Monkey see, monkey do

兩年多前我寫過一系列塑身運動文, 這些運動做法是從一些覺得不錯的塑身書裡學來的, 運動分解圖解則是我一張一張用3D人體模型軟體花很多時間製作的. 繼去年8月上次被一個中國美妝討論區擅自盜圖文之後, 今天又看到一個中國的美妝討論區來短短留言一句"收錄到94im"就真的把圖文都轉貼過去, 也沒看我同不同意, 以為這樣留言就算有告知過嗎? 重點是我搜尋這個名稱找到討論區網頁, 進去看到我的圖文還是直接連結Pixnet相簿的圖, 沒有寫作者跟原出處. 天曉得還有多少網站是否早就擅自轉貼我的圖文? 如果當初出於單純熱心分享的心血可以這樣被陌生人隨便佔為己有, 連作者是誰都不註明, 那我不願意繼續分享了. 這些塑身運動文我已經鎖起來, 圖片也已從相簿刪除, 在此公告, 並且祝盜圖文的人都能越運動越肥!

之前我介紹過好幾位減肥專家的書跟理論, 這篇要介紹的這本可說是訊息最簡單的, 書本身也只有161頁, 文筆很簡潔清晰. 這本書是Paul McKenna寫的I can make you thin/瘦的秘密:
節食無用論
Paul McKenna開門見山便講了我看過的減肥書籍中都公認的一個現象, 也是越來越多醫生所證實的事: 節食餓肚子是減肥的大敵! 講更狠一點就是節食等於特地訓練自己變更胖, 訓練自己覺得自己一無是處. 因為所謂節食或減肥的飲食法都是企圖人為地控制自己吃東西的種類, 時間, 地點跟食量, 這麼做會讓你忽略身體傳出的訊息, 人體自然的需求被潛意識養成的制約跟罪惡感所擾亂, 身體會用變更胖來警告你不要再不理它的喊話了. 可惜大部分人不知道這個道理, 節食法就會一個失敗了又換一個, 永遠在餓肚子跟復胖之間循環. 每種餓肚子的減肥法採用的食物都不一樣, 但是原理一樣, 所以當你一個節食法失敗復胖而換另一種節食法時, 等於在重複作同一件事, 當然不會成功. 要知道, 瘋子的定義正是重複作同一件事, 卻期望出現不同的結果!
情緒化飲食
除了節食以外, 第二個減肥大敵是情緒化飲食, 人容易把無聊, 寂寞或難過等負面情緒錯誤地解讀成飢餓感. 於是雖然身體不餓卻吃下不需要的東西, 更可怕的是吃了東西情緒卻沒有變好, 於是吃再多也沒有"飽足感", 熱量就這樣攝取過度了.........Paul McKenna有位同事想出幫助減肥客戶的好方法, 就是在冰箱上掛了一個大大的問號, 請客戶每次開冰箱要拿食物前先問自己這個問題: 我是真的餓了還是只想改變情緒?
如果對某種食物已經不是單純很愛吃, 而是有依賴性, 渴望很強烈, 吃的時候又會暴食過量, 那就已經不是你在做主, 而是食物主宰了你. 發生這種衝動時可以用穴道制約法來對付:
用兩根手指拍打一邊鎖骨的下方10次, 一邊想著你渴望的食物.
然後拍打一隻眼睛下方10次, 再度拍打鎖骨下方10次.
接下來拍打另一隻手的手背無名指根小指根部中間, 一邊不停的拍打一邊想著那樣食物,
眼睛往左下跟右下看, 繼續拍打一邊360度順時中跟反時鍾旋轉眼睛.
仍舊想著那樣食物, 同時出聲哼生日快樂歌頭幾行,
大聲數1到5, 再度出聲哼生日快樂歌頭幾行,
這時對那樣食物的渴望會大幅減輕. 必要的話可以把上面那串重新來一次,
我倒是覺得這不是啥拍打穴道的功勞, 根本是動作花樣太多, 引開對食物的注意力吧XD
心理是可以修改程式的
第三個減肥大敵是腦中灌壞的程式, 跟電腦一樣, 我們的行為模式正有如灌在大腦中的程式, 好消息是這種心理程式是我們自己可以改變的. Paul McKenna甚至研發出一種能讓人一輩子戒掉某種食物的方法, 因為太強效了, 所以一定要考慮清楚再做, 你會真的再也不想吃那樣食物啦! 方法就是:
用力把一手大拇指跟小指頭按壓在一起, 一邊按壓一邊想像你最討厭的食物, 儘量鮮明地想像在嘴裡的口感, 想像到實際有想吐的感覺實再停下來.
接下來想像你要戒掉的食物, 在腦海中不斷放大這款食物的影像, 直到它迎面而來穿越你.
然後再度想像嘴裡吃你最厭惡的那種食物的味道跟口感, 大拇指跟小指要記得一直按壓在一起喔!
把你要戒掉的食物的口感加入想像中, 想像你把最討厭的食物跟要戒掉的食物混在一起吃的口感跟味道, 想像你真的吞下去,
一直吃一直吃, 吃到你受不了為止才鬆手.
必要的話可以把這過程重複幾次, 很不幸的是我看了這本書就拿泡麵當作要戒掉的食物來實驗, 用青椒做我最討厭的食物, 結果現在想到吃泡麵就想吐, 嗚, 真是失策T_T
Paul McKenna這本書的減肥黃金守則非常簡單, 只有4條:
1. 餓了就吃東西
Paul McKenna指出放任肚子餓會讓身體進入饑荒模式以及降低新陳代謝, 這兩點在Jorge Cruise的書中也有強調過.正常飲食的身體因為知道餓了就有東西吃, 所以不會把食物裡的脂肪全部吸收. 但是進入饑荒模式的身體以為下一頓沒著落了,一有東西吃就會拚命壓榨出每一分脂肪儲存到身上變成肥肉, 如果是女生就會儲存到腰, 大腿跟屁股上, 男生則會儲存在肚子上.而且餓的時候不吃東西, 潛意識裡對食物的反應會錯亂掉, 不餓的時候也會發出假的飢餓訊號, 惡性循環下就導致對食物失控的慾望跟暴飲暴食.所以我們得重設身體的本能, 最原始的設定就是餓了才吃, 餓了就該吃.
請看這個飢餓指數表:
1 有實際的頭昏感
2 餓死了
3 滿餓的
4 有點餓
5 中間值
6 有點飽足感
7 飽了
8 漲漲的
9 漲死了
10 漲到想吐
如果讓你的飢餓感掉到1或2的程度才吃東西, 身體已經進入饑荒模式了, 這時吃東西會攝取過量的熱量.
2. 只吃你想吃的東西, 不要吃你覺得你應該吃的
