Monkey see, monkey do

我覺得玩起來最爽的遊戲是烹調類! 當然前提是畫面設計要精美, 滿眼都是美味的食物圖片, 玩起來心情會大好! 而且停不下來, 因此不會因為一直看到食物就肚子餓跑去偷吃, 不過另一方面, 一直坐著玩好像還是有礙減肥XD 這篇要介紹的遊戲叫Go-Go Gourmet, 由Big Fish出品, 內容是一位剛出道的女廚師參加世界烹調大賽, 要過7個國家的關, 淘汰眾對手.
比賽方式是很多位評審會跟參賽廚師點菜, 我們的主角就身處在一個廚房裡照列出的材料清單一樣一樣去點畫面上的材料, 以及烹調用的器具, 手腳要快, 不然評審會失去耐心, 該回合結束後計算每人分數.
如果贏了該回合, 會有各種小獎品, 像這個是速度特快的食物處理機, 對於以後的比賽很有幫助:
使用的食物材料會逐漸增加:
每一國的代表性菜餚也會逐漸加入遊戲中:
主角會跟其他參賽者聊天, 遊戲開始不久, 就會發現有人出暗招:
每到一個國家比賽, 除了菜餚風格不同, 畫面也都是異國風:
玩一玩會逐漸熟悉每一國菜餚偏好使用的材料!

這是我最近在網路上偶然發現的遊戲, 由Big fish遊戲公司出品, 叫做死者日記. 一看是事關阿飄的內容, 我當然就下載來玩了! 主角是個小女孩, 整個遊戲裡一直會出現她驚恐的臉, 氣氛頗好的XD
故事內容是這位叫Rose的小女孩雙親離異, 跟著有錢的爸爸住, 她有見鬼的能力, 還把鬼魂當作好朋友聊天. 她爸是實務主義者, 深信Rose根本是瘋了, 不治療不行, 就把她送進精神病院. 主治醫師Sigmund Fraud卻是個大壞蛋, 他專門從有錢父母那裡坑錢, 把她們的小孩病況講得很糟, 說服父母讓他給小孩動腦部手術. 動過手術的小孩從此成為植物人, 光是租病床跟維生系統的費用, 這醫生就可以一年又一年跟冤大頭父母們收錢, 賺死了! 他對Rose也是打算如法泡製. 這壞醫生有寫日記習慣, 這是Rose進病院第一天醫生的日記:
另一方面, Rose的媽媽相信鬼神論, 認為Rose真的可以見鬼, 而且是種天賦, 就一直跟前夫通信想說服他Rose不需要治療. 可是前夫很鐵齒, 還禁止Rose的媽媽去醫院探望:
Rose因為被警告說在亂講啥阿飄聊天的事, 就要打更多針吃更多藥, 她只好靠寫日記紀錄阿飄朋友的事, 這就是遊戲名稱的死者日記了. Rose的舅舅是個警探, 他也相信Rose的能力, 還常溜進醫院跟她聯繫. 他發現Rose從阿飄朋友得到的訊息居然能解開他辦的案件, 顯然這鎮上每個兇殺案受害者的鬼魂都會跑來跟Rose打招呼. 不過他們透露有關兇手的訊息時, 都不肯直接了當講, 非要玩解謎遊戲, 玩家必須把關鍵辭的字母重新組合成揭發案件真相的辭.

