Monkey see, monkey do

上一篇塑身減肥書心得系列是介紹塑身教練Michael Thurmond書中的手臂與腹部運動, 這篇則要分享他設計的腿部運動, 可以讓鬆巴巴的腿變得緊實有線條!


使用到的道具是腳踝負重Ankle weight, 是用魔鬼黏圍住腳踝固定的, 裡面插滿半英磅的鐵條, 可以調整重量. 我沒看清楚書上的說明就跑去買了兩腳共10英磅重的, 回家翻書才發現其實兩腳一共5英磅就夠了, 只好抽掉一部份重量. 嗚, 10英磅的比5英磅的貴很多哇Orz


下面的運動姿勢圖解是我用Daz Studio製作的, 因為找不到腳踝負重的素材, 只好讓麻豆光腳上陣. 這些運動都是15至18次為一組, 每種運動要做3至4組, 每組之間休息30秒至一分鐘. 記得不要每天做喔! 腿部運動每隔兩天做就可以了, 讓肌肉有兩天的時間修復, 才會長出健美的線條!

1. 美化小腿線條的Calf Raise

這個運動是針對沒有肉的瘦巴巴小腿, 可以讓小腿變得有型卻又不至於變壯碩, 小腿已經有適量肌肉的人就不需要做這個運動. 首先手扶著椅背之類的穩定物, 膝蓋靠緊, 稍微彎曲約20度, 開始吸氣:
 
一邊吐氣一邊墊高腳尖, 在這同時膝蓋必須保持微微彎曲, 墊高腳尖後維持兩秒, 一邊吸氣一邊慢慢降下腳跟恢復起始姿勢.
 
2. 讓小腿緊實修長的Short-Range Hamstring Curl

這個運動可以讓小腿後面緊實變細, 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 手扶著椅背, 腳尖朝前站好, 吸氣, 一邊吐氣把一腳往後抬高約45度, 維持這個姿勢5秒:
 
一邊吸氣一邊慢慢把腳放低, 不過到了腳踝離地約15公分處停止, 一邊吐氣一邊回到45度的高度. 這樣一直重複(每組重複15至18次動作, 重複3至4組), 練完一腿後再換另一腿. 如果感到疼痛要馬上停止, 腿抬高的角度不要超過45度, 如果抬高到跟地面平行的高度會讓小腿肚練出大塊肌肉, 台灣女生目前似乎普遍無法接受太健美的小腿, 所以在這裡警告一下.
 
3. 讓大腿變細的Short-Range Leg Extensions

這個運動可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉長, 視覺上就會變細. 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 背挺直坐在椅子上, 兩隻膝蓋跟腳都靠緊, 腳趾往前. 一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行:
     

一邊吸氣一邊把腿降低一半, 保持這個姿勢30秒, 期間正常呼吸, 然後一邊吐氣一邊抬高腿回到起始姿勢.



4. 改善大腿線條的Full-Range Leg Extensions

這個運動適合大腿細瘦沒有形狀的人, 可讓大腿前面的肌肉變得飽滿一點, 大腿肌肉已經發達的人就不需要. 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 背挺直坐在椅子上, 兩隻膝蓋跟腳之間要有一點距離, 腳趾往前:

一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行, 注意只能動膝蓋以下, 這樣才能單獨讓大腿前方的肌肉出力, 抬高的動作要慢慢的, 不是突然往上踢腿. 抬到跟地面平行時, 一邊維持姿勢1至2秒, 一邊擠緊肌肉, 腳趾要朝上, 然後一邊吸氣一邊降下小腿回到起始姿勢.
 
5. 讓屁屁緊實的Standing Glute Squeeze

這個運動是屁屁下垂鬆弛的人的救星, 會美化臀部肌肉, 視覺上就變瘦了. 膝蓋微彎站在穩固的椅子後面, 手扶好椅子, 兩腳間的距離約30公分, 腳尖稍微外八. 吸氣:
 
一邊吐氣一邊挺直膝蓋, 拚命夾緊臀部, 保持這個姿勢5至10秒, 一邊吸氣一邊回到起始姿勢.
 
6. 讓大腿內側緊實的Hip Abduction

這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 手扶著穩固的椅子, 照圖中的姿勢站好, 兩腳稍微外八:


一邊吐氣一邊把左腿往內側抬45度, 維持這個姿勢1秒, 膝蓋不要緊繃, 然後一邊吸氣一邊回到起始姿勢. 如果下背或大腿內側感到疼痛就要馬上停止. 這樣一直重複(每組重複15至18次動作, 重複3至4組), 練完一腿後再換另一腿.


7. 讓大腿外側緊實的Hip Abduction

這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重. 大腿外側跟臀部的線條都會變美, 尤其大腿外側接近臀部那邊如果有塊突出的肉, 會因為這個運動而變小. 手扶著穩固的椅子, 照圖中的姿勢站好, 兩腳稍微外八, 吸氣:
   
一邊吐氣一邊把右腿直直往右側抬高45度, 維持1秒, 膝蓋不要緊繃, 一邊吸氣一邊回到起始姿勢. 如果下背感到疼痛就要馬上停止. 這樣一直重複(每組重複15至18次動作, 重複3至4組), 練完一腿後再換另一腿.
   
不管多有效的運動, 要是偷懶不做就不會有用, 真的想要在有生之年(應該說趁青春年華還在時)享受美腿的人一定要加油喔!