不只是孕婦會特別想吃某些食物, 正常人也常常會突然想吃某種食物, 這是身體知道需要某些營養而傳出的訊號. 1930年代有個有趣的實驗, 實驗者讓一群小小孩為期一個月全天候都可以自由選擇很多種食物, 從冰淇淋到菠菜都有. 結果實驗結束時總清算, 小朋友們選擇的食物種類整體營養很均衡, 不像乍看之下所想的會只挑甜食吃. 人體的本能就是要健康的活下去, 如果能夠認真傾聽身體的訊息, 吃你真的想吃的東西, 並不需要去在意有沒有吃啥健康食品的. 克服掉後天灌輸的觀念之後, 就不用再因為自己吃了所謂不健康的食品而感到罪惡感了. 沒錯, 跟我看過的大部分減肥書不一樣, Paul McKenna根本不會勸導你吃全榖類魚類跟蔬菜, 或唾棄精製麵粉跟白糖, 所以他的減肥法超好記的, 想吃啥就吃啥! 書中他還叫大家去冰箱清一清, 把不喜歡吃的東西通通丟掉!
3. 要清楚地意識自己在吃東西, 並且享受每一口
有多少人吃飯時真的專心注意嘴裡的食物? 大部分都是一邊吃一邊看電視或看書, 或一邊吃一邊聊天吧? 不然就是急著趕快吃完, 像小豬吃飼料一樣大口拚命吞, 腦中一片空白的無意識吃法Orz 從開始吃東西, 大腦需要20分鍾才會得到飽足的訊息, 吃東西吃太快會造成身體其實飽了大腦卻還不知道的情形, 人就會繼續吃下過量的食物. 想想看, 看電影吃爆米花時是否不知不覺就幹掉一大盒了? 很可怕吧? 因為注意力都在電影上面, 身體根本不餓也不需要那些爆米花, 卻還是吃光了. 所以這條黃金定律是你無論何時想吃什麼都可以, 條件是你要真的享受每一口. 請專心地注意自己在吃什麼, 細嚼慢嚥品嚐每一口食物的美味, 這樣因為能在沒攝取過量食物前就感到飽足, 每餐攝取的熱量絕對能大幅減少. 這對於像我這樣習慣一邊吃飯一邊看動畫或電影的人真是需要花點時間跟心思養成哩!
4. 感到飽就別再吃了
請回頭看一下上面的飢餓指數表, 多多利用這個表參考, 兩個極端都是不好的, 1跟2是餓過頭, 8, 9, 10是吃太多, 請務必取中庸之道. 已經習慣亂吃的人需要重新學習辨認身體的感覺, 懂得在指數6或7的飽足感時停止飲食. 用來辨別是否吃飽的跡像有幾種, 首先吃飽時肚子會有暖暖的舒服感, 已經飽了還繼續吃東西的話, 每一口感覺就會沒上一口那麼美味(前提是要專心慢慢的品嚐才能察覺), 如果吃到肚子有點不舒服的感覺就絕對是吃過頭了. 因此一有可疑跡象就別繼續吃, 反正等下如果真的又餓了, 隨時可以再吃東西(外出的話身上就帶點零食吧!), 當你知道自己隨時都可以吃東西時, 就不會被潛意識沒安全感地促使你一餐之內大屯貨了.
如果你不太能體會Paul McKenna的飢餓指數表, 請靜下來想像你最飢餓時的那種感覺, 一定要儘量細節化的去想像那種感覺, 接下來一樣畫葫蘆想像你吃得最撐時的感覺. 不斷地重複比較這兩種極端感覺有助於你的身體記住如何套用飢餓指數表, 這樣你就更能判斷中間值的良好飽足感.
關於這第4條黃金定律有個障礙物, 就是大部分人習慣上吃飯都不喜歡剩下食物, 會覺得沒吃完丟掉很浪費. 事實上人的心理會自動把眼前看到的食物全吃乾淨, 所以說買大包的洋芋片比小包的危險多多啦! 一口氣就吃光光了T_T 所以Paul McKenna要大家養成飽了就毅然把盤子或碗裡剩下的食物丟掉, 不要有罪惡感, 在餐廳點菜時可以要求份量小一點, 或是吃一半包回家. 不過把食物吃乾淨的習慣恐怕比你想像的難改, 一開始可以故意留下一點食物, 讓眼睛習慣看到剩菜, 潛意識慢慢就會接受新觀念. 的確可以一開始就不要盛很多飯跟菜, 不過很難剛好盛放讓自己吃飽的份量, 除非是一口一口的舀, 所以真的不能對這點大意啊! 要是卡在要把食物吃乾淨的習慣模式裡, 你就會繼續攝取到過量的熱量哩!
p.s. 別忘了多多喝水, 缺乏水分時身體也會發出假性飢餓感訊號, 如果喝了水以後這種感覺消失, 就可確定你不是真的餓.
p.p.s 家裡的體重計最好丟掉, 人的體重光是一天早晚就會起起伏伏, 加上體脂肪率改變時更讓體重不容易解讀, 根本不能當作減肥的指標, 依賴體重計的不可靠訊息只會讓你意志消沉失去動力. 何況重點是減肥是為了外觀上有改變, 所以只要照鏡子跟穿衣服的鬆緊就能知道有沒有進展了. 所以Paul McKenna力勸大家如果真的非量體重不可, 兩個星期量一次就好了, 尤其採用他的飲食哲學後頭兩週以內絕絕對對不可以量體重, 只要量了就可以保證你的減肥會失敗.
催眠CD與正面心態
Paul McKenna其實是以他的催眠法出名的, 書後也附了一張催眠CD, 每天睡前聽有助於加強減肥效果, 不過光遵守那4條黃金定律, 不用聽CD也是一樣可以的啦! 書中他還花了一章教大家在心中把自己想要的減肥目標身材具體化, 積極地看待自己, 發掘自己美好的一面. 因為很多人真的都很自我厭惡, 不管其他人如何讚美或表達愛意, 他們還是覺得自己很差勁沒人要, 這樣的心態完全沒建設性, 更無助於減肥.
有動有保佑
Paul McKenna對於運動的定義相當寬容, 坐著比躺著能消耗更多熱量, 站著比作消耗更多熱量, 光是在家裡走動也算是一種運動喔! 所以不要把運動想得太高不可攀, 有機會就多動動, 能讓心跳加速的話更好, 外出時多走幾條街, 累積下來都會讓你更健康更瘦!
結論
我讀完的心得是Paul McKenna這套真是比Jorge Cruise方便多啦, 不用拘泥於3小時就要吃一次, 而且提倡細細品嚐每一口, 已經是吃的藝術的境界了! 這4條黃金定律的飲食哲學不只是適合肥胖的人用來恢復正常體型, 也適合已經是正常體型的人拿來改善飲食習慣. 不過如果是微胖或正常體型的人想雕塑漂亮的線條, 那麼除了飲食態度上需要注意, 還是得靠重量訓練運動搭配有氧運動才行. Paul McKenna書中提到媒體上的模特兒要不是營養不良就是照片都經過修圖, 但是這些不真實的人體形象卻每天打擊我們的視覺, 扭曲我們的審美觀, 害我們老是拿自己真實的身體去跟不實際的理想比較, 造成自我厭惡感. 還有別忘了每個人的體型都是遺傳決定的, 就算面前站了一位苗條耀眼的模特兒, 你把身體變再瘦也不可能跟她一模一樣, 因為你有自己的獨特體型. 話雖這麼說, 我是覺得女生可以比所謂"正常體型"更苗條一些, 而同時還維持在健康範圍內, 所以大家繼續加油唄!
順便報告練手臂進度

