自從我開始K塑身減肥相關書籍, 學到的一些塑身運動都重用啞鈴這個工具. 我最早買的是4英磅, 那時的觀念是不要使用超過5英磅的啞鈴, 以免練出大塊肌肉. 很久以後, 正在疑惑為何我的手臂肌肉線條進歩那麼緩慢, 我赫然看到書上說"如果可以舉12次而還有餘力的話, 表示這組啞鈴對你太輕了, 對你的肌肉也無法有促進生長的挑戰性了!"以及"正常女生因為男性荷爾蒙不足, 不管再怎麼練也不可能練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事, 所以可以放心做重量訓練, 只會練出健美緊實線條, 不會變成金剛芭比的!" 於是我就拖著室友去Modell's運動器材店買了一對6英磅的新啞鈴, 沒想到練沒多久開始覺得6英磅也不吃力, 看來應該晉級到8英磅?
網誌裡之前介紹就過好幾種啞鈴運動了, 最近借到一本女性專用雕塑身材的書, 裡面有更多啞鈴運動可分享哩! 書名是Body Sculpting for women: Total-Body Workouts For Perfect Curves.
先瞭解一下各部位的肌肉名稱:
不知道台灣的啞鈴價格如何, 剛入門時可以拿裝滿水的保特瓶練, 可是這種重量太輕, 很快就沒挑戰性. 1加崙的牛奶容器比較重, 裝滿水大約有5英磅, 可以接替保特瓶用來練一陣子. 但是啞鈴的錢遲早還是不能省的!
做啞鈴運動時, 要注意的事項有掌心的方向, 有些運動是掌心向外握住啞鈴, 叫做Underhand Grip, 掌心朝下握住啞鈴則是Overhand Grip, 造成的肌肉用力情形跟部位是不同的. 沒有作過重量訓練的人剛開始一下子就會累, 沒辦法做很多下沒關係, 等體力變強後則要認真挑戰自己, 練到肌肉確實很累很累才會有增生肌肉美化線條的效果. 練啞鈴次數是以舉12至15次為一組, 每組之間休息1分鐘, 每種運動作3至5組.
像啞鈴這種重量訓練運動千萬不可以天天練, 每次練到累以後, 一定要休息至少兩天. 因為做重量訓練後, 如果用顯微鏡進入身體觀察, 會發現肌肉組織其實都撕傷了. 休息期間這些受傷的組織會自己修復並強化, 也就是除了原來的組織復原之外, 還會長出更多新組織, 所以手臂才會更強壯緊實. 如果不讓肌肉休息兩天以上, 就急著繼續做啞鈴運動, 還沒完全復原的組織再度被撕裂, 有如傷口結痂卻一直被剝掉, 最後一定會形成疤痕. 有疤痕的肌肉組織不但會很弱, 也會長不出新組織. 所以太熱心運動不想休息的話, 反而是開倒車不會有成果哩!
1. 二頭肌是上手臂前方的肌肉, 最基本的啞鈴運動叫Biceps Curl, 是掌心朝外的握法喔! 膝蓋要稍微彎曲才不會對背部造成負擔. 放下的動作要慢, 身體不要往後仰.
2. Concentration curl是另一個對培養二頭肌很有效的啞鈴運動, 注意作這個運動時, 拿著啞鈴的那隻手的上手臂要緊靠大腿, 這算是相當吃力的一個運動.
3. 三頭肌位於上手臂的背面, Dumbbell extension是針對這部位的運動:
4. Triceps Press是比較吃力的三頭肌運動:
5. Lateral Shoulder Raise是強化肩膀三角肌的運動:
6. Military Press會訓練到三頭肌跟三角肌, 對下背部會產生壓力, 所以背部不好的人要小心:
7. Dumbbell Alternate Shoudler Raise訓練的是前三角肌, 掌心要朝下握住啞鈴, 兩手交替往前抬高.
8. Shoulder Shrug訓練斜方肌跟三角肌, 肩膀線條會變很性感喔! 這其實就是手提著啞鈴作聳肩膀動作, 可以往上聳, 也可以往前或往後.
9. Single Arm Dumbbell Row練到的是背闊肌:
10. 用啞鈴練胸肌有助胸部的高挺(不過是沒辦法豐胸啦, 因為肌肉不是脂肪Orz), 這是用平躺姿勢舉啞鈴:
11. Dumbbell Fly是另一個練胸肌的啞鈴運動, 掌心是朝上握住啞鈴:
多了這些花樣的運動可練, 應該不會沉悶吧! 祝大家都能練出性感的健美身材啊!
個人/Personal (12)
好多動作我在weight training的課上有學過耶，老師也是鼓勵我們挑戰比之前還重的啞鈴，覺得累的話至少作10下，能做到15下是最好，如果覺得15下很輕鬆就挑戰重一點的，我已經可以拿到十磅囉，不過學期將至，我想我會開始怠惰了XD 不過我每個禮拜又回去上課老是會忘記老師寫的動作是在作啥...bb我都得問我同學來回想@@"
哈哈, 那這篇讓你當複習記憶用!
英磅要怎麼算阿@@" 我只知道我拿10kg的啞鈴算ok，到15kg也不難。 不過到50kg就不行了(單手) 可能是我力氣比一般女生大很多吧@@"(我剛上面講的都是單手舉...左右手都是)
10公斤是22英磅, 15公斤是33磅, 50公斤是110磅, 能單手提到那麼重的女生...........海藍喵誠神人也!
哈，但這只是舉起來阿！ 如果要訓練的話，我可能還是以15kg至20kg來練吧(學校很多健身用品:p，連專門的背部、腰部、二頭肌訓練機都有喔!!)
