Monkey see, monkey do

上一篇分享了Perricone醫生的減肥書裡關於肥胖的生理學原理, 這篇才是重頭戲, 要列出他那套減肥飲食法的內容了! 其實主角就是鮭魚肉跟魚油, 但配角也很豐富, 甚至包括讓人意想不到的椰子油!


Peirrcone醫生的減肥飲食法是:

1. 每餐都必須包括蛋白質, 低GI的碳水化合物和基本脂肪. 蛋白質類要先吃, 可以壓抑食慾, 吃完蛋白質再吃蔬菜, 最後才吃水果, 以避免血糖突然高升.
2. 一天可以吃三餐外加兩頓點心, 不用餓肚子.
3. 每天一定要喝8杯水(茶類不算喔!), 尤其纖維攝取量高一定要搭配充足水分才不會便秘.
4. 大蒜洋蔥等請盡量多加在菜裡, 尤其蒜頭切越細越好, 才會產生抗氧化物蒜素.
5. 可可粉跟黑巧克力含有豐富抗氧化物, 可降低膽固醇, 如果買純可可粉冲泡, 就不用擔心裡面添加油脂跟砂糖了.
6. 芽菜類是大好物! 抗氧化物含量很高, 可以預防顯微發炎.

要避免的食物:

1. 含防腐劑跟味精的東西, 例如熱狗和高湯塊.
2. 含麵粉或砂糖的東西都會造成顯微發炎.
3. 市售的沙拉醬化學添加物太多了, 吃沙拉時請改淋上初榨橄欖油代替.

Perricone醫生還選出10大類有助於減肥的優良食品, 要多多食用:

第一類: 冷水魚肉

有助減肥的關鍵成分: Omega-3脂肪群
首選: 阿拉斯加野鮭魚
次選: 銀鱈魚, 沙丁魚, 鯷魚, 鯡魚, 北大西洋鯖魚, 鳟魚, 鮪魚.

不太推薦養殖場的鮭魚, 因為野生鮭魚的Omega-3與Omega-6的比例才是理想的1:2, 也比較沒有PCB等化學物質. 為了方便可以買罐頭鮭魚, 只要標明阿拉斯加野生即可.

第二類: 水果

有助減肥的關鍵成分: 纖維, 消炎作用的抗氧化物, 植物營養素
首選: 蘋果, 梨子, 葡萄柚
次選: 所有莓類, 桃子, 李子, 櫻桃, 石榴

水果的抗氧化物跟植物營養素大部分是在皮裡的色素, 所以吃水果不要削皮啊! 雖然水果的糖分也會造成顯微發炎的, 但因為同時有豐富纖維而能抵銷糖分的不良影響.

還有一種可說是全世界最強抗氧化水果, 叫羅漢果, 可以清肺, 只有中國關西省山上有生長, 其他國家可能不容易買到.

第三類: 來自果實的油脂

有助減肥的關鍵成分: 消炎作用的抗氧化物, 不飽和脂肪,
首選: 酪梨, 巴西莓, 橄欖(包括初榨橄欖油)
次選: 椰子(包括椰子油)

不飽和脂肪的燃燒是很有效率的, 很適合為適量運動的人供給穩定的能量. 像酪梨這種食品是屬於低能量密度, 也就是同樣的體積裡包含的卡路里卻較低的食物, 所以可以達到飽足感, 卻又不至於吃進太多熱量(不過我覺得天天吃一整顆酪梨還是會倒楣的Orz).

而巴西莓簡直像是水果中的明星, 含有的抗氧化物比紅葡萄還多十倍, 花青素比紅酒還多10至30倍. 巴西莓另一重要成分是矢車菊素, 根據日本的研究, 矢車菊素可以消耗掉體脂肪, 一方面又阻止脂肪的吸收.

還有橄欖油多吃也有助於體脂肪的重新分佈, 而能減少肚子那邊包住內臟的危險肥肉.

椰子油是飽和脂肪, 一般來說飽和脂肪是有害健康的, 不過椰子油這種植物性飽和脂肪不太一樣. 研究顯示它不太容易被轉化成體脂肪, 而且吃完椰子油新陳代謝還會提高, 所以甚至有減肥的魔術子彈之稱. 椰子油所含高量己酸也有助提升免疫系統! 拿椰子汁當飲料也不錯, 熱量低喔!(不過性寒, 小時候我一喝椰子汁就會嚴重頭痛......)

第四類: 香料

有助減肥的關鍵成分: 消炎作用的抗氧化物, 植物營養素
首選: 肉桂
次選: 薑黃, 葫蘆芭, 丁香, 甜胡椒, 肉豆寇, 月桂葉

肉桂這玩意兒很妙, 研究發現添加肉桂的蘋果派吃完之後, 血糖居然不會提高! 有個實驗還顯示固定吃少量肉桂粉為期20天的實驗對象, 停止食用以後三個禮拜血糖還是維持健康, 也就是說肉桂的效果非常持久! 不過肉桂也有稀釋血液的作用, 所以有健康問題的人要先跟醫生諮詢過才可以吃喔!(我是沒差哩, 我一直很討厭肉桂的味道, 所以..............)