前天我有參與一個拉丁美洲藝術歌曲音樂會表演(因此特地用暫時性染劑把頭髮染黑, 可是黑染劑碰到金色系頭髮只變成褐色Orz), 老師居然叫我挖出去年畢業音樂會的澎澎禮服. 難得冬天可以這樣露手臂, 我看照片發現這段時間練啞鈴三頭肌線條真的有差, 不過如果要更鮮明的手臂線條, 必須減掉更多脂肪才行!

這篇分享的是從Strength Training for Women這本書裡學到的重量訓練運動, 其中有些比起之前那篇啞鈴運動大集合更進階一些, 也有包括腿部的運動. 關於重量訓練對女生的重要性, 請參看重量訓練要點整理.
1. Side-Lying Lateral Raise

這是強化肩膀的內側三角肌的啞鈴運動, 可美化肩膀線條, 讓你變成完美的衣架子. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
 
2. Side-Lying Reverse Fly
這是訓練肩膀的後側三角肌, 大部分人這組肌肉都滿弱的, 強化以後有助姿勢端正跟減輕背部疲勞壓力. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
 
3. Side-Lying External Rotation
這個運動能強化肩膀的旋轉肌群, 可預防肩膀關節受傷. 手肘跟腰中間一定要夾住一疊毛巾, 做這個運動時手臂的位置才會正確. 因為是側躺, 使用的重量不要超過1公斤/3英磅. 注意手掌的方向, 抬高啞鈴時要同時吐氣, 舉12至15下為一組.
 
4. Biceps "21s"
這是訓練二頭肌的運動, 跟基本的啞鈴做法不太一樣, 如下圖三種動作範圍各7次, 要連續做, 所以是總共舉21下為一組, 休息一分鐘再重複. 要訓練手臂緊實的話用3至5英磅的啞鈴, 要讓骨質強壯則用8至10英磅的啞鈴, 舉高時要同時吐氣, 膝蓋保持微彎才不會對背部造成壓力.
 
5. Squat with weights
這是強化屁股跟腿筋的運動, 雙手各拿一個啞鈴靠在肩膀上, 一邊吸氣一邊像要坐下似的彎曲膝蓋成90度, 上半身往前彎, 膝蓋不要往內, 膝蓋跟地面的垂直線也不要超出腳尖. 停頓一秒, 一邊吐氣一邊收緊臀部肌肉站直. 要訓練腿部緊實的話用3至5英磅的啞鈴, 要讓骨質強壯則用8至12英磅的啞鈴.
 
6. Plie with weight
這是類似芭蕾舞裡的基本站姿, 兩腳外八分很開的站立, 可以強化大腿內側和屁股. 雙手下垂握住5至15英鎊的啞鈴, 一邊吸氣一邊彎曲膝蓋直到大腿跟地面平行, 停頓一下, 一邊吐氣一邊收緊大腿內側跟臀部肌肉而站起來. 注意上半身不要往前傾, 腹肌要收緊, 彎曲膝蓋時不要往內.
 
7. Outer-Thigh Lift
這是讓大腿外側跟臀部緊實美化線條的運動, 腳踝要綁腳踝負重. 因為是側躺, 做這個運動時可以一邊看書, 圖中的左手要支住地面, 這樣才不會變成大腿前側出力. 注意腿抬高到臀部高度即可, 抬高的同時要吐氣, 停頓一下, 然後一邊吸氣一邊慢慢降低. 要訓練腿部緊實的話用1至3英磅的腳踝負重, 要讓骨質強壯則用5至10英磅.
 