昨天晚上做了一個很有意思的夢(至少對於我這種恐怖片控而言啦! 對於其他人而言可能歸類為惡夢XD):
地點: 台灣老家
時間: 新年前夕
我在書房裡穿著畢業音樂會時那套粉紅禮服, 不知為何書房裡有個很寬大的落地鏡, 我坐或蹲在地上,
發現這樣裙擺堆滿地效果很好說. 就很自戀地在那照鏡子, 髮型也是很專業的Updo呢! 因為慶祝新年的關係, 家裡好像開party,
陸續有客人進來書房隔壁的客廳. 這時我堂妹出現了, 我們就拿著相機對著鏡子拍合照(可能因為這樣可以拍到我們全身吧!).
拍好以後我們看數位相機的螢幕, 赫然發現照片中鏡子旁邊的椅子坐了一個人, 是皮膚風乾的骷髏!!! 可是明明現實中椅子上沒人啊!
還有照片中拍到鏡子裡我們背後客廳裡的客人, 人數超熱鬧啊, 甚至還有藍頭髮紅頭髮的(拍謝, 動畫看太多的影響.....).
我跑去問家長怎麼客人這麼多, 他感到莫名奇妙地回答說你看清楚點, 那來很多客人? 結果客廳裡還真的只有幾個人而已,
所以我們拍到的都是......................? 結果我在夢中還很興奮地跟大家解釋我拍到阿飄照片, 解釋一半就醒了XD

很久以前我寫過一篇文分享我家的保養品, 裡面保濕部分是Aveeno的俗又大碗Daily Moisturizing Lotion, 用了很久很久才終於用完了. 可能因為我適應了紐約的氣候, 膚質也從很乾變成偏中性, 就不常擦保濕, 也不急於買這罐Aveeno的繼承人. 有天好友沙沙子推薦說用Jojoba Oil荷荷巴油擦臉非常優秀, 保濕力夠又不會長粉刺, 我就買了Vitamin Shoppe家的純荷荷巴油(拍謝, 用成這副德性才終於寫文介紹它.......):
 
這罐荷荷巴油容量4盎司, 約10美元可買到, 沒有特別的氣味. 保濕力算可以持久一整天. 問題是真的很油膩啊! 油膩到我想到這罐荷荷巴油只會馬上有油油的好討厭的念頭Orz 唯一好處是倒不會黏黏的, 我還會拿來卸眼妝, 也可以擦頭髮增加光亮, 算多用途的產品吧! 關於不會致粉刺, 我的鼻子跟下巴還是一直有小點點可以擠出東西啊! 所以應該說荷荷巴油不會讓粉刺惡化, 也不會讓粉刺消失Orz 後來我買了Paula's Choice乳液型態的水楊酸, 就乾脆直接代替保濕, 從此再也不伸手抓這瓶荷荷巴油了...........
我這輩子幾乎都沒有擦身體乳液的習慣, 雖然有時候身體皮膚會有點乾, 置之不管也不會有事. 不過今年秋天又開始覺得乾, 就想買瓶身體乳液好了, 順便可以擦臉(萬一天氣乾到水楊酸乳液的保濕力罩不住). 本來有考慮再買一罐Aveeno Daily Moisturizing Lotion, 可是其實它有個缺點, 保濕力不是很強, 而且會留下薄薄一層像蠟的感覺. 於是我在藥妝店裡把架上的身體保濕乳都逛了一遍, 發現不少種都含有礦物油或可可油或乳油木果油, 都是致粉刺可能性很大的. 不含這些成分的身體乳液又往往香味太強不好聞. 一時之間還以為架上東西這麼多居然沒有一罐能買的Orz

今年春天我去看過布魯克林的Regina Opera歌劇公司演出的茶花女, 對於場景的視覺效果跟主角的歌藝都非常讚賞! 後來我email詢問能不能參加合唱人員(官網有寫說主角是不開放外界應徵的, 她們只邀請認識的人), 8月時我就接到通知去試音, 結果成功入選! 不過因為經費問題, 不只是合唱人員, 連主角都是不支薪的! 搞不好連製作場景的人員也是義工.......... 後來開始排練, 我體驗到連續長達6小時的辛苦排演, 連主角群有兩組(每組各演出兩場)卻都會同時在場互相切磋學習, 天氣再冷再濕風再大也得去, 從地鐵走到音樂廳步行路程也滿長的(我乾脆利用這段路做小跑運動哩!), 我們還真是憑著一股對音樂的熱愛啊! 其實有段時間我覺得排演超枯燥超浪費時間的, 可是到了彩排時, 大家穿上古裝跟擺出道具, 臨場感大增, 我突然覺得能跟大家一起讓音樂成真, 是種很幸福的感覺! 不過另一方面, 監製人員還滿兇的說, 連指揮都會不客氣的發飆, 跟我之前參加其他的歌劇演出經驗不同Orz
不幸的是因為男生數目不夠, 監製Linda Lehr女士抓我跟另一個女生女扮男裝, 讓舞台上男女數目能平衡一點. 嗚, 人家本來很期待穿拖地的古裝禮服呐! 後來她有封email寫說謝謝我答應反串男生, 意思是我當時其實可以拒絕的? 劇中我有三套服裝, 第一套是拿著弓箭的獵人, 鞋子比我的腳大兩號, 跑動時還真擔心會絆倒!
第二套是參加婚禮的客人, 因為故事發生在蘇格蘭, 所以披著疑似蘇格蘭風的東西:

不久以前本身是舞者的加州網友Dr. Gee推薦了一本塑身運動的書給我, 叫做New York City Ballet Workout. 還好我這邊的市立圖書館系統借得到(真是廢話, 紐約就是這個舞團的大本營啊!), 昨天剛拿到書, 相當好看! 這本書是紐約市立芭蕾舞團根據多年經驗濃縮出來的50種伸展跟健身運動, 雖然是專業舞者們的心得, 但特別設計成一般人也辦得到的動作, 除了能加強肌力促進健康, 全身的線條也會變既性感又纖長! 她們也有出DVD, 不過我有點懶得看影片, 還是翻書比較快!


我之前分享過Michael Thurmond跟Jorge Cruise書裡的塑身運動都沒有特別操腹肌的, 不過Michael Thurmond的簡單收縮腹肌運動還是有效的, 我發現自己練唱中高音的漸強漸弱變容易多了! 表示這種技巧所需的腹肌有變強! 但是我昨天在試做紐約芭蕾這本書裡的腹部運動卻差點累垮, 感覺身體中心點的肌肉還是很弱, 看來之前那些塑身運動遺漏掉了某部分的腹肌, 所以這篇全部分享紐約芭蕾舞團的腹肌運動來補強吧!

有些動作根本和Pilates是一樣的, 看得出芭蕾舞也是很注重腹部裡面那個馬達(Pilates裡稱為Powerhouse), 很多動作都要靠身體這個中心的肌力! (不知為何今天載入的3D麻豆全身濕淋淋的, 這幾天紐約在下雨她偷跑去淋濕嗎? XD)

1. 腹部縮緊

首先先搞清楚最基本的腹肌動作, 躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
 

在吐氣的同時把肚子往下縮緊, 這是所謂的braced position, 之後很多腹部運動做的時候肚子都要用這種縮緊的出力狀態去支持, 這點非常重要. 就這樣吸氣放鬆讓肚子凸出, 然後吐氣縮緊, 重複8次. 這跟Michael Thurmond的腹部收縮運動一樣, 只是他的是站著或坐著作, 這個是躺平作．
 

2. 上腹部

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
 

一面抬高肩膀一面把手往腳的方向滑過去, 抬高肩膀時下巴要往下才不會對脖子產生壓力. 然後回到躺平的狀態, 這樣來回做10次, 這個運動只操到上腹部.
 

3. 整個腹部

躺平後雙手放在腦後, 腿抬高成下面這樣:
 

保持腿抬高的姿勢, 收緊腹部, 一邊吐氣一邊把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 這樣重複10至20次. 傳統的仰臥起坐其實都會牽扯到其他肌肉, 反而沒有好好操到腹肌, 這個運動把腿抬高後, 就會迫使腹肌單獨出力, 是最有效果的仰臥起坐形態.
 