第五類: 辣椒粉

有助減肥的關鍵成分: 消炎作用的抗氧化物, 纖維, 植物營養素
首選: 红辣椒
次選: 番椒, 紅椒粉,辣椒碎片

紅辣椒所含的天然辣椒素可以壓制食慾, 暫時提高新陳代謝, 鼓勵身體燃脂. 食用後30分鐘內可抑制血糖的爬升, 這樣也可以降低胰島素的分泌. 有個日本跟加拿大的研究團隊還發現吃飯時配合慷慨份量的天然辣椒素也可降低該餐攝取的熱量, 不敢吃辣的人還可乾脆服用天然辣椒素膠囊.

第六類: 種子與堅果

有助減肥的關鍵成分: 消炎作用的抗氧化物, 基本脂肪, 蛋白質, 纖維, 木脂素
首選: 芝麻, 亞麻子
次選: 杏仁, 胡桃, 榛果, 葵花子, 南瓜子

除了能預防心臟病, 癌症, 糖尿病等等, 堅果或種子還可以造成飽足感有助於減肥, 例如單吃蔬菜或水果很快就餓了, 如果在蔬菜上塗堅果醬或加些堅果, 不但吃得飽飽的, 精神也會很好. 可惜這裡面不包括花生, 花生醬明明是最好吃的Orz

Perricone醫生說芝麻不但是最古老的農作物, 也是當今最新的減肥奇蹟物, 它所含的木脂素可以增加肝臟對脂肪酸的氧化, 而減掉體脂肪.

亞麻子的Omega-3脂肪含量很豐富, 其他營養成分也很高, 一天至少要吃3至6茶匙, 要買有機的, 吃之前用咖啡機現磨.

第七類: 豆類

有助減肥的關鍵成分: 纖維, 抗性澱粉, 阻擋澱粉吸收物, 植物營養素
首選: 乾豆(包括腎豆, 斑豆, 白豆, 紅豆, 黑豆, 鷹嘴豆, 扁豆, 綠豆)
次選: 任何豆類

纖維的好處就不用講了, 抗性澱粉會提高身體燃燒體脂肪的速度, 也不會讓血糖提高, 更能防止同一餐中的高GI食物影響血糖(原來我之前吃的Phase 2就是這個原理!). 而且顧名思義, 抗性澱粉會反抗身體的消化, 像纖維一樣直接進入大腸. 阻擋澱粉吸收物可以阻礙身體用來消化澱粉的酵素, 不過只有白腎豆抽取物(Phase 2!)在臨床實驗上證明有減肥效果.

第八類: 乳酸產品

有助減肥的關鍵成分: 鈣質, 乳清蛋白, 支鏈胺基酸
首選: 低脂優酪
次選: 低脂發酵乳Kefir, 乳酸菌牛乳(就是加了乳酸菌的牛奶, 但沒有經過發酵過程)

很多研究顯示補充鈣質有助減肥, 一天吃兩次奶製品可以大幅降低肥胖的風險, 不過一次該吃多少就沒寫了. 乳清蛋白會抑制血管緊張素Ⅱ(提升體脂肪製造的一種東西)的分泌, 支鏈胺基酸可以保護肌肉群.

實驗顯示吃優酪的人減肥效果比單吃鈣片的人好很多, 而且有60%的人是減掉腰跟肚子的肥肉! 不要買有加一堆濃稠劑跟水果砂糖的優酪, 買無糖低脂優酪自己調味比較好.

第九類: 全榖

有助減肥的關鍵成分: 纖維, 消炎作用的抗氧化物, 植物營養素
首選: 蕎麥, 燕麥
次選: 大麥

多吃全榖可提升細胞對胰島素的敏感度, 豐富的纖維也會防止血糖高升.

蕎麥營養價值驚人的高, 蛋白質遠高過米飯, 小麥跟玉米, GI質又很低, 它的澱粉大多是抗性澱粉, 所以吃下去不會吸收成熱量(蕎麥麵的口感其實很詭異, 就算沒加油也還是滑得可怕.....).

這裡講的燕麥是全榖的那種, 不是精製過的早餐速食麥片喔! 那種東西的營養已經隨著精製過程流失掉了!

大麥除了營養價值高以外, 加在湯裡可明顯增添風味.

第十類: 蔬菜

有助減肥的關鍵成分: 纖維, 低GI低卡養分, 消炎作用的抗氧化物, 植物營養素
首選: 大蒜, 菠菜,無頭甘藍, 青花菜芽苗(殺米碗糕?), 十字花科植物
次選: 香料植物(香菜, 薄荷, 迷迭香, 百里香, 羅勒, 牛至)

大蒜是降低膽固醇跟預防動脈硬化的巨星, 還有超強的抗發炎效果(不過因為奶奶從小告訴我的故事, 令我對大蒜始終有陰影, 她說當年我阿公高血壓發作, 有村人拿大蒜汁給他喝, 沒想到一喝下去高血壓急遽惡化, 當場嗚呼哀哉.........).

十字花科蔬菜就是像青花菜, 花椰菜, 高麗菜, 抱子甘藍, 白菜, 無頭甘藍(甘藍啊, 到底是誰砍了你的頭?)之類的. 這科的蔬菜都能降低癌症風險, 受到美國癌症研究協會的極大重視.

Perricone醫生這本書的讀後心得還沒分享完喔, 下一篇會介紹他建議每天服用的多種營養保健品!

延伸閱讀:

塑身減肥書心得之二 --- 肥胖的幕後
塑身減肥書心得之四 --- 保健品吞不完