8. Inner-Thigh Lift
這是訓練大腿內側, 也是要綁上腳踝負重, 抬高的是壓在下面的那條腿, 一邊吐氣一邊儘量抬高, 然後吸氣慢慢降下. 要訓練腿部緊實的話用1至3英磅的腳踝負重, 要讓骨質強壯則用5至10英磅.
 
9. Front Lunge

幾個月前開始我從圖書館借了一堆有關減肥的書, 想經由生理學原理了解減肥, 看完後學到的是減肥不只是需要減少熱量攝取跟營養均衡而已,
採用重量訓練促進全身肌肉群而提高新陳代謝才是維持身材的長遠之計(別忘了結實的身材線條也很殺的)!
於是後來我繼續借的書以Fitness健身運動類居多, 今天就又抱了兩本回家: Strength training for
women和Maran illustated Weight Training.
另外還掉一本The Slow Burn Fitness Revolution:
這篇就列出從這些書裡讀到的重點整理吧! 我以前對於舉重的印象就是大力士舉起重達百斤杠鈴的畫面, 而啞鈴則是偶而在親友家看到的新奇玩具, 不知道大家對重量訓練的印象是否也是如此呢? 其實重量訓練是應該提倡為全民運動的:
重量訓練的好處
1. 培養並維護肌肉群
不
管是長年坐著的上班族或有在做有氧運動的人, 只要沒有做重量訓練的習慣, 年紀越大肌肉群就會加速喪失, 而身上肌肉越少新陳代謝也會越低.
所以不少人明明年輕時怎麼吃都不會胖, 過了30歲後食量不變, 身體卻莫名其妙吹氣球膨脹, 就是這個原因. 另外肌肉群減少後力氣也變小,
多走些路或提重東西就會累, 很沒耐力. 除了做重量訓練沒有其他足以促進肌肉性能的運動, 光是跑步等有氧運動對肌肉挑戰性是不夠的.
2. 預防受傷跟促進平衡感

隨著人體老化肌肉變弱, 身體的平衡感也會大幅衰減, 就很容易跌倒摔傷, 所以要固定做重量訓練讓肌肉性能保持良好狀態, 也算是一種抗老呢!
3. 增加關節延展性

延展性這種東西其實是基因決定的, 難怪我小時候看到別的小朋友可以輕易一字劈, 我卻完全沒辦法, 這就是宿命啊! 很多人以為多做拉筋運動可以增加延展度, 不過我讀到的資料卻說勉強地拉筋只會讓關節韌帶變鬆, 嚴重的畫會常常脫臼. 太過努力練習而非靠天生身體優勢的芭蕾舞者退休時就是很容易這種下場, 因為天天拉筋拉過頭了.
那如果延展性不該靠拉筋來改善, 還有別的方法嗎? 答案就是重量訓練! 我也覺得滿驚訝的, 但是兩位醫生寫的書上的確說由於重量訓練後肌肉變強,
關節延展性也會提高. 也就是說我多做腿部舉重的話, 不久的將來就可以達成一字劈的兒時夢想了? 哈!
4. 預防骨質疏鬆

重量訓練會對骨頭產生壓力, 跟肌肉一樣骨骼會因此變強(因為骨髓每天都在更新骨骼結構喔!), 就可以保持骨骼密度, 所以中老年人更需要養成重量訓練的習慣呢!

5. 減肥和美化身材

因為重量訓練能增加對新陳代謝率很重要的肌肉群, 所以減肥期間有這些肌肉群的熱量消耗就可加速效果, 減肥成功後也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率, 不需要一輩子過著小鳥食量的生活, 而能痛快的吃正常食量卻不會變胖. 另外結實的四肢絕對比鬆鬆垮垮的四肢好看性感多了!
重量訓練的不實迷思
1. 會變成金剛芭比
沒這種事, 除了極少數天賦異稟的女生以外, 一般女生的雄性荷爾蒙量太低了, 再怎麼做重量訓練也不會練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事.
2. 很費時
重量訓練所需時間很短的, 一天頂多只須做30分鐘,  一個禮拜做三或四天就可以了, 事實上如果採用特慢動作, 一星期總共只須做30分鐘勒! 而且重量訓練不會無聊的, 可以一邊看動畫一邊做XD
3. 局部減肥
很拍謝, 這是沒辦法的, 局部運動會讓那部位的肌肉變結實, 但不會因此燃燒那部位的肥肉. 因此如果肥肉多, 做了很多重量訓練, 練出來的肌肉還是會被蓋住看不見. 人體提取肥肉燃燒為熱量是有部位順序的, 減肥時是全身同時變瘦, 局部的肥肉不會因為一直被動到就消失, 同理按摩啥的也不可能讓肥肉移位或消耗掉.
重量訓練注意要點
1. 要先暖身
所謂暖身不是伸展運動就行喔, 一定要讓血液循環動起來, 這樣才能避免肌肉受傷, 所以先小跑5分鐘 原地踏步也可以.
2. 每次訓練間要間距48小時
重量訓練讓肌肉變強的效果並不是在做的時候產生, 而是訓練完以後的休息期間肌肉自我修復, 所以同一組肌肉不可以連續兩天做, 一定要休息至少48小時. 只有腹部肌肉恢復速度較快, 可以隔24小時練一次. 這樣一周的排程可以像下面這樣, 上半身跟下半身的訓練都間隔72小時:

自從我開始K塑身減肥相關書籍, 學到的一些塑身運動都重用啞鈴這個工具. 我最早買的是4英磅, 那時的觀念是不要使用超過5英磅的啞鈴, 以免練出大塊肌肉. 很久以後, 正在疑惑為何我的手臂肌肉線條進歩那麼緩慢, 我赫然看到書上說"如果可以舉12次而還有餘力的話, 表示這組啞鈴對你太輕了, 對你的肌肉也無法有促進生長的挑戰性了!"以及"正常女生因為男性荷爾蒙不足, 不管再怎麼練也不可能練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事, 所以可以放心做重量訓練, 只會練出健美緊實線條, 不會變成金剛芭比的!" 於是我就拖著室友去Modell's運動器材店買了一對6英磅的新啞鈴, 沒想到練沒多久開始覺得6英磅也不吃力, 看來應該晉級到8英磅?
網誌裡之前介紹就過好幾種啞鈴運動了, 最近借到一本女性專用雕塑身材的書, 裡面有更多啞鈴運動可分享哩! 書名是Body Sculpting for women: Total-Body Workouts For Perfect Curves.