所以20公斤你可以連舉12次吼?
Charme, maybe you can show off your tripceps sometime?
I am a wimp too when it comes to aerobics XD I'll be able to show off my arms in short sleeves when spring comes!
如果不求速度的話當然可以連續舉(只是很累) 如果要求速度的話我大概只能舉5.6次吧:p
了解, 啞鈴運動必須能流暢的連續舉至少12下才是有效的重量喔! 過重就沒效果了.
好酷喔!我手有肌肉線條不過我想再有更好看的線條 這篇真棒!
很羨慕已經有線條的人, 練起來離目標更近呢!
哈囉~~請問英磅等於通稱的磅嗎?? 我一開始可以直接拿10磅嗎?還是您有建議的順序? 假如我要肌肉訓練搭配Jorge Cruise的兩套方法~你會建議怎麼搭配比較有效呢^^? 謝謝你唷~~你的文章都看過了~天天都來看~實用又有趣^^...無比感謝有你分享^^。
英磅應該就是簡稱磅, 不過10磅=4.5公斤, 一開始就舉這種重量會很痛苦吧! 你可以先用Jorge Cruise的運動法初階跟中階做1兩個月, 讓肌肉變強一點, 然後全部換成啞鈴和腳踝負重的運動(因為Jorge Cruise的進階運動看起來比標準重量訓練還麻煩Orz), 飲食方面就採用3小時飲食法那種少量多餐的原則, 記得正餐的熱量一定要注意不要超過400卡. 此外一個禮拜至少做3天的有氧運動, 如果是散步(快步走, 不要太悠哉)就連續兩小時, 如果是看DVD做有氧舞蹈(不要太激烈, 如果心跳很快又氣喘, 就把動作放慢)則40分鐘差不多, 游泳也是不錯的選擇. 以上是我的建議, 希望適合你, 加油!
哈囉~~謝謝你的建議唷^^~心動不如馬上行動~ 朋友有推薦我一個還不錯的DVD~專門教女生"用啞鈴減重"這幾天會拿到貨~感覺不錯的樣子~ 教練是Jeanette Jenkins是好萊塢塑身名師~大興奮>w< 對嚕~推薦你一本書~有空可以看看唷!"I can make you thin",作者Paul Mckenna Paul的飲食方法跟 Jorge的不太依樣(比較起來是比較輕鬆一點的)，也不用擔心超過3小時候沒吃會影響減重~ 希望明年的夏天我可以穿短褲了ˊwˋ...
謝謝推薦! Paul Mckenna這本書太新了, 圖書館還沒進貨XDDDD
Thank you so much for posting up all this information. I 've been wanting to tone up my upper body as well. I have a very chubby arms. so i am planning to add more strength training into my daily work out as well. and I read about Paul Mckenna 's book and TV show as well. Paul works, I used to listen to his Hyponsis , but it only work for a short period of time for me. I guess, commitment for wanting to lose weight is the most important key during this process.
heh, I gonna bookmark your page so I can come back and follow all the example for doing weight lifting :) thank you
You are very welcome! Good luck!!!
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以上圖片說明的真詳細 不好意思 我引用囉! 謝謝
Charme, 我在這潛水一段時間了，妳貼的減肥重量訓練系列，我還有整理起來作成PPT(這樣很方便自用)。 想請問妳現在舉到幾磅了呢？ cheers.
原來可以用成PPT! 因為沒有想練大塊肌, 所以我手臂部分頂多每隻手用6英鎊吧! 腿的話可以到每邊20磅(是在Gym用機器的)
感謝分享 這篇很實用 之後要去英國留學 趁現在練練身體 去英國才不怕被人欺負
咦咦? 這不是防身術喔! 不過練出結實線條到英國一定會很多人追XDDDD
3樓的black6327應該是把啞鈴上刻的磅當成公斤了 一般女生是不可能拿那麼重的啞鈴
Hello,版主,妳應該還有在這邊寫文章吧?:) 看到妳最後一篇是今年6月 anyways,我是在網上搜尋MD LASH FACTOR不知怎麼連就連到妳的blog 覺得妳寫得很好看又有趣,而且得到不少有用的訊息:) 然後再看到這篇 看完想跟妳說 其實妳這些做手臂的啞鈴運動 全部都在Cindy Crawford: Next Challenge的DVD裡面 她的身材對亞洲人可能有點太.....壯 不過 我真的覺得她的線條練得很漂亮 重點是...她到現在還是這麼firm跟漂亮(she is 45yrs old btw...) 所以 如果妳有興趣可以去買 我覺得整個運動的section都非常好 (但一開始做真的會累死...囧) 這片DVD是我的運動bible. 我覺得全部的精華都在裡面了 非常強烈推薦! amazon找的到,cheers =)
謝謝介紹! 我去圖書館找找看, 搞不好可以借到XDDD
我是從格主在另外一個部落格連過來的網友 真的很感謝妳願意無私分享女生重訓的知識 能看到圖片真的很方便 再次感謝妳:))
很高興對你有幫助!
男生是否也是這樣練法？只是差在重量？
Wow~非常有趣的文章！正好苦無練法，感恩了^_^
你好 我想請問我之前看你的8分鐘健身偏 你有分享3天的運動+伸展(三篇都是) 但是那些事星期1,3,5做嗎? 所以2,4休息 6,7伸展嗎? 但是好像標記日期的部分是星期1,2,4? 真是非常謝謝你!
Hi CharmeC 我是在搜尋啞鈴運動時連過來的。只是想謝謝妳的無私分享！:) 新年後就要來認真執行啦~~ XD
不客氣, 很高興對你有幫助!
請問假設6磅ㄉ啞鈴~是依對6磅還是單之6磅~謝謝