4. 讓上下腹更有力

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
  
抬頭把右膝蓋往胸口伸過來, 這時要感覺到是上腹部出力:

一邊吐氣收緊下腹部一邊把左腿伸直, 下背部要緊貼地面, 吸氣:

一邊吐氣一邊收回左腿並伸長右腿, 就這樣雙腿交替做20次. 這完全就是Pilates裡面的暖身動作之一, 伸長腿時等於在伸展腹肌, 縮回腿時腹肌也會收縮, 肌肉就是在這一收一放中受到挑戰跟訓練.
5. 抬腿

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後:

一邊收緊下腹部一邊將稍微彎曲的腿抬高:

把腿降低約20度, 下背部要緊貼地面, 一邊吐氣一邊用腹肌力量把腿抬回原來的高度, 就這樣慢慢做10次. 動腿的時候下腹部不可以鼓起, 如果下背部開始浮起來, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花幾天慢慢漸進鍛鍊, 太急硬做的話會傷到下背部.
 

6. 腹斜肌

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後(拍謝, 把3D麻豆的腹肌線調得太over......):
    

一邊吐氣一邊把上身往右邊彎:

收緊腹肌把身體轉回正中:

繼續轉到左邊, 然後又回到正中, 這樣重複8次:
7. 塑造小蠻腰

躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
       

雙手放腦後, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是縮緊的):

一邊吐氣一邊把腿抬成90度, 然後吸口氣:

一邊吐氣一邊伸直左腿, 同時把左邊的腋窩朝右膝蓋湊過去:
 吐氣換方向, 然後吸口氣, 又吐氣換回原來的方向, 就這樣交替做16次:

8. 腹肌跟下背部

手撐地跪著:
    

收緊腹肌, 肚臍往脊椎骨內縮的感覺, 同時把左膝蓋跟右手臂抬高, 頭則往膝蓋方向垂過去, 整個動作是圓弧的感覺:

腹肌支持住背部, 一邊吸氣一邊繼續伸展左腿跟右手臂:

下圖是完全伸展的樣子, 要儘量往外伸, 這樣收縮時才有對比效果, 慢慢像倒帶一樣回到最初的姿勢, 換邊做, 每邊各做4次:

9. 下腹部

平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳尖朝上:
  

彎曲腳踝:
要有擠緊兩邊屁股肉的感覺, 從臀部內部開始把腿往外轉, 這樣會用到大腿內側的力量, 一定要用臀部去轉動腿才有運動效果:

10. 下腹部

平躺, 腿抬高跟地面垂直, 從臀部把腿往外轉:

腹肌出力, 手伸向小腿:
 

從臀部把腿更加外轉, 一邊往兩側降低, 維持姿勢幾秒鐘, 然後從臀部把腿一邊內轉一邊合起來, 如果很難做可以把腿靠牆:
 

11. 讓腿也結實的腹肌運動

這個腿像剪刀般的動作完全看得出是受芭蕾舞影響, 手放屁股下平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳底朝天, 一腳的腳尖碰另一腳的腳跟, 就是兩腳接近平行的狀態:
 

用下腹的力量把雙腿分開外轉成V型:
 

一面擠緊大腿內側一面把腿交叉, 左腳放在右腳前面, 迅速換轉成右腳放左腳前面, 然後跟剛才一樣外轉分開成V型. 就照這種剪刀動作以華爾茲節拍做16次: 腿張開, 左右交叉, 右左交叉, 腿張開, 左右交叉, 右左交叉..................
 

希望大家都能練出漂亮的腹肌! 一起加油唄!

前三篇分享了Jorge Cruise的8分鐘瘦腿臀這本書, 以及裡面的初階跟中階運動, 最後要介紹難度更高的高階運動了! 我是覺得做起來特別累, 如果大家也覺得吃力, 先回頭繼續做幾個禮拜的中階運動吧!

首先還是要記得暖身, 就是原地踏步跟揮動手臂一分鐘, 增加全身血液循環. 另外強烈建議把運動時段放在早上起床後! 因為也只需要花8分鐘, 不會妨礙上學上班, 早上運動會讓你的新陳代謝高昇後維持一整天, 精神也會更好! 還有別忘了配合Jorge Cruise的3小時飲食計畫!