先瞭解一下各部位的肌肉名稱:
 

Jorge Cruise是美國滿有名的瘦身專家, 圖書館裡好多本他寫的瘦身書, 我前陣子就介紹過他的每日8分鐘瘦身計畫的運動, 那本書裡有講到他發明的3小時瘦身飲食法. 這篇要祥細介紹關於3小時瘦身飲食法的專書: The Three Hour Diet
不吃東西會讓你更肥
Jorge Cruise的理論是人體只要超過3小時沒吃東西, 就會進入Starvation Protection Mechanism/飢荒模式. 這是源自我們的原始人祖先的生活方式, 當年在野外覓食常常有一頓沒一頓, 所以身上儲存的肥肉是存活關鍵的寶貴存款, 不能輕易用掉. 剛吃完飯時, 食物會被分解成血糖進入血液中, 成為熱量的即時來源, 另外也儲存肝醣在肌肉組織裡備用. 如果你一段時間沒吃東西, 把血液中現成的血糖用光了, 這時就會開始燒肌肉裡面的肝醣, 可是肝醣燒完了你還是沒吃東西補充熱量, 接下來怎辦呢? 人體不會接著去燒肥肉喔(雖然我們真想哭爹求娘的跪求身體趕快把肥肉燒光Orz)! 身體反而會拼死命把肥肉存款當傳家寶般地保護, 而直接把肌肉組織燒掉變成熱量使用, 有點像銀行有錢不去領來用, 寧可用信用卡負債一樣.

不久以前本身是舞者的加州網友Dr. Gee推薦了一本塑身運動的書給我, 叫做New York City Ballet Workout. 還好我這邊的市立圖書館系統借得到(真是廢話, 紐約就是這個舞團的大本營啊!), 昨天剛拿到書, 相當好看! 這本書是紐約市立芭蕾舞團根據多年經驗濃縮出來的50種伸展跟健身運動, 雖然是專業舞者們的心得, 但特別設計成一般人也辦得到的動作, 除了能加強肌力促進健康, 全身的線條也會變既性感又纖長! 她們也有出DVD, 不過我有點懶得看影片, 還是翻書比較快!


我之前分享過Michael Thurmond跟Jorge Cruise書裡的塑身運動都沒有特別操腹肌的, 不過Michael Thurmond的簡單收縮腹肌運動還是有效的, 我發現自己練唱中高音的漸強漸弱變容易多了! 表示這種技巧所需的腹肌有變強! 但是我昨天在試做紐約芭蕾這本書裡的腹部運動卻差點累垮, 感覺身體中心點的肌肉還是很弱, 看來之前那些塑身運動遺漏掉了某部分的腹肌, 所以這篇全部分享紐約芭蕾舞團的腹肌運動來補強吧!

有些動作根本和Pilates是一樣的, 看得出芭蕾舞也是很注重腹部裡面那個馬達(Pilates裡稱為Powerhouse), 很多動作都要靠身體這個中心的肌力! (不知為何今天載入的3D麻豆全身濕淋淋的, 這幾天紐約在下雨她偷跑去淋濕嗎? XD)

1. 腹部縮緊

首先先搞清楚最基本的腹肌動作, 躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
 

在吐氣的同時把肚子往下縮緊, 這是所謂的braced position, 之後很多腹部運動做的時候肚子都要用這種縮緊的出力狀態去支持, 這點非常重要. 就這樣吸氣放鬆讓肚子凸出, 然後吐氣縮緊, 重複8次. 這跟Michael Thurmond的腹部收縮運動一樣, 只是他的是站著或坐著作, 這個是躺平作．
 

2. 上腹部

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
 

一面抬高肩膀一面把手往腳的方向滑過去, 抬高肩膀時下巴要往下才不會對脖子產生壓力. 然後回到躺平的狀態, 這樣來回做10次, 這個運動只操到上腹部.
 

3. 整個腹部

躺平後雙手放在腦後, 腿抬高成下面這樣:
 

保持腿抬高的姿勢, 收緊腹部, 一邊吐氣一邊把肩膀慢慢抬高, 再慢慢放下, 這樣重複10至20次. 傳統的仰臥起坐其實都會牽扯到其他肌肉, 反而沒有好好操到腹肌, 這個運動把腿抬高後, 就會迫使腹肌單獨出力, 是最有效果的仰臥起坐形態.
 

4. 讓上下腹更有力

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分.
  
抬頭把右膝蓋往胸口伸過來, 這時要感覺到是上腹部出力:

一邊吐氣收緊下腹部一邊把左腿伸直, 下背部要緊貼地面, 吸氣:

一邊吐氣一邊收回左腿並伸長右腿, 就這樣雙腿交替做20次. 這完全就是Pilates裡面的暖身動作之一, 伸長腿時等於在伸展腹肌, 縮回腿時腹肌也會收縮, 肌肉就是在這一收一放中受到挑戰跟訓練.
5. 抬腿

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後:

一邊收緊下腹部一邊將稍微彎曲的腿抬高:

把腿降低約20度, 下背部要緊貼地面, 一邊吐氣一邊用腹肌力量把腿抬回原來的高度, 就這樣慢慢做10次. 動腿的時候下腹部不可以鼓起, 如果下背部開始浮起來, 表示腹肌太弱, 就先停止, 多花幾天慢慢漸進鍛鍊, 太急硬做的話會傷到下背部.
 

