醫學界至今發現過最完美的消炎物之一

建議攝取量: 一般的減肥一天吃三顆1000mg, 如果是想減掉非常多重量或提升運動表現, 就乘三倍, 一天總共吃9000mg, 分餐飯後吃.

2. Alpha Lipoic Acid硫辛酸

這是一種強大的抗氧化物跟消炎物, 同時可溶於水跟油, 所以可以進入細胞的任何部位, 增進人體把食物轉化成能量的能力, 並提升細胞對胰島素的敏感度. 硫辛酸是唯一能提升穀胱甘肽功能的營養素, 穀胱甘肽是人體中對整體健康跟壽命最重要的抗氧化物. 硫辛酸不但有助減肥, 也可用來抗老. 

建議攝取量: 一般人一天吃25mg至30mg, 想減掉體脂肪的人可以吃200mg至400mg, 不要空腹吃..

3. Astaxanthin蝦紅素

蝦紅素是來自大海的奇妙抗氧化物, 比紅蘿蔔素強10倍, 比維他命E強100倍. 它的作用很多, 會保護大腦, 中樞神經系統跟眼睛, 增加肌肉耐力, 預防皺紋(!)等等. 尤其增加耐力這項, 對於要運動減肥的人就不可少嘍!

建議攝取量: 一天吃1至2顆2mg的膠囊.

4. Carnitine肉鹼

肉鹼跟它的合成物乙醯左旋肉鹼是對減肥非常重要的營養素, 我們吃進去的脂肪就是由肉鹼負責運送到細胞內部轉化成能量的. 肉鹼可以保護肝臟, 提升免疫系統對抗壓力, 預防因老年或生病喪失肌肉群. Omega-3攝取量要充足, Carnitine才能好好發揮. 有癲癇症或躁鬱症的人不可以服用. 可以空腹吃, 但傍晚以後不要服用, 以免失眠.

建議攝取量: 一般人一天吃500mg, 需要減肥的人可以吃1500mg至2000mg, 分3或4次吃, 每次500mg.

5. Acetyl-l-carnitine乙醯左旋肉鹼

這是從肉鹼合成的, 天然食物裡沒這種東西, 它可以穿越血管跟中樞神經間的障礙, 對腦細胞相當有益, 天天服用可預防神經系統的老化. 它也是能協助脂肪燃燒的消炎物, 控制血糖跟提升細胞對胰島素的敏感度. 有癲癇症或躁鬱症的人不可以服用. 可以空腹吃, 但下午3點後也不要服用, 以免失眠.

建議攝取量: 一般人一天吃500mg, 需要減肥的人可以吃1500mg.

6. Conjugated Linoleic Acid共軛亞麻油酸

簡稱CLA的脂肪酸, 本來很多食物裡都含有, 後來像肉畜的飼料從青草改成穀物以後, 肉類跟奶類產品的CLA的含量就大跌了. CLA的抗氧化功能比維他命E還高3倍, 吃夠量的話可以降低體脂肪, 尤其是肚子那一圈. 不過對於體脂肪正常的人, CLA是沒有作用的. CLA也會預防因老年或生病喪失肌肉群, 跟芝麻一起吃效果會更強. 事實上市面上的減肥產品中有種叫Tonalin, 正是CLA啊!

建議攝取量: 一天吃1000mg至4000mg.

7. CoQ10

這是一種強大的抗氧化物跟消炎物, 會保護各大器官, 跟其他營養素配合, 可提升新陳代謝, 控制血糖跟提升細胞對胰島素的敏感度. 40歲以上的人一定要服用, 最好不要空腹吃.

建議攝取量: 一天至少吃30mg, 有健康問題的人, 在醫生監督下一天可以吃高達300mg. 要連續吃3個禮拜, 體內的CoQ10濃度才能達到有效程度.

8. Chromium三氧化鉻

這是控制跟降低過剩體脂肪的關鍵營養素, 可以有效降低血糖跟胰島素分泌, 並抑制對糖的渴望. 不要跟牛奶, 含有植物酸的食物(生豆, 種子, 堅果, 榖物等等)以及磷含量高的食物一起吃, 否則會影響吸收.

建議攝取量: 超過40歲的人一天吃100mcg, 需要減肥的人可以吃200mcg.

9. Gamma Linolenic Acid丙種亞麻油酸

簡稱GLA, 這是一種重要的Omega-6脂肪酸, 有很強的消炎作用, 並能降低膽固醇跟血壓.

建議攝取量: 一天吃200mg至400mg, 或1至2顆1000mg的琉璃苣油, 要飯後吃才好吸收, 可能要吃上6個月才看得出效果.

