Monkey see, monkey do

在圖書館借了一堆減肥有關的書籍, 不一定每本我都覺得適合自己參考, 目前有實行包括Perricone醫生建議每天攝取大量魚油跟其他營養品, Michael Thurmond的塑身運動我也買了器材在做, 另外還有一本書是我早在兩個月前就開始參考, 並且還做了裡面的運動達一個月, 就是Jorge Cruise的8 Minutes in the morning: Lean hips and thin thighs:


Jorge Cruise的瘦身理論是只要增加全身肌肉的量, 同時均衡飲食, 身體自然就會快快地把肥肉燒掉. 他的瘦身計畫速度是採用眼光放遠型, 一個禮拜只會瘦兩英磅, 大腿跟臀部都會變瘦, 保證體重不會復胖.

Jorge Cruise瘦身計畫基本上就是靠提升身體的新陳代謝而達到燃燒肥肉瘦身的目的, 有兩大要點:

1. 效率運動

 全身要培養出肌肉(也就是瘦肉), 即使坐著不動時這些肌肉仍會燒掉很多熱量. 一天只需做8分鐘的resistance training, 一星期做5天, 就足以增加肌肉群了! 肌肉多的另一好處是減肥成功後食量也不需控制得很可憐, 例如全身肌肉健美的人一天的基礎代謝律假設有2200, 就比一位基礎代謝律只有1500的白斬雞人士可多吃很多食物, 而仍能維持體重不增加(無盡的美食, 喔耶!)!

2. 定時用餐

肌肉的培養需要正確的營養當靠山, 必須採用以下的飲食法:

1. 睡醒一小時內一定要吃東西, 不然睡了一晚的身體代謝律很低, 不快點吃東西的話, 身體不但代謝律會降更低, 還會以保護身上的肥肉為優先, 開始燃燒肌肉群. 睡醒快點吃東西則能讓新陳代謝律馬上高升, 之後定時吃東西就會保持新陳代謝律的旺盛!

2. 一天吃三頓正餐跟兩頓零食, 這5餐中間必須間隔3小時, 不可以超過3小時, 不然新陳代謝又會慢下來, 並開始燒掉肌肉.

3. 正餐內容要遵循這個比例, 直徑9英吋/23公分左右的餐盤, 一半要裝滿蔬菜跟水果, 蛋白質要佔盤子的1/4(類似一疊撲克牌的體積大小), 澱粉類也占盤子的1/4(類似一個魔術方塊的體積大小), 加上一湯匙的油脂類. 一天兩次的零食則最多一百卡路里.

 外食族如果是吃自助餐, 比較方便遵循這種吃法, 只要叫老闆飯少給就好, 零食則是包包裡要每天準備一些, 才不會時間到了卻沒東西吃.



4. 睡前3小時停止吃東西, 因為臨睡時身體機能都開始慢下來, 這時胃裡還要消化食物的話就不可能好睡, 身體也就無法進入深層睡眠自我修復.

關於食物種類以及食用量:

1. 蔬菜是瘦身的關鍵食品, 正餐吃的量, 生的是兩杯, 煮過的則是一杯.

2. 水果因為糖分高, 最好留在早餐吃. 一餐的量, 生的是中型蘋果大小, 罐頭水果則是半杯, 乾燥水果是1/4杯.

3. 蛋白質類包括乾豆, 奶製品, 魚類肉類, 如果選脂肪含量高的(例如培根或炸魚排), 該餐就要省掉預設的一湯匙油脂. 一餐的量可以有3種蛋白質隨意組合, 全蛋的話是一顆, 罐頭鮭魚則是1/4罐, 各種肉類是1oz, 海鮮2oz, 培根是一條. 所以例如早餐的蛋白質部分可以是3片培根, 中餐的蛋白質部分可以是1顆蛋+一片1oz的牛排+2oz的炒蝦.

4. 碳水化合物一餐的的量, 麵包的話是一片, 飯或麵的話是半碗, 榖類跟馬鈴薯之類高澱粉的蔬菜也是半碗.

5. 市面上賣的零食都會寫營養成分, 可以去買大約100卡的小包零食囤積, 就很方便. 任何零食都可以吃, 包括洋芋片, 只是量一定要自制, 定在100卡. 減肥成功後, 為了維持體重不繼續下降, 每天攝取熱量就要跟用掉熱量打平, 這時每天的零食熱量也可以勻量增加, 正餐的食物量也是. 不過要知道增加多少則需要先實驗幾個禮拜, 看怎樣的食物量能讓體重維持平穩.

6. 減肥中請戒掉酒類, 熱量真的很高!

7. 有些食物沒啥熱量, 可以盡情吃不需限量, 例如高麗菜, 洋蔥, 大蒜, 小黃瓜, 芹菜, 沙拉用的生菜, 香菇, 水瓜. 不加奶精的咖啡跟茶也可盡量喝, 還有自己做的檸檬汁, 這些飲料要調味的話請用代糖, 千萬別用砂糖. 不過含咖啡因的咖啡跟茶因為會利尿排掉水分, 每喝一杯就要喝兩杯的開水彌補. 低鹽醬油, 醋, 芥末醬, 香料, 辣椒醬都可以無限使用, 畢竟沒有人會拿調味料當飯吃吧?

會讓大腿變更肥的脂肪類:
人造奶油
奶油
油炸食品
豬跟牛的肥肉
雞皮
蛋黃

不會讓大腿變肥的脂肪類:
亞麻油
初榨橄欖油跟橄欖
酪梨
鲑魚的脂肪
堅果, 尤其是杏仁
芥花油

以上的飲食方式即使減肥成功後也要長期維持, 才能確保身體新陳代謝旺盛, 而不至於復胖!

Jorge Cruise寫過好幾本瘦身書, 有一本是深入解釋每3小時一餐的原理, 改天我看完了再分享. 這本是針對瘦大腿跟屁股的, 下一篇就要介紹他的8分鐘瘦腿臀計畫的運動內容!

延伸閱讀:

8分鐘瘦腿臀初階篇
8分鐘瘦腿臀中階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