6. 腹斜肌

躺平膝蓋彎曲, 兩腳距離約30公分, 雙手放腦後(拍謝, 把3D麻豆的腹肌線調得太over......):
    

一邊吐氣一邊把上身往右邊彎:

收緊腹肌把身體轉回正中:

繼續轉到左邊, 然後又回到正中, 這樣重複8次:
7. 塑造小蠻腰

躺平在地上, 兩個膝蓋彎曲:
       

雙手放腦後, 用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是縮緊的):

一邊吐氣一邊把腿抬成90度, 然後吸口氣:

一邊吐氣一邊伸直左腿, 同時把左邊的腋窩朝右膝蓋湊過去:
 吐氣換方向, 然後吸口氣, 又吐氣換回原來的方向, 就這樣交替做16次:

8. 腹肌跟下背部

手撐地跪著:
    

收緊腹肌, 肚臍往脊椎骨內縮的感覺, 同時把左膝蓋跟右手臂抬高, 頭則往膝蓋方向垂過去, 整個動作是圓弧的感覺:

腹肌支持住背部, 一邊吸氣一邊繼續伸展左腿跟右手臂:

下圖是完全伸展的樣子, 要儘量往外伸, 這樣收縮時才有對比效果, 慢慢像倒帶一樣回到最初的姿勢, 換邊做, 每邊各做4次:

9. 下腹部

平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳尖朝上:
  

彎曲腳踝:
要有擠緊兩邊屁股肉的感覺, 從臀部內部開始把腿往外轉, 這樣會用到大腿內側的力量, 一定要用臀部去轉動腿才有運動效果:

10. 下腹部

平躺, 腿抬高跟地面垂直, 從臀部把腿往外轉:

腹肌出力, 手伸向小腿:
 

從臀部把腿更加外轉, 一邊往兩側降低, 維持姿勢幾秒鐘, 然後從臀部把腿一邊內轉一邊合起來, 如果很難做可以把腿靠牆:
 

11. 讓腿也結實的腹肌運動

這個腿像剪刀般的動作完全看得出是受芭蕾舞影響, 手放屁股下平躺, 腿抬高跟地面垂直, 腳底朝天, 一腳的腳尖碰另一腳的腳跟, 就是兩腳接近平行的狀態:
 

用下腹的力量把雙腿分開外轉成V型:
 

一面擠緊大腿內側一面把腿交叉, 左腳放在右腳前面, 迅速換轉成右腳放左腳前面, 然後跟剛才一樣外轉分開成V型. 就照這種剪刀動作以華爾茲節拍做16次: 腿張開, 左右交叉, 右左交叉, 腿張開, 左右交叉, 右左交叉..................
 

希望大家都能練出漂亮的腹肌! 一起加油唄!

前三篇分享了Jorge Cruise的8分鐘瘦腿臀這本書, 以及裡面的初階跟中階運動, 最後要介紹難度更高的高階運動了! 我是覺得做起來特別累, 如果大家也覺得吃力, 先回頭繼續做幾個禮拜的中階運動吧!

首先還是要記得暖身, 就是原地踏步跟揮動手臂一分鐘, 增加全身血液循環. 另外強烈建議把運動時段放在早上起床後! 因為也只需要花8分鐘, 不會妨礙上學上班, 早上運動會讓你的新陳代謝高昇後維持一整天, 精神也會更好! 還有別忘了配合Jorge Cruise的3小時飲食計畫!

每一天有4種運動(週末休息), 每種1分鐘, 這些運動是馬上銜接的, 4種做完就從頭再來一次, 所以一共只需8分鐘! 注意這些運動的規劃是讓每個部位運動後能有48小時乃至更長的恢復期, 肌肉沒有機會修復的話運動不但無效而且有害! 所以不要因為興致很好就隨便抓這些運動天天做喔! 要照規劃好的天數分部位來做!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

仰臥, 彎曲膝蓋, 大腿間夾一個枕頭:
 

一邊吐氣一邊抬高臀部, 同時拚死命夾緊枕頭(真的非常累!), 正常呼吸維持這個姿勢一分鐘, 期間一直夾緊枕頭, 時間到就放下臀部繼續做下個運動

 

2. 大腿外側跟臀部

用手跟膝蓋跪在地上, 姿勢要正, 也就是說手要在肩膀下面, 膝蓋在臀部下面, 不要歪歪的.
 

一邊吐氣一邊把一腿往外側抬高, 膝蓋維持直角的彎曲度, 這姿勢其實像狗狗在電線杆邊抬腿的樣子, 為了運動在家犧牲形象沒關係吧? 腿維持這個姿勢抬高30秒然後換腿做30秒, 緊接著做下一個運動:
 

3. 大腿前側

坐在地上, 一腿伸直一腿彎曲, 雙手抓住彎曲的那隻膝蓋, 背挺直:
 

一邊吐氣一邊把伸直的那條腿儘量往上抬高, 然後維持這個姿勢30秒, 期間正常呼吸. 然後換腿也做30秒, 然後接著做下一個運動:
 

4. 大腿後面跟臀部

用手跟膝蓋跪在地上, 姿勢要正, 也就是說手要在肩膀下面, 膝蓋在臀部下面, 不要歪歪的:
 

一邊吐氣一邊把一腿伸直往後面抬到比身體高, 這姿勢有點像2號運動, 不過比較雅觀XD 腿維持這個姿勢抬高30秒然後換腿做30秒, 然後回頭做第一個運動, 把全部四種運動再做一次即完成該天運動:
 

星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

這個運動根本就是伏地挺身, 女生沒練過手臂的很難一開始就做到吧? 如果太難可以跪著做. 降下身體的同時要吸氣, 然後一邊吐氣一邊抬高身體, 做一分鐘後繼續做下一個運動:
 
 
2. 上背部

像下圖這樣跪俯在地上, 臀部要低到碰到腳踝, 雙手儘量往前伸, 但手掌要按住地板:
 

一邊吐氣一邊抬高臀部, 讓全身變成V型, 一邊正常呼吸一邊維持這個姿勢1分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

3. 三頭肌

起始姿勢跟伏地挺身一樣, 不過降低身體到離地面約5公分處停住, 維持這個姿勢1分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

4. 二頭肌

這個滿簡單的, 站好或坐直, 腹肌收緊, 背挺直, 肩膀放鬆. 握拳做出炫燿二頭肌的動作, 要感覺到手臂的肌肉用力繃緊, 維持這個姿勢1分鐘, 然後回頭從第一個運動做起, 全部4個運動都重做一次後即可休息了.
 