每一天有4種運動(週末休息), 每種1分鐘, 這些運動是馬上銜接的, 4種做完就從頭再來一次, 所以一共只需8分鐘! 注意這些運動的規劃是讓每個部位運動後能有48小時乃至更長的恢復期, 肌肉沒有機會修復的話運動不但無效而且有害! 所以不要因為興致很好就隨便抓這些運動天天做喔! 要照規劃好的天數分部位來做!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

仰臥, 彎曲膝蓋, 大腿間夾一個枕頭:
 

一邊吐氣一邊抬高臀部, 同時拚死命夾緊枕頭(真的非常累!), 正常呼吸維持這個姿勢一分鐘, 期間一直夾緊枕頭, 時間到就放下臀部繼續做下個運動

 

2. 大腿外側跟臀部

用手跟膝蓋跪在地上, 姿勢要正, 也就是說手要在肩膀下面, 膝蓋在臀部下面, 不要歪歪的.
 

一邊吐氣一邊把一腿往外側抬高, 膝蓋維持直角的彎曲度, 這姿勢其實像狗狗在電線杆邊抬腿的樣子, 為了運動在家犧牲形象沒關係吧? 腿維持這個姿勢抬高30秒然後換腿做30秒, 緊接著做下一個運動:
 

3. 大腿前側

坐在地上, 一腿伸直一腿彎曲, 雙手抓住彎曲的那隻膝蓋, 背挺直:
 

一邊吐氣一邊把伸直的那條腿儘量往上抬高, 然後維持這個姿勢30秒, 期間正常呼吸. 然後換腿也做30秒, 然後接著做下一個運動:
 

4. 大腿後面跟臀部

用手跟膝蓋跪在地上, 姿勢要正, 也就是說手要在肩膀下面, 膝蓋在臀部下面, 不要歪歪的:
 

一邊吐氣一邊把一腿伸直往後面抬到比身體高, 這姿勢有點像2號運動, 不過比較雅觀XD 腿維持這個姿勢抬高30秒然後換腿做30秒, 然後回頭做第一個運動, 把全部四種運動再做一次即完成該天運動:
 

星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

這個運動根本就是伏地挺身, 女生沒練過手臂的很難一開始就做到吧? 如果太難可以跪著做. 降下身體的同時要吸氣, 然後一邊吐氣一邊抬高身體, 做一分鐘後繼續做下一個運動:
 
 
2. 上背部

像下圖這樣跪俯在地上, 臀部要低到碰到腳踝, 雙手儘量往前伸, 但手掌要按住地板:
 

一邊吐氣一邊抬高臀部, 讓全身變成V型, 一邊正常呼吸一邊維持這個姿勢1分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

3. 三頭肌

起始姿勢跟伏地挺身一樣, 不過降低身體到離地面約5公分處停住, 維持這個姿勢1分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

4. 二頭肌

這個滿簡單的, 站好或坐直, 腹肌收緊, 背挺直, 肩膀放鬆. 握拳做出炫燿二頭肌的動作, 要感覺到手臂的肌肉用力繃緊, 維持這個姿勢1分鐘, 然後回頭從第一個運動做起, 全部4個運動都重做一次後即可休息了.
 

星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 膝蓋微彎, 一邊吸氣一邊把兩邊手臂往上抬高, 脊椎骨要有往上伸長的感覺. 一邊吐氣一邊前彎腰, 身體形成90度, 維持姿勢一分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

2. 下背部

兩腳前後距離兩呎站好, 一邊吸氣一邊把兩邊手臂往上抬高, 一邊吐氣一邊前彎腰, 同時一腿往後伸長, 維持姿勢30秒, 然後換腿做30秒, 然後繼續做下一個運動:
 

3. 肩膀

雙腳頂著牆壁跪在地上:
 

先把一腳抬高採在牆上, 另一腳也跟進, 就這樣"走"上牆壁直到手臂跟腿都能挺直, 身體形成90度, 維持這個姿勢一分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

