上一篇介紹了Jorge Cruise的8分鐘瘦身運動計畫的飲食部分, 接下來介紹他設計針對肥胖大腿跟屁股的運動! 這些運動分成三種階段, 從簡單到進階, 非常適合沒有運動習慣的人! Jorge Cruise是建議固定每天早上作, 還可以提升一天的精神, 如果在一天當中其他時段作, 很容易會偷懶, 瘦身計畫就失敗了! 這些運動每天早上只需連續8分鐘即可完成, 大家應該不至於撥不出短短的8分鐘吧? 話說8分鐘的運動真的會有效果嗎? 我自己的體驗是雖然狀似簡單的動作, 8分鐘做下來不但冒汗還會腿軟= =||| Jorge Cruise說他是特別研究過的, 8分鐘絕對足以訓練出瘦身肌肉, 只怕你不照遊戲規則玩而已, 所以請下定決心, 持之以恆的運動吧!

還記得肌肉運動後需要休息兩天的規則嗎? 所以這個以週為單位的計畫中一三五是針對腿臀的運動, 星期二是手臂運動, 星期四是軀幹的運動, 星期六日則休息. 這篇先介紹初階篇, 都是很容易做的動作, 不需要任何器材! 只要準備一個計時器即可, 甚至可以上網下載計時器的小軟體! 每類的4項運動, 每項都是1分鐘, 可以直接銜接, 整組重複兩次就是一共8分鍾.

運動開始前先用力搖擺手臂做原地踏步的暖身運動, 心跳加速後就可開始運動了!

星期一, 星期三, 星期五的大腿與臀部運動

1. 大腿內側

坐在椅子上, 大腿間夾一個枕頭, 一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭, 保持用力夾緊一分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-thighs-1.jpg  
2. 大腿外側跟臀部


端坐在椅子上, 兩手各按住兩邊膝蓋外側, 膝蓋稍微打開, 一邊吐氣一邊往外側張開腿, 同時又用手掌把膝蓋推, 形成抵制的不動狀態, 保持用力一分鐘, 這期間正常呼吸.
Level-1-thighs-2.jpg  
3. 大腿前側

坐在椅子上, 兩手握住椅子兩側, 一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期間正常呼吸, 然後換另一條腿一樣保持30秒.
Level-1-thighs-3.jpg  
4. 大腿後面跟臀部

坐在椅子邊緣, 雙手按住椅子邊緣, 一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
Level-1-thighs-4.jpg  
星期二的上半身與手臂運動

1. 胸部

端坐在椅子上, 雙手合十, 一邊吐氣一邊把手掌互相用力推, 形成抵制狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-arms-1.jpg  
2. 上背部

坐在離桌子兩三呎的距離, 上身往前俯, 兩隻手臂朝前, 一邊吐氣一邊用力往桌面按下去, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-arms-2.jpg  
3. 二頭肌

端坐在桌子前面, 一邊吐氣一邊雙手用力平按桌邊, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-arms-3.jpg  
4. 三頭肌


端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一邊吐氣一邊雙手用力往上按, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
Level-1-arms-4.jpg  
星期四的軀幹與小腿運動

1. 腹部

站直, 要感覺背有挺直, 一邊吐氣一邊繃緊腹部肌肉, 一手握成拳頭像攪拌麵漿一樣用力在肚子上繞圈圈, 這是為了讓肚子能維持繃緊的用力狀態, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-torso-1.jpg  
2. 下背部

手按好支撐的東西, 一邊吐氣一邊往後抬高一腿形成下圖超人般的姿勢, 維持一分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-torso-2.jpg  
3. 肩膀

背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩隻手臂往兩側平舉到跟地面平行, 肩膀維持放鬆,  保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-torso-3.jpg  
4. 小腿

背挺直站好, 一邊吐氣一邊墊高腳尖像穿高跟鞋一樣, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項運動, 將4項全部重來一次即完成當天的運動.
Level-1-torso-4.jpg  
做完運動後都要做冷卻伸展, 筋骨才會更有彈性:

背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長一樣, 保持一分鐘.
Cool-down-stretches-1.jpg  
下面兩個伸展運動應該就不需文字說明了, 都是各維持一分鐘:
Cool-down-stretches-2.jpg  
星期六的伸展運動

雖然星期六跟星期天休息不用運動, 最好還是利用星期六做個伸展運動, 把肌肉拉長, 這樣長出來的肌肉線條才會纖長性感! 這些伸展動作對於不習慣的人而言, 一開始可能沒辦法做到圖中的幅度, 但是持之以恆多做就會很快進步! 建議在睡前做這些伸展運動, 會更好睡喔!

1. 大腿前側

照下圖姿勢側躺, 把一腳往身後拉, 拉到有緊繃感覺, 維持一分鐘.
Level-1-stretching-3.jpg  
2. 大腿外側跟臀部


如下圖盤腿坐好, 右腳剛好放在左邊膝蓋彎曲的夾縫上面.
Level-1-stretching-4-1.jpg  
一邊吐氣一邊如下圖伸直手臂往前俯, 維持30秒, 期間正常呼吸, 然後抬起身體換左腳放在右邊膝蓋彎曲的夾縫上面, 重複剛才的伸展動作30秒.
Level-1-stretching-4-2.jpg  
3. 小腿肌

據說小腿肌肉壯大的人做這個伸展運動會變細喔! 準備一條毛巾或皮帶, 起始位置像下圖:
Level-1-stretching-1-1.jpg  
一邊吐氣一邊伸直抬高那隻腿, 用套住腳底的毛巾或皮帶把那隻腿輕輕的拉近自己, 不要拉到疼痛的地步, 但是也要有緊繃的感覺, 就是儘量拉到還沒開始痛的地步. 然後維持姿勢1分鐘, 期間正常呼吸.
Level-1-stretching-1-2.jpg  
4. 大腿內側

擺好下圖的姿勢, 膝蓋分開約30公分, 腳尖往外.
Level-1-stretching-2-1.jpg  
一邊吐氣一邊往後坐, 會感覺到大腿內側被拉緊, 保持姿勢一分鐘, 期間正常呼吸. 結束時回到第一項伸展動作, 將4項全部重來一次即完成當天的伸展.
Level-1-stretching-2-2.jpg  
如果是沒有運動習慣的人, 以上初階的運動跟伸展可以先做4, 5個禮拜, 再前進到比較有挑戰性的中階, 下篇會介紹!

延伸閱讀:

每日8分鐘瘦身計畫
8分鐘瘦腿臀中階篇
8分鐘瘦腿臀高階篇

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  • sunnykate83
  • 最後的圖示好囧<br />
    底下舖的好像是和阿拉丁借來的魔毯 XDDDDD
  • 好眼力! 因為我下載不到正常的地毯道具, 只好用這個頂替, 的確是魔毯的道具!

    CharmeC replied in 2008/10/26 19:38

  • impapa
  • CC<br />
    <br />
    妳的人物實在太火辣了!!!<br />
    哈<br />
    馬上來做運動
  • 迷辦法, 不但一般內衣店大多賣不實用的丁字褲造成採購的困擾, 連這隻Maya doll 3D娃娃的服裝也只下載得到丁字褲型>.<

    CharmeC replied in 2008/10/26 19:39

  • anubis1201
  • 這系列文章真是太棒了!!!<br />
    除了愛死妳了,不知道還能說什麼了 (趁機告白 ?!>////<
  • 被正妹告白了, 臉紅ing(&#92;o( ̄▽ ̄///)

    CharmeC replied in 2008/10/26 19:52

  • oreo2006
  • 這次的麻豆真是尺度愈來愈開放了~~~XD<br />
    而且似乎有腹肌
  • 這些3D人偶都是理想化的設計, 所以當然會有一身苗條的肌肉線條啊!