星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 膝蓋微彎, 一邊吸氣一邊把兩邊手臂往上抬高, 脊椎骨要有往上伸長的感覺. 一邊吐氣一邊前彎腰, 身體形成90度, 維持姿勢一分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

2. 下背部

兩腳前後距離兩呎站好, 一邊吸氣一邊把兩邊手臂往上抬高, 一邊吐氣一邊前彎腰, 同時一腿往後伸長, 維持姿勢30秒, 然後換腿做30秒, 然後繼續做下一個運動:
 

3. 肩膀

雙腳頂著牆壁跪在地上:
 

先把一腳抬高採在牆上, 另一腳也跟進, 就這樣"走"上牆壁直到手臂跟腿都能挺直, 身體形成90度, 維持這個姿勢一分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

4. 小腿

這個跟星期二的上背部運動很像, 不過身體呈V型時, 一腿要朝天空抬高, 維持姿勢30秒然後換腿做. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 
下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 

星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

雙腳頂著牆壁跪著:
 

把一邊的膝蓋往前抬頂住胸口, 這時那隻腳就變成踩地面了, 另一隻腳則往後變成小腿貼住牆壁:
 

把身體挺直抬高, 雙手放在跪著的那隻腿上, 後背越往牆壁靠, 大腿前側就會伸展的更厲害, 維持這種拉緊的姿勢30秒, 然後換腿也做30秒, 然後繼續做第二項伸展動作:

 

2. 大腿外側跟臀部

跪坐在地上, 兩手撐住地面, 一隻膝蓋儘量伸到兩手中間, 另一條腿往後伸直, 屁股兩邊要跟地面平行:
 

為了加強伸展效果, 再把上身前俯, 維持30秒, 然後換腿做30秒, 接著做下一個伸展動作:
 

3. 大腿後面

坐在地上, 兩腿往前伸直, 一邊吸氣一邊把手往上抬高:
 

一邊吐氣一邊往前俯, 脊椎骨要維持又長又直的感覺, 手放低碰觸小腿或腳踝, 正常呼吸60秒, 然後繼續做下一個伸展運動:
 

4. 大腿內側

坐在地上, 彎曲雙腿讓兩隻腳的腳底貼住(對筋骨僵硬的人好難喔......), 手握住腳踝. 一邊吐氣一邊往前俯, 脊椎骨維持又長又直的感覺, 正常呼吸維持伸展的感覺60秒, 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 

Jorge Cruise還有其他幾本書, 解說的減肥觀念很有參考價值, 我改天會繼續分享! 先祝大家運動塑身成功, 也越來越健康有活力!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀中階篇

上一篇分享了Jorge Cruise的8分鐘瘦腿臀這本書裡的初階運動, 如果對你沒挑戰性, 就升級做這篇的中階運動吧!

首先還是要記得暖身, 就是原地踏步跟揮動手臂一分鐘, 增加全身血液循環. 另外強烈建議把運動時段放在早上起床後! 因為也只需要花8分鐘, 不會妨礙上學上班, 早上運動會讓你的新陳代謝高昇後維持一整天, 精神也會更好! 還有別忘了配合Jorge Cruise的3小時飲食計畫!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吸氣一邊把右腳往外側抬高一些:
   

一邊吐氣一邊把右腳往左邊晃過去, 保持2秒鐘回到左側的原位, 這樣重複30秒後換腳再做30秒即可.


2. 大腿外側跟臀部

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右腳往外側儘量抬高, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒:

3. 大腿前側

站在椅子或牆壁旁邊, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右膝蓋抬高到大腿跟地面平行, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒:
 

4. 大腿後面跟臀部

站在椅子或牆壁前面, 手抓好支撐, 把全身重心放到左腳上, 一邊吐氣一邊把右腳儘量往後抬高, 保持2秒, 然後一邊吸氣一邊放下腳. 就這樣重複30秒, 然後換腳做30秒. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

這個運動等於是站立的伏地挺身, 看圖好像很簡單, 其實我做完一分鐘手臂就酸死了! 面對離牆壁一隻手臂長度的距離, 往前傾把手掌按在牆上, 一邊吸氣一邊彎曲手臂讓身體靠近牆壁, 然後一邊吐氣一邊慢慢推開牆壁讓自己回到距離牆壁一個手臂距離的起始位置, 重複一分鐘.
 

2. 上背部

放鬆地背靠牆壁站著, 腳踝, 屁股以及後腦要碰到牆壁, 一邊吐氣一邊把上背部跟肩膀往牆壁靠緊壓平, 下背部也要儘量貼緊牆壁, 然後放鬆回到原先姿態, 重複一分鐘
 

3. 二頭肌

背挺直站好, 肚子也收緊, 手掌往上捧住一本重重的書, 一邊正常呼吸一邊保持不動一分鐘. 因為找不到書的3D素材, 圖解只好拿體重計冒充.......
 

4. 三頭肌

站好後彎腰45度, 兩隻手垂在前面, 一邊吐氣一邊把手往後儘量抬高, 可是不要到手肘卡住的程度, 維持一分鐘不動. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 一邊吐氣一邊往內縮緊腹部肌肉, 把肺裡的氣全吐掉, 然後吸氣時反方向讓腹肌往外放鬆, 重複一分鐘.
 

2. 下背部

肚子朝下躺著, 眼睛往下看, 腿伸直, 手也像超人飛行般的姿勢往前伸直, 一邊吐氣一邊將手跟腿都抬高離地約10公分, 要有拉長脊椎骨的感覺, 保持姿勢一分鐘.
 