10. Glutamine麩醯胺酸

Glutamine對於想減肥以及想練肌肉的人都是非常非常重要的一種營養素. 我們的肌肉裡就儲存著Glutamine, 激烈運動時會迅速消耗, 不補充的話身體會直接燃燒肌肉群. 除了保護肌肉群, Glutamine也會保護腸胃系統, 以及讓全身細胞能順利運作, 它更是大腦專用的燃料. Glutamine粉用水沖泡後必須馬上喝掉, 放著不但會分解失效, 還可能產生毒素. 有些人服用後可能會便秘, 所以要多喝水跟攝取纖維.

建議攝取量: 一天喝三次用半茶匙Glutamine沖泡的水.

11. Maitake舞茸抽取物

研究中使用的都是Maitake SX Fraction這款配方, 所以購買時請認明. 舞茸是一種菇, 它的抽取物可以對付代謝症候群, 所謂代謝症候群就是4種健康問題的集合: 1. 高血壓 2. 胰島素高量分泌 3.肥胖 4. 血脂異常, 會提高得心血管疾病跟糖尿病的風險.

建議攝取量: 飯後30分鐘內吞1至3顆.

12. DMAE丙種亞麻油酸

服用DMAE能降低體脂肪, 增進腦力, 讓皮膚緊實和促進肌肉健美, 外擦含DMAE的乳液對皮膚也很好. 不過DMAE有可能讓癲癇症跟躁鬱症惡化, 這兩種病的患者要避免服用. DMAE對某些人也會太刺激, 造成肌肉緊張或失眠, 就不適合服用.

建議攝取量: 一天吃50mg至100mg, 飯後吃.

看完上面這12種營養素的介紹, 我發現有很多功能都重疊呢! 例如抗氧化物, 消炎物, 控制血糖跟提升細胞對胰島素的敏感度這些形容詞一再出現, 12種通通吃的話, 加在一起真的不會太超過嗎?  可惜不能直接請教Perricone醫生呢!

吃了一堆健康食品, 吞了一堆健康藥丸, 生活方式也要跟進才不會事半功倍!

運動也非常有助消炎的, 一星期至少要有三天做運動, 每次至少20分鐘的有氧運動, 最長不要超過45分鐘. 運動程度要讓心跳跟呼吸加速才有用, 用220減掉自己的年齡, 得到的數字的60%至80%就是運動時必須達到的心跳速度. 另外一星期至少要有兩天鍛鍊所有的肌肉群, 就是像用啞鈴舉重的運動, 還要配合伸展.

壓力對人體的殺傷力最大了, 所以Perricone醫生強烈建議大家花些時間固定沉思或做瑜珈, 養寵物也有助減輕壓力, 多找好笑的事大笑, 多喝茶類(不是在指加了很多糖跟化學調味的珍珠奶茶喔= =a), 作息要正常, 睡眠要充足, 水分攝取要夠.

以上Perricone醫生的勸告還真是婆婆媽媽的陳腔濫調, 但這些一定是有恆久價值的常識, 才會老是被提起吧? 所以大家要好好愛護自己的身體喔! 再窮苦的人都還是有一個身體, 才能體驗這個世界的種種. 想像一下要是自己的身體突然跟阿米巴互換了, 雖然因此不用付房租, 付保險費, 付卡費, 甚至不用擔心腰圍又變粗, 可是啥事都不能做了啊, 只能甩著尾巴在奇怪的液體裡游來游去(阿米巴有尾巴吧?) 所以人體真是個無價的禮物啊! 要優先照顧啦!

附註: 這篇使用的消炎兩字不是指治療傷口發炎那種喔, 而是人體攝取某些食物後的顯微發炎反應, 甩不掉的肥肉就是這種看不見的發炎長期累積害的.

延伸閱讀:

塑身減肥書心得之二 --- 肥胖的幕後
塑身減肥書心得之三 --- 好東西不怕越吃越胖

雖然萬聖節還滿遠的, 但想到老鼠配迷你南瓜可以拍出好玩的照片, 我忍不住就跑出去買一個回來, 拍了一系列萬聖節特輯XD

自從3月領養黃金鼠君子Royale, 牠的藝術照片一直比我家其他隻鼠鼠少, 疑似有偏頗的情形! 收到小丑魚友情贈送的電子秤後, 我發現君子的體重赫然有190多公克! 真是小黃中的大塊頭! 我把牠的伙食減半, 過了許久體重仍舊絲毫未減, 難道是因為沒在上鏡頭, 鬱鬱不得志導致的心理肥胖症(光用想的也能肥, 可怕哇)? 所以今天就為君子出一個寫真特輯吧!
這幾張是早期拍的, 只放在相簿沒有正式發表:
被沙沙子下標題說一頭進一頭出.....