    CharmeC replied in 2008/10/26 19:54

  • Dr. Gee
  • 真辛苦啊<br />
    <br />
    這些動作, 看似簡單, 但我猜做起來定很累吧<br />
    <br />
    像雙手與肩同高, 保持一分鐘, 光想起來就發酸了<br />
    <br />
    Jorge Cruise 之運動, 像這些都算isometric stretching, 沒有有氧耶<br />
    有趣另類.
  • 沒錯, 我之前連這初階運動都會做到冒汗.....因為目的是刺激肌肉生成, 所以完全是無氧運動.

    CharmeC replied in 2008/10/26 19:55

  • a7749617
  • 謝謝你的分亨。<br />
    很棒的文章
  • IVY
  • 如果瘦下來的話<br />
    腳踝也會跟著瘦嗎??<br />
    還是那是因為骨架大...
  • 先摸摸腳踝周圍是否有明顯脂肪, 如果只感到骨頭是隔著薄薄一層皮, 那就不可能變更細了. 不過只要把小腿肌鍛鍊得明顯一點, 對比之下腳踝就會有變細的視覺效果. 要是腳踝骨架本來就大, 小腿又是沒肉的竹竿腿, 腳踝肯定看起來會更粗的.

    CharmeC replied in 2008/10/28 02:32

  • MayDog
  • 身材好棒的3D人偶呀^_^
  • 這是預設的樣子, 所以偏理想化, 其實還可以對各部位作微調, 就可以變成較"正常"的體型, 也可以變胖子或皮包骨.

    CharmeC replied in 2008/10/30 04:41

  • black6327
  • 噗噗,這都是我平常做的運動耶<br />
    我還不知道這可以拿來減肥說....(我是拿來雕塑曲線<br />
    啦:p)<br />
    <br />
    這幾個動作還滿基本的阿....像我現在要靠這個練肌肉就<br />
    有困難啦XD(現在是練有氧拳擊....自己學的XD)<br />
    <br />
    我肌耐力不錯,但我覺得我要練的應該是心肺能力才<br />
    對....(100M短跑OK,但800M長跑就...會死人囧)<br />
    <br />
    不過一方面可能是我胸部的關係吧囧(目前小降1 CUP...<br />
    變回42F XD)
  • 對啊, 這是針對本來不習慣運動的人設計的, 對於已經有基礎的人挑戰性就不夠, 需要加上重量才能再刺激肌肉. 有氧拳擊會不會很激烈? 如果會喘不過氣就不能燒脂喔! 說到胸部, 你運動時胸罩支撐力好嗎? 像跑步隻類都會讓胸部上下晃動的真令人擔心累積下來就垂了.

    CharmeC replied in 2008/11/10 03:39

  • isingyeh
  • 謝謝分享^^<br />
    如果能跟3D娃娃的身材一樣就好了XD
  • 因為3D娃娃也是用真人為模型設計的, 所以現實中應該有可能練到那樣的身材吧(胸部除外Orz)!

    CharmeC replied in 2008/11/10 03:39

  • efun1007
  • 謝謝分享^^<br />
    已收藏+推薦
  • 謝謝!

    CharmeC replied in 2008/11/10 03:40

  • Lana
  • 阿勒勒~~麻豆這麼辣~@@~希望我身材有天跟她依樣~哈哈!!
    照著她的3小時飲食計畫+8分鐘伸展運動真的會瘦喔@@!?那真是太簡易又好維持的方法了~~
    邦主~~你用了感覺如何阿@@??分享一下你的感想唷>0<~3Q!!
  • 這系列運動適合時間不多又不想買器材的現代人, 我是初階跟中階作一陣子後就升級改做啞鈴跟腳踝負重的重量訓練了, 四肢跟肚子肌肉都有逐漸的變結實! 每隔3小時吃一次的規則就比較容易忘記遵守, 而且很不幸的冬天食量比較大, 導致這個月體脂肪都沒降低, 必須用心節制食量才行!