3. 肩膀

背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側舉高45度, 肩膀維持放鬆, 腹肌繃緊. 一邊吐氣一邊抬高手臂高於肩膀45度, 一邊吸氣一邊降下手臂回到起始位置, 就這樣重複1分鐘.
 

4. 小腿

之前有在另一位作者的書裡看到類似的運動, 手抓好支撐物站直, 一邊吐氣一邊墊高腳尖, 然後一邊吸氣一邊降下腳跟, 就這樣重複一分鐘. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 

做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 

下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 

星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

照下圖姿勢臉朝下躺, 一手放在臉下面當枕頭, 另一手把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.
 

2. 大腿外側跟臀部

如下圖站在桌前, 抬起一條腿彎曲放在桌上:
  

一邊吐氣一邊從臀部以上往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後換腳重複剛才的伸展動作30秒.

3. 大腿後面

背部跟屁股靠牆站, 腳要離牆壁一呎, 一邊吐氣一邊往前傾, 手交叉抱住下垂, 維持姿勢60秒:
 

4. 大腿內側

兩腳分開約100公分站好, 雙手朝天空舉高, 一邊吐氣一邊往前俯, 然後雙手交叉抱住下垂, 維持姿勢1分鐘. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 

這些運動比較有挑戰性, 希望大家能持之以恆減肥成功喔! 下篇會介紹高階塑身運動!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇

上一篇介紹了Jorge Cruise的8分鐘瘦身運動計畫的飲食部分, 接下來介紹他設計針對肥胖大腿跟屁股的運動! 這些運動分成三種階段, 從簡單到進階, 非常適合沒有運動習慣的人! Jorge Cruise是建議固定每天早上作, 還可以提升一天的精神, 如果在一天當中其他時段作, 很容易會偷懶, 瘦身計畫就失敗了! 這些運動每天早上只需連續8分鐘即可完成, 大家應該不至於撥不出短短的8分鐘吧? 話說8分鐘的運動真的會有效果嗎? 我自己的體驗是雖然狀似簡單的動作, 8分鐘做下來不但冒汗還會腿軟= =||| Jorge Cruise說他是特別研究過的, 8分鐘絕對足以訓練出瘦身肌肉, 只怕你不照遊戲規則玩而已, 所以請下定決心, 持之以恆的運動吧!

還記得肌肉運動後需要休息兩天的規則嗎? 所以這個以週為單位的計畫中一三五是針對腿臀的運動, 星期二是手臂運動, 星期四是軀幹的運動, 星期六日則休息. 這篇先介紹初階篇, 都是很容易做的動作, 不需要任何器材! 只要準備一個計時器即可, 甚至可以上網下載計時器的小軟體! 每類的4項運動, 每項都是1分鐘, 可以直接銜接, 整組重複兩次就是一共8分鍾.

運動開始前先用力搖擺手臂做原地踏步的暖身運動, 心跳加速後就可開始運動了!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

坐在椅子上, 大腿間夾一個枕頭, 一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭, 保持用力夾緊一分鐘, 期間正常呼吸.
 
2. 大腿外側跟臀部

端坐在椅子上, 兩手各按住兩邊膝蓋外側, 膝蓋稍微打開, 一邊吐氣一邊往外側張開腿, 同時又用手掌把膝蓋推, 形成抵制的不動狀態, 保持用力一分鐘, 這期間正常呼吸.
 
3. 大腿前側

坐在椅子上, 兩手握住椅子兩側, 一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期間正常呼吸, 然後換另一條腿一樣保持30秒.
 
4. 大腿後面跟臀部

坐在椅子邊緣, 雙手按住椅子邊緣, 一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

端坐在椅子上, 雙手合十, 一邊吐氣一邊把手掌互相用力推, 形成抵制狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
2. 上背部

坐在離桌子兩三呎的距離, 上身往前俯, 兩隻手臂朝前, 一邊吐氣一邊用力往桌面按下去, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
3. 二頭肌

端坐在桌子前面, 一邊吐氣一邊雙手用力平按桌邊, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
4. 三頭肌

端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一邊吐氣一邊雙手用力往上按, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 要感覺背有挺直, 一邊吐氣一邊繃緊腹部肌肉, 一手握成拳頭像攪拌麵漿一樣用力在肚子上繞圈圈, 這是為了讓肚子能維持繃緊的用力狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
 
2. 下背部

手按好支撐的東西, 一邊吐氣一邊往後抬高一腿形成下圖超人般的姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸.
 
3. 肩膀

背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側平舉到跟地面平行, 肩膀維持放鬆,  保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸.
 
4. 小腿

背挺直站好, 一邊吐氣一邊墊高腳尖像穿高跟鞋一樣, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 
下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 
星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

照下圖姿勢側躺, 把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.

 
2. 大腿外側跟臀部

如下圖盤腿坐好, 右腳剛好放在左邊膝蓋彎曲的夾縫上面.
 
一邊吐氣一邊如下圖伸直手臂往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後抬起身體換左腳放在右邊膝蓋彎曲的夾縫上面, 重複剛才的伸展動作30秒.
 
3. 小腿肌

據說小腿肌肉壯大的人做這個伸展運動會變細喔! 準備一條毛巾或皮帶, 起始位置像下圖:
 
一邊吐氣一邊伸直抬高那隻腿, 用套住腳底的毛巾或皮帶把那隻腿輕輕的拉近自己, 不要拉到疼痛的地步, 但是也要有緊繃的感覺, 就是儘量拉到還沒開始痛的地步. 然後維持姿勢1分鐘, 期間正常呼吸.
 
4. 大腿內側

擺好下圖的姿勢, 膝蓋分開約30公分, 腳尖往外.
 
一邊吐氣一邊往後坐, 會感覺到大腿內側被拉緊, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 
如果是沒有運動習慣的人, 以上初階的運動跟伸展可以先做4, 5個禮拜, 再前進到比較有挑戰性的中階, 下篇會介紹!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀中階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