4. 小腿

這個跟星期二的上背部運動很像, 不過身體呈V型時, 一腿要朝天空抬高, 維持姿勢30秒然後換腿做. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 
下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 

星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

雙腳頂著牆壁跪著:
 

把一邊的膝蓋往前抬頂住胸口, 這時那隻腳就變成踩地面了, 另一隻腳則往後變成小腿貼住牆壁:
 

把身體挺直抬高, 雙手放在跪著的那隻腿上, 後背越往牆壁靠, 大腿前側就會伸展的更厲害, 維持這種拉緊的姿勢30秒, 然後換腿也做30秒, 然後繼續做第二項伸展動作:

 

2. 大腿外側跟臀部

跪坐在地上, 兩手撐住地面, 一隻膝蓋儘量伸到兩手中間, 另一條腿往後伸直, 屁股兩邊要跟地面平行:
 

為了加強伸展效果, 再把上身前俯, 維持30秒, 然後換腿做30秒, 接著做下一個伸展動作:
 

3. 大腿後面

坐在地上, 兩腿往前伸直, 一邊吸氣一邊把手往上抬高:
 

一邊吐氣一邊往前俯, 脊椎骨要維持又長又直的感覺, 手放低碰觸小腿或腳踝, 正常呼吸60秒, 然後繼續做下一個伸展運動:
 

4. 大腿內側

坐在地上, 彎曲雙腿讓兩隻腳的腳底貼住(對筋骨僵硬的人好難喔......), 手握住腳踝. 一邊吐氣一邊往前俯, 脊椎骨維持又長又直的感覺, 正常呼吸維持伸展的感覺60秒, 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 

Jorge Cruise還有其他幾本書, 解說的減肥觀念很有參考價值, 我改天會繼續分享! 先祝大家運動塑身成功, 也越來越健康有活力!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀中階篇

標題的意思不是在說用頭髮為原料製造黑心奶茶, 請大家放心XD 從頭解釋起: 我討厭的頭髮顏色有兩種, 褐色(感覺非常非常非常非常之普通, 白種人就是以褐色髮居多, 根本是普羅大眾色Orz)跟紅褐色(把深色髮漂淺過程中會經過紅色階段, 所以看到偏紅頭髮容易聯想到是在家自己染壞的業餘效果), 對於黑色則採猶豫不決的態度(黑髮配淺色膚真不是普通的病容效果, 但配上印度人的深色膚卻充滿異國情調美不勝收!). 最喜歡的髮色是淡紫色(總有一天我會奔向你的懷抱的!) , 金色也很喜歡, 過去幾乎一年來我就是金色系髮色. 到最近對金髮開始有點膩了, 更重要的是當初我是自己在家漂白的, 後來才固定上髮廊補漂髮根, 造成顏色明顯分段, 自己看都渾身不舒服. 雖然造型師幫我tone過, 但是toner似乎不持久, 上次9月份那個很漂亮的Ash blonde色調沒三兩下就不見了, 又變成很黃(該怎麼說明其中差異呢? 金髮很漂亮, 黃髮很醜, 就醬........)
懷念一下8月底tone出來的Ash blonde, 設計師說帶灰色調的金髮搭我的膚色會比單純偏黃的金髮有精神:

大家都知道, 養寵物不只是要提供食物跟住所, 也要提供娛樂, 寵物才不會因為無聊而生病. 寵物店裡可以看到很多貓狗專用玩具, 可是倉鼠玩具的選擇就很少, 不過沒關係! 最受鼠鼠歡迎的玩具其實就在你家觸手可及! 例如鼠籠雖然鋪好墊材, 還是需要提供一些衛生紙讓鼠鼠咬爛築巢, 但是與其把衛生紙一片一片撕好丟進去, 不如直接拿快用完的衛生紙筒孝敬啦! 如果你家鼠鼠跟我的太妹一樣是軍事主義者, 就會看到這種激動場面:

上一篇分享了Jorge Cruise的8分鐘瘦腿臀這本書裡的初階運動, 如果對你沒挑戰性, 就升級做這篇的中階運動吧!