    CharmeC replied in 2008/12/27 04:37

  • misspixnet
  • 親愛的會員您好:

    我們是痞客邦 PIXNET 的專欄編輯,感謝您用心經營部落格,由於我們非常喜愛您此篇文章內容,
    因此我們將您此篇文章放上了PIXNET首頁專欄,希望有更多痞客邦 PIXNET 的會員閱讀您的好文章。

    若有任何問題,請至服務專區與我們聯繫,謝謝^^
    http://support.pixnet.tw/index.php

    痞客邦 PIXNET
  • 張太太
  • 一瞬間有在看蘋果日報的感覺
    圖示也太有趣了
  • 哈, 印象中蘋果日報的確都會有逼真的插圖!

    CharmeC replied in 2009/01/26 08:30

  • minami92
  • 圖片太特別的~讓我想起"模擬市民"這款遊戲^^
  • 我是用Daz Studio製造這些圖解的, 應該跟模擬市民用的3D人物同類型.

    CharmeC replied in 2009/01/26 08:31

  • 痕仔
  • 糟糕 ~ 我的注意力都在妳的「模特兒」...

    越看越害羞 - /// - 好辣 !
  • 呵呵, 其實是因為我收集到的3D娃娃衣服要不是比基尼就是長禮服, 沒有中庸選擇>.<

    CharmeC replied in 2009/01/26 08:32

  • yu61400
  • 哇! 感覺不錯耶!

    來你家踏踏^^

    請多多指教

    我一定要學起來

  • 很高興這邊資訊對你有用, 歡迎常來逛逛!

    CharmeC replied in 2009/01/26 08:33

  • ReneeLing
  • 好仔細又好清楚哦
    加到書籤裡!!!
    希望做完運動後身材能和3D girls 一樣好
  • 我有一段時間就是拿身材很棒的model當電腦桌巾喔, 這樣才能激勵自己塑身不偷懶!

    CharmeC replied in 2009/01/26 08:35

  • tif362
  • 那個麻豆身材真好!!!
    新年新目標囉
  • 也是我的目標, 一起加油!

    CharmeC replied in 2009/01/26 08:34

  • 關
  • 哇~!!好實用喔!!
    有些動作跟我學的瑜珈動作好像!
    借我分享給大家喔^^
    謝謝!!
  • 不客氣! 歡迎分享!

    CharmeC replied in 2009/03/17 00:28

  • wind
  • 妳好:不好意思,我在另一部落格看到一個瘦腿運動,但不太理解,想到曾在妳這看過其它方式的瘦腿運動,所以來請教版主知道如何做嗎?可以有圖解嗎?先謝謝了~
    http://www.cwyuni.tw/blog/post/23873272/1
    ====================
    壽司
    我最近做了朋友教的一個瘦大腿的運動,非常簡單
    做了兩個禮拜體重沒變,大腿竟然瘦5cm,根本像抽脂一樣,覺得一定要跟你分享一下
    就是找一個可以靠住背部的地方,腳曲起來,有點像抱住小腿,頭枕在膝蓋上的那種曲膝,腳板內側合在一起,然後就開始開合開合一天1000下,不需要一次做完,反正邊看電視邊做,盡量開到180度,朋友說這是平時我們在健身房做那種瘦大腿內側機器的變形,因為女生並不想長大腿內側的肌肉而是想瘦大腿內側,所以做這種沒有重量,更快減肥,但是不長肌肉,肌肉線條也會變長,壽司也可以試試看,希望可以聽到好消息,btw,看到你在台灣的美食之行,真的讓人好生羨慕!! 在台灣就好好享受吧,減肥等到回日本在說囉!!
    多謝推薦,其實Billy's BootCamp裡面也有很類似的動作,我偶爾在家看電視時也會做,很累也挺有效的。
    cwyuni於 2009/05/03 09:53 回覆
  • 看這文字敘述, 其實做法還滿清楚的, 不過這姿勢好像受虐嚇到躲到牆腳的小孩耶>.< 而且這在家裡要再靠牆的地方找到適合的地板空位坐下去, 然後一邊看電視一邊做會很麻煩吧! 女生大腿做重量訓練是不會長出健壯肌肉的, 所以其實側躺在沙發或床上用腳踝負重做抬腿運動(一邊看電視或看書)會比較能堅持下去喔!

