Monkey see, monkey do

前三篇分享了Jorge Cruise的8分鐘瘦腿臀這本書, 以及裡面的初階跟中階運動, 最後要介紹難度更高的高階運動了! 我是覺得做起來特別累, 如果大家也覺得吃力, 先回頭繼續做幾個禮拜的中階運動吧!

首先還是要記得暖身, 就是原地踏步跟揮動手臂一分鐘, 增加全身血液循環. 另外強烈建議把運動時段放在早上起床後! 因為也只需要花8分鐘, 不會妨礙上學上班, 早上運動會讓你的新陳代謝高昇後維持一整天, 精神也會更好! 還有別忘了配合Jorge Cruise的3小時飲食計畫!

每一天有4種運動(週末休息), 每種1分鐘, 這些運動是馬上銜接的, 4種做完就從頭再來一次, 所以一共只需8分鐘! 注意這些運動的規劃是讓每個部位運動後能有48小時乃至更長的恢復期, 肌肉沒有機會修復的話運動不但無效而且有害! 所以不要因為興致很好就隨便抓這些運動天天做喔! 要照規劃好的天數分部位來做!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

仰臥, 彎曲膝蓋, 大腿間夾一個枕頭:
 

一邊吐氣一邊抬高臀部, 同時拚死命夾緊枕頭(真的非常累!), 正常呼吸維持這個姿勢一分鐘, 期間一直夾緊枕頭, 時間到就放下臀部繼續做下個運動
 

2. 大腿外側跟臀部

用手跟膝蓋跪在地上, 姿勢要正, 也就是說手要在肩膀下面, 膝蓋在臀部下面, 不要歪歪的.
 

一邊吐氣一邊把一腿往外側抬高, 膝蓋維持直角的彎曲度, 這姿勢其實像狗狗在電線杆邊抬腿的樣子, 為了運動在家犧牲形象沒關係吧? 腿維持這個姿勢抬高30秒然後換腿做30秒, 緊接著做下一個運動:
 

3. 大腿前側

坐在地上, 一腿伸直一腿彎曲, 雙手抓住彎曲的那隻膝蓋, 背挺直:
 

一邊吐氣一邊把伸直的那條腿儘量往上抬高, 然後維持這個姿勢30秒, 期間正常呼吸. 然後換腿也做30秒, 然後接著做下一個運動:
 

4. 大腿後面跟臀部

用手跟膝蓋跪在地上, 姿勢要正, 也就是說手要在肩膀下面, 膝蓋在臀部下面, 不要歪歪的:
 

一邊吐氣一邊把一腿伸直往後面抬到比身體高, 這姿勢有點像2號運動, 不過比較雅觀XD 腿維持這個姿勢抬高30秒然後換腿做30秒, 然後回頭做第一個運動, 把全部四種運動再做一次即完成該天運動:
 

星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

這個運動根本就是伏地挺身, 女生沒練過手臂的很難一開始就做到吧? 如果太難可以跪著做. 降下身體的同時要吸氣, 然後一邊吐氣一邊抬高身體, 做一分鐘後繼續做下一個運動:
 
 

2. 上背部

像下圖這樣跪俯在地上, 臀部要低到碰到腳踝, 雙手儘量往前伸, 但手掌要按住地板:
 

一邊吐氣一邊抬高臀部, 讓全身變成V型, 一邊正常呼吸一邊維持這個姿勢1分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

3. 三頭肌

起始姿勢跟伏地挺身一樣, 不過降低身體到離地面約5公分處停住, 維持這個姿勢1分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

4. 二頭肌

這個滿簡單的, 站好或坐直, 腹肌收緊, 背挺直, 肩膀放鬆. 握拳做出炫燿二頭肌的動作, 要感覺到手臂的肌肉用力繃緊, 維持這個姿勢1分鐘, 然後回頭從第一個運動做起, 全部4個運動都重做一次後即可休息了.
 

星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 膝蓋微彎, 一邊吸氣一邊把兩邊手臂往上抬高, 脊椎骨要有往上伸長的感覺. 一邊吐氣一邊前彎腰, 身體形成90度, 維持姿勢一分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

2. 下背部

兩腳前後距離兩呎站好, 一邊吸氣一邊把兩邊手臂往上抬高, 一邊吐氣一邊前彎腰, 同時一腿往後伸長, 維持姿勢30秒, 然後換腿做30秒, 然後繼續做下一個運動:
 

3. 肩膀

雙腳頂著牆壁跪在地上:
 

先把一腳抬高採在牆上, 另一腳也跟進, 就這樣"走"上牆壁直到手臂跟腿都能挺直, 身體形成90度, 維持這個姿勢一分鐘, 然後繼續做下一個運動:
 

4. 小腿

這個跟星期二的上背部運動很像, 不過身體呈V型時, 一腿要朝天空抬高, 維持姿勢30秒然後換腿做. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
 
做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
 
下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
 

星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

雙腳頂著牆壁跪著:
 

把一邊的膝蓋往前抬頂住胸口, 這時那隻腳就變成踩地面了, 另一隻腳則往後變成小腿貼住牆壁:
 

把身體挺直抬高, 雙手放在跪著的那隻腿上, 後背越往牆壁靠, 大腿前側就會伸展的更厲害, 維持這種拉緊的姿勢30秒, 然後換腿也做30秒, 然後繼續做第二項伸展動作:
 

2. 大腿外側跟臀部

跪坐在地上, 兩手撐住地面, 一隻膝蓋儘量伸到兩手中間, 另一條腿往後伸直, 屁股兩邊要跟地面平行:
 

為了加強伸展效果, 再把上身前俯, 維持30秒, 然後換腿做30秒, 接著做下一個伸展動作:
 

3. 大腿後面

坐在地上, 兩腿往前伸直, 一邊吸氣一邊把手往上抬高:
 

一邊吐氣一邊往前俯, 脊椎骨要維持又長又直的感覺, 手放低碰觸小腿或腳踝, 正常呼吸60秒, 然後繼續做下一個伸展運動:
 

4. 大腿內側

坐在地上, 彎曲雙腿讓兩隻腳的腳底貼住(對筋骨僵硬的人好難喔......), 手握住腳踝. 一邊吐氣一邊往前俯, 脊椎骨維持又長又直的感覺, 正常呼吸維持伸展的感覺60秒, 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
 

Jorge Cruise還有其他幾本書, 解說的減肥觀念很有參考價值, 我改天會繼續分享! 先祝大家運動塑身成功, 也越來越健康有活力!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀中階篇