首先還是要記得暖身, 就是原地踏步跟揮動手臂一分鐘, 增加全身血液循環. 另外強烈建議把運動時段放在早上起床後! 因為也只需要花8分鐘, 不會妨礙上學上班, 早上運動會讓你的新陳代謝高昇後維持一整天, 精神也會更好! 還有別忘了配合Jorge Cruise的3小時飲食計畫!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吸氣一邊把右腳往外側抬高一些:
   

一邊吐氣一邊把右腳往左邊晃過去, 保持2秒鐘回到左側的原位, 這樣重複30秒後換腳再做30秒即可.


2. 大腿外側跟臀部

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右腳往外側儘量抬高, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒:

3. 大腿前側

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右膝蓋抬高到大腿跟地面平行, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒:
 

4. 大腿後面跟臀部

站在椅子或牆壁前面, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右腳儘量往後抬高, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

這個運動等於是站立的伏地挺身, 看圖好像很簡單, 其實我做完一分鐘手臂就酸死了! 面對離牆壁一隻手臂長度的距離, 往前傾把手掌按在牆上, 一邊吸氣一邊彎曲手臂讓身體靠近牆壁, 然後一邊吐氣一邊慢慢推開牆壁讓自己回到距離牆壁一個手臂距離的起始位置, 重複一分鐘.
 

2. 上背部

放鬆地背靠牆壁站著, 腳踝, 屁股以及後腦要碰到牆壁, 一邊吐氣一邊把上背部跟肩膀往牆壁靠緊壓平, 下背部也要儘量貼緊牆壁, 然後放鬆回到原先姿態, 重複一分鐘
 

3. 二頭肌

背挺直站好, 肚子也收緊, 手掌往上捧住一本重重的書, 一邊正常呼吸一邊保持不動一分鐘. 因為找不到書的3D素材, 圖解只好拿體重計冒充.......
 

4. 三頭肌

站好後彎腰45度, 兩隻手垂在前面, 一邊吐氣一邊把手往後儘量抬高, 可是不要到手肘卡住的程度, 維持一分鐘不動. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 一邊吐氣一邊往內縮緊腹部肌肉, 把肺裡的氣全吐掉, 然後吸氣時反方向讓腹肌往外放鬆, 重複一分鐘.
 

2. 下背部

肚子朝下躺著, 眼睛往下看, 腿伸直, 手也像超人飛行般的姿勢往前伸直, 一邊吐氣一邊將手跟腿都抬高離地約10公分, 要有拉長脊椎骨的感覺, 保持姿勢一分鐘.
 

3. 肩膀

背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側舉高45度, 肩膀維持放鬆, 腹肌繃緊. 一邊吐氣一邊抬高手臂高於肩膀45度, 一邊吸氣一邊降下手臂回到起始位置, 就這樣重複1分鐘.
 

4. 小腿

之前有在另一位作者的書裡看到類似的運動, 手抓好支撐物站直, 一邊吐氣一邊墊高腳尖, 然後一邊吸氣一邊降下腳跟, 就這樣重複一分鐘. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 

下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 

星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

照下圖姿勢臉朝下躺, 一手放在臉下面當枕頭, 另一手把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.
 

2. 大腿外側跟臀部

如下圖站在桌前, 抬起一條腿彎曲放在桌上:
  

一邊吐氣一邊從臀部以上往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後換腳重複剛才的伸展動作30秒.

3. 大腿後面

背部跟屁股靠牆站, 腳要離牆壁一呎, 一邊吐氣一邊往前傾, 手交叉抱住下垂, 維持姿勢60秒:
 

4. 大腿內側

兩腳分開約100公分站好, 雙手朝天空舉高, 一邊吐氣一邊往前俯, 然後雙手交叉抱住下垂, 維持姿勢1分鐘. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 

這些運動比較有挑戰性, 希望大家能持之以恆減肥成功喔! 下篇會介紹高階塑身運動!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