    CharmeC replied in 2009/05/16 10:54

  • 胖妞X&quot;D
  • 您好~
    無意間跑到這裡來了
    沒辦法 好想瘦ˊˋ
    可是不想長肌肉..
    請問..
    做版大您所說的這幾個動作
    會長肌肉嗎˙..˙??
  • 娃娃
  • 嗨:)
    我本身之前是田徑的
    所以練出了肌肉來ˊˋ

    請問做著個肌肉會越來越結實嘛?
  • lovely
  • 親愛的會員您好:

    我們是化妝台Lovely 的企劃,感謝您用心經營部落格,由於我們非常喜愛您此篇文章內容,因此我們將您此篇文章放上了Lovely首頁專欄,希望有更多喜愛美妝流行的網友閱讀您的好文章。

    若有任何問題,請來信至lovely@pixnet.tw與我們聯繫,謝謝
    化妝台Lovely
  • ❤ 迪 ❤
  • 好實用~我好喜歡這篇喔~對上班族和不喜歡做運動的人來說真的很實用^~^
    講的好詳細~你好棒喔^^~
  • 謝謝! 很高興對你有幫助~

    CharmeC replied in 2010/07/22 05:07

  • Kelly
  • 我都有在看妳的文章~
    持續做真的有用喔~
    可是一直有個問題…
    在運動時,呼吸都是鼻吸鼻吐嗎
  • 用鼻子呼吸喉嚨才不會乾哩! 不過如果覺得用嘴巴呼吸比較順也沒關係!

    CharmeC replied in 2010/08/07 00:34

  • jorgegr75
  • 秋風之樂章
  • 婷  !!
  • !

    做這個一個月大概可以受幾公斤呢 ?
  • 因為肌肉會變結實, 而肌肉又比脂肪重, 所以看體重變化會不準喔! 要直接照鏡子才會看出身體變小了XD

    CharmeC replied in 2010/10/13 22:41

  • 婷
  • !

    你知道好多噢 XD 納我可以問你一個問題麻 ? 161公分 46公斤 是不是胖胖的呢 ?
  • 因為不知道你的骨架大小跟肌肉結實度, 所以光看數字難以判斷喔! 還是一句老話: 照鏡子最準XD

    CharmeC replied in 2010/10/14 21:58

  • 阿佑
  • 這樣可以幫 女朋友 受腿了ˊˇˋ
  • Jui-Chen Yang
  • 你真的好有心哦!!
    感謝分享吔,
    我要慢慢研究,
    變得更健康美麗
  • 小夏
  • 那個 只想瘦腿部的人一樣全部都要做嗎??
    我對小腿比較苦惱些 我的小腿整個非常的"蘿蔔腿"
    整隻腿也挺粗的 重點是每次減肥腿都瘦不下來實在很苦惱
  • 想要手臂線條漂亮的人, 就得做全套手臂運動, 使用到各種肌肉群, 肌肉互相牽動才會成長變結實, 只單一練二頭肌或三頭肌是不會讓那個部位單獨變漂亮的. 腿部肌肉的雕塑也是一樣的道理, 要盡量用到腿部越多肌肉越好. 不過蘿蔔腿的人是肌肉天生比較發達, 請先避免做這篇的運動, 而是要多注重拉筋(當然也別熱心拉過頭讓自己受傷), 定期正確的拉筋會讓線條變漂亮. 為了讓蘿蔔腿變瘦也要避免爬樓梯跑步等激烈運動的機會, 這是肌肉只要不使用就會萎縮的道理. 不過都避免走路會變成全身失去促進心血管運動的機會, 對健康很不利, 請仔細考量過. 我是覺得很多女生對自己太苛刻, 外人看起來一點也不粗的腿, 本人眼裡卻會惡魔化看成粗腿(因為我看多了細腿的朋友喊說腿粗...), 盡量用更客觀的眼光看自己而進而喜歡自己, 會過得更快樂喔!

    CharmeC replied in 2012/04/24 02:43

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